Pâine de cereale întregi când te antrenezi: Numerele şi momentul în care au fost date

Pâinea de cereale integrale este de obicei tratată fie ca alimente sănătoase sau ca primul lucru de tăiat când începe să piardă grăsime. Nici o încadrare nu ajută prea mult. Este pur și simplu o sursă de carbohidrați cu o cantitate decentă de fibre, iar restul se reduce la cât și când așa că iată cifrele reale pentru cineva care se antrenează de trei până la cinci ori pe săptămână.

Ce se consideră de fapt ca fiind cereale integrale

Cerealele integrale înseamnă că toate cele trei părți ale miezului rămân în făină: tărâțe, germeni și endosperme. De acolo provin fibrele suplimentare, magneziul, zincul şi vitaminele B. Pe etichetă, primul ingredient trebuie să fie făină de cereale integrale sau de cereale integrale. Dacă primul ingredient este făină albă și tărâțe, maltă sau caramelă se află în partea de jos a listei, atunci ai pâine albă într-o nuanță mai întunecată și din punct de vedere nutritiv se comportă ca una.

Un filtru de cinci secunde pe care îl poţi folosi în magazin:

Cel puțin 6 g de fibre pe 100 g de pâine. Sub 4 g la 100 g, tratează-l ca pe pâine albă indiferent de ceea ce scrie pe fața ambalajului.

Nutriţie şi ce înseamnă asta pe felie.

O pâine tipică de cereale integrale, la 100 g, dă aproximativ:

• 230-250 kcal
• 40-43 g carbohidrați
• 6-8 g de fibre
• 9-13 g proteine
• 3-4 g de grăsime
• 1,0-1,3 g sare

Problema este că o felie nu este o unitate fixă. O felie dintr-un pachet preînfecţionat cântăreşte 30-40 g; o felie pe care o tai singur dintr-o pâine este de obicei de 50-60 g. Deci o felie ajunge undeva între 70 și 150 kcal și între 12 și 26 g de carbohidrați. Acea prăpastie e prea mare pentru ochi. Greută o bucată de pâine, împărţi cu numărul de felii, aminteşte-ţi numărul, apoi înmulţeşte de atunci.

Proteinele din pâine contează pentru totalul zilnic, dar sunt de calitate inferioară grâul este lipsit de lizină. Nu trataţi 12 g de proteine din 100 g pâine ca fiind echivalente cu aceeaşi cantitate din carne, ouă sau produse lactate. Fibrele şi fitatele reduc uşor absorbţia fierului şi zincului din masa respectivă, ceea ce contează dacă eşti o femeie care se antrenează şi deja e lipsită de fier.

Când să mănânci în timpul antrenamentului.

Înainte de instruire

Mâncare 2-3 ore afară., pâinea de cereale integrale este o alegere bună: 2 felii (70-80 g) dau aproximativ 30-33 g de carbohidraţi, şi adăugaţi o sursă de proteine 150 150 g de iaurt grec, 3 ouă sau 100 g de pui. E timp să-l digere şi te ţine în timpul unei sesiuni de 60-75 de minute.

Mâncare 45-90 de minute ., acei 6-8 g de fibre la 100 g de golire gastrică lentă, și pentru o mulțime de oameni care înseamnă balonare în timpul ghemuit sau deadlifts. Pâinea albă, o banană sau un tort de orez se potriveşte mai bine. Nu e o problemă de sănătate, e o problemă de confort în ultimul tău set de lucru.

După instruire

După o sesiune de forță dură (să spunem 16-20 de seturi de lucru în intervalul de 5-12 repetări) sau 45 de minute de condiționare, treaba este reumplerea glicogenului și obținerea de proteine. Practic: 3-4 felii (120-160 g pâine, 50-65 g carbohidrați) cu 30-40 g proteine, în două ore. Fibrele nu sunt o problemă aici nu ai nimic de făcut în acea zi.

Seara și zilele de odihnă

Nu e niciun motiv să eviţi pâinea noaptea. Dacă aportul zilnic permite, 2 felii cu cina fac exact ceea ce fac 2 felii la micul dejun. În zilele de odihnă, majoritatea oamenilor scad totalul de carbohidrați cu 50-100 g, iar cel mai ușor mod de a face acest lucru este să scoată 2-3 felii în loc să atingă proteine sau legume.

Cât pe zi, în imaginea mai mare

Obiectivul general de fibră este de 25-35 g pe zi, sau aproximativ 14 g la 1000 kcal. Patru felii de pâine integrală (aproximativ 140 g) dau 9-11 g de fibre, aproximativ o treime din valoarea zilnică.

Un exemplu pentru o persoană de 80 kg care vizează 4-5 g de carbohidrați pe kilogram, deci 320-400 g pe zi: 5 felii (aproximativ 180 g pâine) acoperă 72-77 g de carbohidraţi, aproximativ o cincime din aportul zilnic. Restul să vină din orez, cartofi, ovăz şi fructe nu are sens să primeşti o mie de calorii pe zi dintr-o singură mâncare.

Dacă sari direct de la 10 g la 30 g de fibre pe zi, aşteptaţi-vă la balonare şi gaze timp de 7-10 zile. Creşteţi cantitatea cu aproximativ 5 g pe săptămână şi beţi cel puţin 2,5 litri de apă.

Trei greşeli pe care le fac oamenii.

1. Pâinea are calorii, nu pâinea. O linguriţă de ciocolată cu alune conţine 90-100 kcal, şi aproape nimeni nu se opreşte la una. Două felii ca asta ajung cu uşurinţă la 400 de calorii.
2. Sarea se adaugă în linişte. Şase felii pe zi sunt deja aproximativ 2 g sare, în comparaţie cu un plafon recomandat de 5-6 g. Dacă urmăriţi tensiunea arterială, e un element real.
3. Nimeni nu o îngheţa. Pâinea de cereale întregi se usucă repede. Taie-l, îngheţa-l, scoate-l o felie la un moment dat mai puţine deşeuri şi control mai uşor al porţiilor.

Când să vă consultaţi un medic

Unele simptome nu sunt o problemă de reglare a dietei. Consultaţi medicul dumneavoastră dacă aveţi:

• Diaree persistentă, dureri abdominale sau balonare care durează mai mult de 3-4 săptămâni, în special în cazul unei scăderi de greutate neplanificate.
• Anemia sau oboseala constantă în ciuda somnului normal şi a aportului alimentar verificaţi-vă numărul de gluteni din sânge, fierul şi ferritina înainte de a tăia glutenul pe cont propriu.
• Erupţii cutanate, umflarea buzelor sau dificultăţi de respiraţie după o masă care conţine grâu.
• Diagnosticul sau suspiciunea de boală celiacă: nu eliminați glutenul înainte de testare, deoarece rezultatele pot fi false.

Acelasi lucru este valabil si daca aveti diabet zaharat sau hipertensiune arteriala cat de mult paine si sare trebuie sa fie in planul dumneavoastra este o discutie cu medicul sau cu un dietetician, nu ceva de ghicit.

Versiunea scurtă

• Se caută cel puțin 6 g de fibre la 100 g și făină de cereale integrale ca prim ingredient.
• Cântăreşte-ţi bucata o dată: intervalul este de 30-60 g sau 70-150 kcal.
• Folosiţi-l cu 2-3 ore înainte de antrenament; în 90 de minute, pâinea albă sau fructele se simt mai bine.
• După antrenament, 3-4 felii cu 30-40 g de proteine, în două ore.
• Creşteţi fibrele treptat, cu aproximativ 5 g pe săptămână, cu 2,5 litri de apă pe zi.