- Înălţarea cu greutate: tehnica corectă, greşelile comune şi cine se potriveşte

Liftul este unul dintre puţinele care îţi încărcă spatele, şoldurile, picioarele şi strângerea în o singură mişcare, motiv pentru care numerele se urcă mai repede pe el decât pe aproape orice altceva. E şi cel mai rapid lift spre ruină: O mică eroare de setare apare imediat în partea inferioară a spatelui. Ceea ce urmează este tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi cel mai des în orice sală de sport şi cum să alegi varianta care se potriveşte structurii tale.

Ce se întâmplă de fapt în lift

Barul se ridică pentru că şoldurile şi genunchii se întind, nu pentru că spatele se îndreaptă. Majoritatea muncii o fac coşurile şi gluteii, iar erectoarele spinale se menţin izometric (nu se scurţesc, ci rezistă îndoirii), iar laturile ţin barul în faţa corpului. Drumul de la bar e aproape de o linie dreaptă peste mijlocul piciorului. Dacă în filmare se vede un arc de 5-10 cm în faţă, pierdeţi atât greutate pe bară cât şi sănătate la spate.

Setare pas cu pas

1. Piciori de aproximativ lăţimea şoldului, cam 20-25 cm între tocuri, degetele de la picioare au fost încolţite cu 10-15 grade.
2. Bar peste mijlocul piciorului, cam 2-3 cm de șin. Dacă nu e acolo, mişcă-ţi picioarele, nu bara.
3. Gingiere la şolduri şi strângere chiar în afara genunchiilor, mâinile la aproximativ 55 până la 60 cm distanţă. Dupa ce se face o greutate de peste 85%, se face o greutate de peste 85%.
4. Adu-ţi picioarele înainte până când aproape ating bara. Umerii se termină ușor în fața barului, nu direct peste el.
5. Aplicaţi-vă latele, ca şi cum aţi încerca să îndoiţi bara spre corp, şi trageţi-o de pe braţe şi de pe bară până când plăcile se ciocnesc în linişte.
6. Inspiraţi cu 70 până la 80% din capacitate în burtă, întindeţi abdomenul ca şi cum aţi fi pregătiţi pentru un pumn, apoi împingeţi podeaua.
7. Odată ce bara deschide genunchii, împinge şoldurile înainte până la o blocare completă. Exhalează în sus sau în jos.

Coborârea durează 1 până la 2 secunde: Coapsele se întorc mai întâi, genunchii se apleacă după ce bara trece sub ei.

Cele mai frecvente erori

O parte redundată a spatelui inferior

O uşoară rotunjire a spatelui superior nu este un dezastru; o flecare a coloanei vertebrale lombare este. Cauza obişnuită nu este un miez slab, ci prea multă greutate şi o instalare sărită. Fix-l prin luarea de la 10 la 20 la sută de bar și face 3 la 4 seturi de 5 până când video arată același unghi spate de la podea la blocare.

Barul se îndepărtează.

Dacă bara se deplasează în jurul genunchiului în loc de-a lungul lor, braţul pârghiei devine mai lung şi spatele plăteşte diferenţa. Tensiunea lată înainte de tragere ajută, împreună cu senzaţia deliberată de a trage bara în sus șin. Şosetele lungi sunt practice, nu sunt vanitate.

Coapsele prea jos.

Un deadlift nu e o ghemuire cu o bară în mână. Începe cu şoldurile prea joase şi genunchii împing bara înainte, astfel încât primii 10 cm sunt irosiţi. Coapsele trebuie să fie mai înalte decât genunchii şi mai joase decât umerii.

Se masturbează de pe podea .

Cântând bara cu braţele libere creează un vârf de câteva sute de newtoni şi este motivul obişnuit biceps rup cu o strângere amestecată. Întotdeauna tensiunea e pe primul loc.

