Cartofi când te antrenezi: Numerele şi momentul potrivit

Mulţi oameni din sala de sport evită cartofii fără niciun motiv real, de obicei pentru că au auzit undeva că amidonul este problema. În realitate, este o sursă ieftină de carbohidraţi, potasiu şi vitamina C care se potriveşte bine atât înainte cât şi după antrenament. Întrebarea nu a fost niciodată dacă să mănânce cartofi, ci cât, gătit cum, și când.

Ce obţii de fapt de la 100 de grame

Aceste numere sunt pentru cartofi albi obișnuiți, fierte și decojate:

• 87 kcal
• 20 g carbohidrați, din care sub 1 g zahăr
• 2 g proteine sunt mici şi nu sunt o sursă completă, aşa că nu le includeţi în proteinele zilnice.
• 0,1 g de grăsime
• 1,8 g de fibre
• aproximativ 330 mg de potasiu şi 13 mg vitamina C

Cartofii coapti in piele sunt mai densi: aproximativ 93 kcal și până la 535 mg de potasiu la 100 g, deoarece fierbând în apă se scurge o parte din potasiu și vitamina C. Un cartof mediu cântărește 150180180 g, deci o bucată are aproximativ 130160160 kcal și 303636 g de carbohidrați.

Pentru comparație, orezul fiert are aproximativ 130 kcal la 100 g și paste fierte aproximativ 155 kcal. Gram pentru gram cartoful este mai putin dens in calorii, asa ca pentru aceleasi calorii obtii o farfurie mult mai mare. Într-un studiu mai vechi privind săturarea, cartofii fierte au obţinut cel mai mare scor dintre toate alimentele testate, de 323 de lire sterline, iar pâinea albă a obţinut 100 de lire sterline, iar pasta 119.

Gătitul le schimbă numerele mai mult decât mâncarea.

Diferenţa dintre un cartof fiert şi cartofi prăjiţi nu e vorba de cartofi, ci de ulei:

• de la poziția 0403 aproximativ 90 kcal la 100 g
• cartofi prăjiți: aproximativ 310 kcal la 100 g
• cartofi: aproximativ 540 kcal la 100 g
• fiecare linguriţă de ulei pe care o turnaţi în tavă este 10 g și 90 kcal
• Mash făcută din 500 g de cartofi cu 30 g de unt și 100 ml lapte integral aproximativ 280 kcal mai mult decât aceeași greutate de cartofi fierte simple

Aceeaşi farfurie de 300 g: Cartofi fierte 260 kcal, cartofi prăjiţi 930 kcal. Asta înseamnă aproape 700 de calorii de diferenţă, cam o masă întreagă.

Cartofi răciți

Atunci când cartofii fierte sunt răciți în frigider timp de 122424 de ore, o parte din amidon se transformă în amidon rezistent de la mai puțin de 1 g până la aproximativ 35 g la 100 g. Această fracţie se comportă mai degrabă ca fibra: o creştere mai mică a zahărului din sânge şi hrană pentru bacteriile intestinale. Practic: fierbe 1 kg duminică, păstrează-l în frigider, foloseşte-l în salate sau încălzeşte-l pentru o scurtă perioadă. Reîncălzirea reduce o parte din efectul, dar nu îl șterge.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Ţinteşte la 11,5 g de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală, la 23 ore distanţă. Pentru o persoană de 80 kg, care este 80120120 g de carbohidrați, sau 400600600 g de cartofi fierte- Nu . Dacă este prea multă mâncare, luaţi 300 g (60 g de carbohidraţi) şi adăugaţi fructe. Dacă ai mai puţin de 60 de minute înainte de antrenament, coborâţi la 150 g şi săriţi peste grăsime şi salata mare fibre şi ulei, golirea gastrică lentă şi vă va găsi la jumătatea picioarelor.

După instruire

Dacă te antrenezi o dată pe zi, de 355 ori pe săptămână, nu există o fereastră de 30 de minute ceea ce contează este totalul zilnic. O masă solidă după antrenament este: 350 g cartofi fierti, 150 g pui si o salata- Nu ! aproximativ 70 g carbohidraţi, 40 g proteine şi aproximativ 600 kcal. Dacă te antrenezi de două ori pe zi, sau joci un meci şi ridici din nou după 6 ore, atunci grăbeşte-te: 11.21,2 g de carbohidrați pe kilogram în primele 34 ore.

Zile de odihnă

Nu ai nevoie de aceeaşi doză. Se reduce la 150250250 g de cartofi la o masă și se lasă diferența să vină din proteine și legume.

În deficit şi în volum mare

În cazul unui deficit, cartofii sunt una dintre cele mai bune alegeri tocmai pentru că umple farfuria și deține satietate. O regulă de lucru: 200300300 g de cartofi fierte cu 150 g de carne sau peşte vă oferă o masă de 400 400500 kcal care satisface. Măsoară-l fiert, nu crud, şi măsoară uleiul cu o lingură aici greşesc majoritatea oamenilor.

Când mănânci pentru a câştiga în greutate, acelaşi cartof este convenabil pentru că adăugi grăsimea intenţionat: 2 linguri de ulei de măsline peste cartofi prăjiți este de +180 kcal fără o singură mușcătură suplimentară.

Ce să urmăriţi

• Pleturi și germeni verzi care este solanina. Taie-le cu generozitate sau aruncă cartofii. Dacă are gust amar, nu-l mânca.
• Depozite întunecat, rece şi uscat, nu crud în frigider şi nu pe pervazul ferestrei.
• Prăjit foarte închis cu cât cartofii prăjiţi sunt mai maro, cu atât mai multă acrilamidă. Găteşte până e aurit, nu până e maro.

Când să vă consultaţi un medic

Cartofii sunt una dintre cele mai bogate surse zilnice de potasiu, motiv pentru care trebuie să vă verificaţi aportul la medic dacă:

• să aibă boală renală potasiul este limitat atunci, iar porţiunile din acest articol nu se aplică dumneavoastră.
• să ia Inhibitori ACE, sartani sau diuretice cu scutire de potasiu (de exemplu, spironolacton)
• să aibă diabet zaharat de tip 2 şi monitorizează-ţi glicemia merită să vezi cum reacţionezi la 200 g de cartofi faţă de aceeaşi cantitate de orez.
• să obţineţi în mod regulat balonare, crampe sau diaree după mese pe bază de cartofi
• dezvoltarea greaţă, vărsături sau dureri de cap După ce mănânci un cartof care a fost verde sau amar, este urgent.

Versiunea scurtă

• 100 g de cartofi fierte: 87 kcal, 20 g carbohidraţi, 2 g proteine, aproximativ 330 mg potasiu.
• Bucătăria decide restul: 90 kcal fierte, 310 kcal ca cartofi prăjiţi, 540 kcal ca chipsuri la 100 g.
• Înainte de antrenament, 300400400 g consumate în 23 ore; mai aproape de sesiune, scăderea la 150 g fără grăsimi adăugate.
• După antrenament, 350 g cu 150 g de carne este suficient fereastra de 30 de minute nu există dacă vă antrenați o dată pe zi.
• Cartofii răciți conțin 35 g de amidon rezistent la 100 g; cartofii verzi sau amari sunt aruncați.