Rând de cablu cu scaune: Tehnica, greşelile comune şi pentru cine este potrivită

Rândul de cablu în scaun este unul dintre puţinele exerciţii pentru spate pe care aproape oricine le poate începe în prima săptămână de antrenament. Sarcina este controlată, coloana vertebrală stă în poziţie stabilă şi intervalul de mişcare este uşor de ajustat. Problema e că rareori se face bine: Majoritatea oamenilor trag cu braţele, se leagă înainte şi înapoi şi numără repetiţii în loc să-şi lucreze spatele.

Ce antrenează de fapt exerciţiul

Principalele mușcătoare sunt latissimus dorsi, trapeziul mijlociu, romboizii și deltoidul posterior. Bicepsul şi antebraţele lucrează prin strângere, în timp ce erectoarele spinale şi peretele abdominal menţin trunchiul nemişcat. Accentul se schimbă în funcţie de direcţia mânerului: Tragerea spre sternul inferior acopera mai mult spatele si partea din spate, in timp ce tragerea spre buric implica mai mult latii.

Beneficiile practice depăşesc aspectul. Dacă lucrezi la birou şi petreci 6-8 ore pe zi în faţa unui ecran, acesta este unul dintre cele mai bune exerciţii pentru muşchii care ţin omoplatele pe loc.

Configuraţie: Cinci paşi înainte de prima rep.

1. Ajustaţi-vă piciorul astfel încât genunchii să rămână îndoiti cu 10 până la 20 de grade când picioarele sunt întindute. Genunchii complet blocaţi împing lucrarea în partea inferioară a spatelui.
2. Stai în picioare cu pelvisul neutru. Ar trebui să te simţi ca şi cum ai sta pe oasele tale, nu ascuns în spatele lor.
3. Luaţi mânerul şi aplecaţi-vă uşor în faţă pentru a obţine o întindere în poziţia de plecare, dar cu balamale de la şolduri în loc de rotunjirea coloanei vertebrale inferioare.
4. Pieptul sus, bărbie încolţită, ochii în faţă. Gâtul tău rămâne liniştit pe tot parcursul setului.
5. Pune-ţi trunchiul la aproximativ 90-100 de grade faţă de picioare şi menţine acest unghi până la sfârşitul setului.

Executarea mișcării

Rep începe la omoplate, nu mâinile. Trageţi lamele înapoi şi uşor în jos mai întâi, apoi îndoaie coturile. Aduci mânerul la trunchi până când coturile trec linia coastelor cu aproximativ 5 până la 10 centimetri. Trage mai departe mâinile de lucru la partea din față a capsulei umărului și nu-ți cumpăra nimic.

Un tempo care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: 1 până la 2 secunde tragere, o poziție de 1 secundă de ținere la sfârșitul poziției, 2 până la 3 secunde de întoarcere- Nu . Asta pune o rep la aproximativ 5 secunde și un set de 10 la aproximativ 50 de secunde. Dacă setul de 10 durează 15 secunde, te leagă, nu vâsli.

Respirare: Exhalează la tracţiune, inhalează la întoarcere. Este normal să ţii respiraţia în două sau trei repetiţii în timpul unui exerciţiu intens; nu este normal să ţii respiraţia în timpul întregului exerciţiu.

Cele mai frecvente erori

Să-mi leagăn trunchiul.

Dacă trunchiul tău se deplasează mai mult de 10 până la 15 grade înainte şi înapoi, greutatea este prea grea. Lasă 5-10 kg şi ia-ţi controlul înapoi. Aceasta este de departe cea mai frecventă greşeală şi cea mai costisitoare, deoarece elimină tensiunea din spate şi adaugă sarcină coloanei vertebrale lombare.

Vâsleala cu braţele

Poţi vedea asta când bicepsul tău dă înaintea spatelui. Soluţia este o pauză de o secundă în poziţia contractată şi o strângere deliberată a omoplatelor. Gândeşte-te la mâinile tale ca la cârliguri care ţin doar mânerul.

Reducerea gamelor de mișcare

Mulţi dintre cei care ridică grele nu-şi lasă niciodată braţele să se îndrepte pentru că se tem că vor pierde tensiunea. Rezultatul este un exerciţiu antrenat până la aproximativ 60% din raza sa. Lasă omoplaţele să se separe şi să se întindă la sfârşitul fiecărei repetiţii, fără a se prăbuşi în partea inferioară a spatelui.

Mă îndoiesc de umeri.

Dacă umerii se târăsc spre urechi, trapeziul superior preia controlul. Conştient să-şi lase umerii jos în faţa fiecărui reprezentant.

Îmbătrânirea prea rapidă

Adăugarea de 10 kilograme pe săptămână va depăşi tehnica ta. Un salt realist este 2,5 până la 5 kg în fiecare a doua sau a treia săptămână, cu tempo-ul intact.

Cui îi convine .

Se potrivește începătorilor, deoarece traseul este ușor de învățat; oricine are un loc de muncă de birou; oameni care se întorc după o pauză mai lungă de trei luni; și ridicători avansați ca o completare a tragerilor și barbelor. De asemenea, este potrivit pentru persoanele care nu pot face o rangă de barele cu barele întinse fără dureri de spate, deoarece poziţia de aşezare şi placa piciorului elimină o mare parte din această sarcină.

Fiţi atenţi dacă aveţi dureri acute de spate, o leziune recentă la umăr sau cot sau dacă simptomele se răspândesc pe picior. În aceste cazuri răspunsul nu este să faci exerciţiul mai uşor, ci să afli mai întâi ce se întâmplă.

Încadrarea într-un program

• Începători (primii 12 săptămâni): 3 seturi de 10 până la 12 repetări, de două ori pe săptămână, 90 de secunde de odihnă, lăsând 2 până la 3 repetări în rezervă.
• Intermediar: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, de două ori pe săptămână, 90 până la 120 de secunde de odihnă, lăsând 1 până la 2 repetări în rezervă.
• Avanzat: 4 seturi, un set greu în intervalul de 6 până la 8 repetiţii şi trei în intervalul de 10 până la 15, în interiorul unui total săptămânal de 12 până la 20 de seturi de spate din toate exerciţiile combinate.

Întotdeauna tratează primul set ca pe o rampă de-up: Aproximativ 50% din greutatea de lucru pentru 8 repetări. Nu contează pentru volum, dar nu te face să te simţi mai rău la primul set de lucru.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic dacă durerea de spate sau a umărului durează mai mult de două săptămâni şi nu se ameliorează cu odihna, dacă aveţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior, dacă durerea vă trezeşte noaptea sau dacă durerea a apărut brusc cu o şocare clară la mijlocul setării. Acelaşi lucru este valabil şi dacă observaţi că forţa de strângere scade fără un motiv evident. Acest articol este destinat informării generale și nu înlocuiește un examen.

Versiunea scurtă

• Replica începe cu omoplatele, apoi coturile se îndoaie; coturile trec de linia coastelor cu 5 până la 10 centimetri și se opresc acolo.
• Tempo-ul este de 1 până la 2 secunde, o reținere de 1 secundă, 2 până la 3 secunde; un set de 10 durează aproximativ 50 de secunde.
• Dacă se leagă trupul peste 10 până la 15 grade înseamnă că ar trebui să scapi de 5 până la 10 kilograme.
• Progresele realiste sunt de 2,5 până la 5 kilograme la fiecare a doua sau a treia săptămână, nu în fiecare săptămână.
• Pentru majoritatea oamenilor, 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări de două ori pe săptămână acoperă tot ceea ce acest exercițiu trebuie să acopere.