Hiperextinderea în partea de sus

Aruncarea umerilor înapoi şi împingerea pelvisului înainte nu adaugă nimic altceva decât compresie lombară. Să te ridici înseamnă să te ridici: şoldurile şi genunchii închise, coastele în jos.

Sări de pe podea.

Repetările care se repun de pe plăci dau un fals sentiment de putere. Pentru munca tehnică, pauză de o jumătate de secundă pe podea între fiecare rep.

Un set se termină când forma se rupe, nu când motivaţia se termină. O reputaţie proastă costă mai mult decât cinci reputaţii bune.

Variantele și persoanele cărora le pot convena

• Conventională de la podea o bună funcţie de bază pentru proporţii medii şi mobilitate normală a şoldurilor.
• Călătorie cu corp în România începe de sus, coborâte la mijlocul coapsei, genunchii îndoite cu aproximativ 15 grade. Cea mai bună alegere dacă îţi deranjează spatele sau dacă ţinta sunt coşurile. Folosiţi 60 până la 70 la sută din greutatea convenţională.
• Sumo poziţie mai largă, mai verticală, mai scurtă traiectoria. Se potriveşte cu trunchi mai lung cu braţe mai scurte şi oricui tolerează prost flexiunea lombară.
• Cântărețe de la 5 la 10 cm pentru sportivii înalţi, cu picioare lungi şi cu mobilitate limitată a gleznelor sau şoldurilor.
• Bară de capcană sarcina rămâne în linie cu corpul și cererea lombară este cea mai mică. O versiune de intrare rezonabilă pentru primele 2 până la 3 luni.

Seturi, repetări și frecvență

• O dată sau de două ori pe săptămână, cu cel puţin 72 de ore între sesiuni intense.
• Forţă: 3 până la 5 seturi de 3-5 repetări la 80 până la 87 la sută din maxim.
• Dimensiune și tehnică: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetiţii la 65 până la 75 la sută, lăsând 2 până la 3 repetiţii în rezervă.
• Încălzire: 5 până la 8 minute de muncă ușoară, apoi goală 20 kg de bară x 8, 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1.
• Progresia la începători: se adaugă 2,5 - 5 kg pe săptămână în primele 8 - 12 săptămâni, în timp ce se menține forma, apoi 2,5 kg la fiecare a doua sau a treia săptămână.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară care dispare în 2 până la 3 zile este normală. Consultaţi un medic dacă apare oricare dintre următoarele:

• Durere care se răspândeşte în josul piciorului sub genunchi, cu furnicături sau slăbiciune a picioarelor.
• Dureri de spate care nu se ameliorează după 7 până la 10 zile de odihnă relativă şi activitate uşoară.
• Durere ascuţită şi dureroasă în timpul ridicării, urmată de umflături sau vânătăi.
• O umflătură sau întărire a inghinilor care se agravează atunci când se întinde, care poate fi o hernie.
• Zăvală, greaţă sau leşin sub sarcină, în special la tensiunea arterială ridicată.
• Urgenţă .- Nu ! pierderea controlului vezicii urinare sau al intestinului sau amorţeală în jurul inghinului.

Dacă ai diagnosticat hernie de disc, tensiune arterială necontrolată, recentă operaţie abdominală sau eşti gravidă, discuta cu un doctor sau cu un fizioterapeut înainte de a intra în bar.

Versiunea scurtă

• Bară peste mijlocul piciorului, 2-3 cm de coapse, umerii ușor în fața barului.
• Scoateţi-l şi puneţi-i labele înainte de a trage; săriţi peste asta şi orice altă greşeală devine probabilă.
• Întoarcerea lombară, un arc de bară în faţă şi şoldurile prea joase explică cea mai mare durere legată de ridicarea corpului.
• 1 până la 2 sesiuni pe săptămână, 3 până la 5 seturi de 3 până la 10 repetări, adăugând 2,5 kg în timp ce tehnica ţine.
• Durerile de la picioare, furnicături sau slăbiciune a picioarelor nu sunt lucruri de antrenat prin care să treci care este o vizită la medic.