Rândul cu bara T: tehnica corectă, greşelile comune şi cine se potriveşte

Rândul T-bar pare simplu apucă-l, trage, coborâ-l dar în practică majoritatea oamenilor îl rulează prea repede și prea greu. Făcut corect, îţi dă multă muncă pe spate cu mai puţină sarcină pe spate decât un barbell. Iată setarea pas cu pas, greşelile care continuă să apară şi cui îi convine liftul.

Ce antrenează şi de ce ai alege-o

Rândul T-bar este o tracțiune orizontală făcută îndoită: Un capăt al bara este ancorat la podea (aplicatie mina sau un colt al camerei) si tragi de celalalt capăt spre stomacul tau. Principalele lucrătoare sunt laturile, capcanele medii, romboidele și deltele posterioare. Biceps și antebrațele ajută, în timp ce partea inferioară a spatelui, gluteele și hamstrings funcționează izometric ele mențin poziția pentru întregul set.

Comparativ cu un barbet, barbetul se deplasează pe un arc, astfel încât este mai ușor să păstrați o coloană vertebrală neutră și barbetul nu se blochează niciodată în genunchi. Aplicarea este de obicei neutră, palmele fiind puse faţă în faţă, ceea ce majoritatea oamenilor le este mai plăcut pe umeri decât o aplicare cu un pronat.

Configuraţie: pas cu pas .

1. Ancraţi bara într-o instalaţie de mine sau într-un colţ. Dacă folosiţi un colţ, aruncaţi o placă de 10 kg20 kg peste capăt, astfel încât bara să nu poată fi lovită.
2. Plăcile de încărcare pe capătul liber. Pentru a învăța modelul, 10 kg pe parte este suficientă o bară de 20 kg își transferă aproximativ jumătate din greutatea sa în mâinile tale, așa că te simți în total de 253030 kg.
3. Stai pe bara, picioarele la lăţimea şoldului, cu plăcile cam la nivelul mijloacelor picioarelor.
4. Îndoaie genunchii la 152020 grade şi împinge şoldurile înapoi până când trunchiul este la 2045 grade de orizontală. Cu cât e mai aproape de orizontală, cu atât mai mult se lucrează spatele şi cu atât mai greu este să ţii poziţia.
5. Ia mânerul, întinde-ţi abdomenul ca şi cum ai aştepta un pumn, pieptul uşor sus, coaste în jos. Gâtul în linie cu coloana vertebrală priveşte podeaua de aproximativ un metru şi jumătate în faţa ta, nu în oglindă.

Cum arată o reputaţie bună.

Trage de la umerii, nu de la braţe. lamele se mişcă unul spre celălalt şi uşor în jos mai întâi, apoi coturile se îndoaie. Trageţi mânerul de buric sau chiar deasupra lui, coatele la aproximativ 45 de grade de trunchi. Ţineţi partea de sus pentru o jumătate de secundă, fără să vă zguduiti şi fără să vă ridicaţi din umeri spre urechi.

Scăderea durează 23 secunde și rămâne controlată până la final. La fund, lăsaţi umerii să se întindă puţin, dar nu lăsaţi spatele rotund. Un tempo care funcţionează pentru majoritatea oamenilor: Două secunde jos, o secundă sus, o secundă în sus. Dacă nu poţi ţine acel tempo, greutatea e prea grea este cel mai simplu test pe care îl ai.

Cinci greşeli pe care le vezi în fiecare sală de sport.

• Stând în picioare pe set. Începi la 30 de grade şi la replica şase eşti aproape în poziţie verticală. Filmează-te din lateral aceasta este cea mai comună greşeală şi aproape imposibil de simţit de unul singur.
• Înconjuraţi spatele. De obicei apare în ultimele 2 3 repetări. Termină setul acolo; repetiţii efectuate cu coloana vertebrală nu-ţi dau nimic.
• Trage cu braţele. Dacă doar bicepsul şi antebraţele sunt dureroase a doua zi, nu ai început niciodată cu omoplatele. Lasă greutatea de 20% şi reconstruieşte începutul mişcării.
• Tăiaţi raza de acţiune. Jumătate de coborâre nu contează. Du-te la extensia aproape completă a cotului în partea de jos şi la contact cu stomacul în partea de sus.
• Se leagă de tot corpul. Dacă şoldurile se ridică şi se ridică în ritm cu repetările, faceţi un Bună dimineaţa !Nu se ceartă.

Seturi, repetiții și progresie

Pentru dimensiuni: 34 seturi de lucru de 81212 repetări, 90120120 secunde de repaus, oprirea 12 repetări scurt de eșec. Pentru rezistenţă: 45 seturi de 56 repetări cu 23 minute de odihnă, dar numai după ce tehnica ta este stabilă. Înainte de seturile de lucru, faceți două încălziri 10 repetări la 40% și 6 repetări la 60% din greutatea de lucru.

Progres în paşi mici: Adăugați 2,5 kg (o placă de 1,25 kg pe parte) numai după ce ați atins partea de sus a intervalului de repetări la fiecare setare cu tehnica curată. Pentru majoritatea oamenilor asta înseamnă o creştere la fiecare două săptămâni. Două sesiuni de tragere pe săptămână sunt suficiente; puneţi bara T în primul sau al doilea rând în sesiune, cât sunteţi proaspăt, pentru că menţinerea poziţiei este exigentă. Dacă nu mai poţi ţine bine înaintea spatelui, foloseşte cureaua pentru ultimele două seturi, în loc să laşi greutatea să cadă.

Cui îi convine şi cine să aştepte.

Vă potriveşte dacă vă antrenaţi de cel puţin 366 luni, puteţi ţine o coloană vertebrală neutră în timp ce vă aplecaţi şi doriţi grosime în partea mijlocie a spatelui. Este de asemenea un bun schimb dacă deadlifts și barbell rânduri taxă spate jos prea mult dar încă doriți o tracțiune orizontală grea.

Dacă vă aflaţi în primele 488 săptămâni de antrenament (începeţi cu cabluri sau cu rînduri susţinute pe piept), dacă aveţi dureri acute de spate, dacă vă apare o problemă cu discul când vă aplecaţi în faţă sau dacă vă ameţeşte dacă vă aplecaţi în faţă. În aceste cazuri, o rândură susținută pe piept oferă un efect de antrenament similar fără cererea izometrică de spate.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere care se radiează în josul piciorului sub genunchi, amorțeală sau slăbiciune în picior.
• Durere în spate care durează mai mult de 2 săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• Dureri ascuţite la umăr cu pierdere de forţă la tragere.
• Imediat ! durere după o cădere sau impact, febră, scădere neplanificată în greutate sau dificultăţi în controlul vezicii urinare sau a intestinelor.

Versiunea scurtă

• Trunchiul la 204545 grade, genunchii îndoiti la 1520 grade, abdomenul întins pentru întregul set.
• Trageţi de la umerii, mânerul până la buric, coturile la aproximativ 45 de grade.
• Tempo 2 secunde în jos, 1 în sus, 1 ține dacă nu-l poate ține, lua greutate.
• 34 seturi de 81212 repetări, 90120120 secunde de odihnă, +2,5 kg la fiecare a doua săptămână.
• O rotundare înapoi sau un swing șold înseamnă setul este de peste, nu că veți obține o repetiție mai mult.