Nuci când te antrenezi: Numerele reale şi când să le mâncăm

Nucile se află în bucătăria aproape a tuturor, şi aproape nimeni nu ştie câte mănâncă într-o zi. Sunt bogate în calorii şi au un profil de grăsime neobişnuit, aşa că o mână în plus îţi va schimba aportul zilnic cu aproape 200 de calorii. Iată ce este de fapt în ele, cât de mult are sens, și unde se potrivesc în jurul antrenament de trei până la cinci ori pe săptămână.

Ce este în 30 de grame ?

O porţie standard este: 30 g aproximativ şapte boabe întregi, sau 14 jumătăţi, sau un mână de boabe adulte. Asta îţi dă:

• 196 kcal (100 g este de aproximativ 654 kcal)
• 19,5 g de grăsime, din care aproximativ 13 g este poliinsaturat
• 4,6 g proteine nucile nu sunt o sursă de proteine, indiferent cât de des se repetă asta.
• 4 g carbohidrați, inclusiv 2 g de fibre
• Acid alfa-linolenic (ALA) 2,5 g, forma vegetală a omega-3
• despre 47 mg magneziu (aproximativ 12% din necesarul zilnic) şi 0,48 mg de cupru (peste 50% din necesarul zilnic)

Un detaliu care merită cunoscut: măsurătorile arată că absorbi de fapt cu 20% mai puţină energie din nuci decât spune eticheta, pentru că o parte din grăsime rămâne blocată în structura celulară a miezului şi trece prin ea. Asta nu înseamnă că nu le cântăreşti, dar explică de ce oamenii care mănâncă nuci în mod regulat au mai puţină greutate decât se preconizează prin aritmetică.

De ce contează dacă te antrenezi

Trei lucruri concrete, fără a exagera:

1. ALA omega-3. O porţie de 30 g acoperă întreaga doză zilnică recomandată de ALA (1, 6 g pentru bărbaţi, 1,1 g pentru femei). Dar conversia de ALA în EPA este de doar 588%, iar la DHA sub 1%, astfel încât nucile nu înlocuiesc peștele gras. Dacă nu mănânci peşte cel puţin de două ori pe săptămână, nucile ajută... nu rezolvă problema.
2. Magneziu şi cupru. Magneziul este implicat în producţia de ATP şi în funcţia musculară, iar nevoile cresc atunci când vă antrenaţi de 4-5 ori pe săptămână şi transpiraţi intens. Două porţii de nuci oferă aproximativ 95 mg de magneziu, un sfert din necesarul zilnic dintr-o singură masă.
3. Satietate. Grăsimea şi fibrele încetinesc golirea gastrică, aşa că 30 g de nuci ca gustare te ţin timp de 2 3 ore mult mai bine decât aceleaşi calorii din biscuiţi sau suc.

Când să le mănânci

Nu mai mult de 30-60 de minute înainte de antrenament.

Acele 19,5 g de grăsime şi 2 g de fibre stau în stomac timp de 2 3 ore. Dacă staţi în picioare în patru seturi de şase ori dacă faceţi intervale de alergare pe banda de alergat, este posibil să vă simţiţi greaţi sau să vă fie uşor greaţă în primele 20 de minute. Înainte de antrenament, o banană, iaurt sau pâine cu miere este o alegere mai bună.

23 ore înainte de antrenament bine

Dacă te antrenezi la ora 18:00, o masă de la ora 15:00 cu 30 g de nuci nu creează nici o problemă. Stomacul tău e curat până când începi încălzirea.

După antrenament dar nu la prima masă

Prima masă după antrenament ar trebui să aibă: 254040 g proteine şi 408080 g carbohidrați- Nu . Grăsimea doar încetineşte asta. Pune nucile la următoarea masă, 34 ore mai târziu.

Seara și zilele de odihnă

Seara e bine nu există niciun motiv fiziologic pentru a evita grăsimea înainte de culcare. În zilele de odihnă, nucile sunt cel mai simplu mod de a vă atinge aportul de grăsimi fără a găti nimic.

Cât pe zi ?

• Cu o greutate de peste 0,15 g/m2 203030 g pe zi, cântărit şi porţionat în avans. Mâncarea directă din pungă se termină în mod obişnuit la 608080 g.
• Câştigarea masei: 406060 g pe zi împărţite în două mese. Asta înseamnă 260-390 de calorii în plus fără să te simţi umplut.
• Dacă mănânci şi alte nuci: să mențină totalul la 304040 g din toate nucile combinate, nu la 30 g din fiecare tip.

Regula practică: cântăreşte porţia o dată pe o balanţă de bucătărie, memorează cum arată în mână, apoi lucrează de la asta.

Depozitare și pregătire

Nucile sunt bogate în grăsimi polinesaturate, ceea ce înseamnă că devin răsărită cu ușurință. Închis la temperatura camerei, durează 23 luni, în frigider 61212 luni, în congelator până la un an. A. amară sau gust de vopsea înseamnă că s-au transformat. Aruncă-le afară, prăjirea nu le va salva.

Dacă le prăjeşti, rămâi la... 150160160 °C timp de 810 minute- Nu . La peste 180 °C, se degradă în mod vizibil ALA şi se produce amărăciune. Înmuierea timp de 48 ore reduce taninii și îi face mai ușori pe intestin pentru unii oameni, dar este opțional pentru toată lumea.

Când să vă consultaţi un medic

• Umflarea buzelor, a limbii sau a gâtului, erupţia cutanată sau dificultatea de respiraţie după ce aţi mâncat nuci Urgenţă medicală imediat şi niciodată să nu o reanalisaţi pe cont propriu.
• Mâncărime sau furnicături în gură după consumul de nuci crude (posibil sindrom alergic oral, reacţii încrucişate cu polenul de mesteacan) consultaţi medicul dumneavoastră de familie sau un alergolog.
• Dacă aţi avut o piatră la rinichi cu oxalat de calciu nucile au un conţinut moderat de oxalat, aşa că stabiliţi o porţie cu medicul dumneavoastră.
• Bloatarea persistentă, crampele sau scaunul liber la o concentraţie de 40 g sau mai mare, care durează mai mult de două săptămâni.

Versiunea scurtă

• 30 g de nuci = 7 boabe = 196 kcal, 19,5 g de grăsimi, 4,6 g de proteine și 2,5 g de omega-3 de plante.
• Acestea nu sunt o sursă de proteine şi nu înlocuiesc peştii grasi, deoarece ALA se transformă prost în EPA şi DHA.
• Evită-le în prima oră înainte de antrenament şi în prima masă după; toate celelalte locuri sunt deschise.
• 203030 g pe zi pentru întreţinere, 406060 g dacă construiţi o masă întotdeauna cântărită, niciodată din sac.
• Păstraţi-le în frigider sau congelator; dacă au un gust amar, înseamnă că sunt răsărit şi le aruncaţi la gunoi.