Făină când te antrenezi: Numerele şi momentul potrivit

Ce porţie de fasole îţi dă de fapt în proteine şi fibre, cum să le foloseşti în timpul antrenamentului şi cum să le găteşti ca să nu-ţi distrugă intestinul.

Făbuşii sunt unul dintre puţinele alimente ieftine care pun proteine decente şi multe fibre în aceeaşi farfurie. Problema este că oamenii care se antrenează fie le taie complet pentru că ei să stai greu., sau le mănâncă o oră înainte de o sesiune și se simt groaznic. Iată numerele reale şi regulile pentru locul unde se potrivesc fasolele în ziua ta.

Numerele: Ce obţii de fapt

Valorile sunt pentru 100 g de fasole gătite, simplu, fără carne sau carne de porc:

125-140 kcal
8-9 g de proteine
22-25 g carbohidrați, dintre care 6-7 g sunt fibre
sub 1 g de grăsime
2-3 mg fier, 400-450 mg potasiu, 45-70 mg magneziu
130-180 micrograme de acid folic

Făbușii uscați înainte de gătit conțin aproximativ 330 kcal și 21-23 g de proteine la 100 g. Se extind de 2,5 până la 3 ori când sunt găite, deci 100 g uscat vă oferă aproximativ 250-280 g găite. Dacă urmăriți macro-uri, cântăriți-le uscate - eroarea este mult mai mică.

O porţie realistă de 200 g de mâncare fiertă: aproximativ 270 kcal, 17 g de proteine, 13 g de fibre şi aproximativ 850 mg de potasiu. Asta înseamnă jumătate din fibre zilnice din o singură farfurie.

Proteina de fasole nu este aceeasi cu proteina de carne .

Făbuşii sunt bogate în lizină şi puţine în metionină. Consecința practică este că proteinele utilizabile sunt cu aproximativ 20-30% mai mici decât cele din ouă, carne sau produse lactate. Când vă număraţi aportul zilnic, este corect să consideraţi 17 g de proteine de fasole ca fiind aproximativ 13-14 g de proteine de fasole. utilizate proteine.

A doua problemă este leucina, aminoacidul care determină construirea musculară cel mai greu. O porție de 200 g gătite conține aproximativ 1,3-1,4 g de leucină, în timp ce un semnal clar post-antrenament necesită în jur de 2,5-3 g. De aceea fasolea nu trebuie să se descurce singură după antrenament.

Două soluţii simple:

Făbuşă şi cereale în aceeaşi masă. - 200 g de fasole gătite şi 150 g de orez gătit dau aproximativ 21-22 g de proteine cu un profil mult mai bun.
Făbușe plus o sursă animală - adăugaţi 2 ouă, 150 g de iaurt sau 100 g de pui şi masa este completă.

Dacă vă propuneţi 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, fasolele pot acoperi în mod real 20-30% din aportul zilnic. Nu sunt un înlocuitor pentru orice altceva.

Când să le mănânci în timpul antrenamentului.

Asta e partea în care majoritatea oamenilor greşesc. Fibrele şi oligosaccharidele din fasole încetinesc golirea gastrică şi produc gaze în intestin. Sub o bară încărcată sau într-un sprint, o simţi.

3-4 ore înainte de antrenament este ultimul slot pentru o masă de fasole completă. Antrenamentul de la ora 18:00 înseamnă fasole la prânz, la ora 13:00 sau 14:00.
60-90 de minute înainte de antrenament - Nu, nu. - Nu. Dacă nu mai aveţi decât o singură fereastră de mâncare, luaţi 100-150 g de orez fiert şi o banană.
După instruire - Bine, dar cuplați-le cu o sursă mai rapidă de proteine. După 5 seturi de 5 în ghemuire sau 60 de minute de muncă grea, o farfurie de fasole plus 2 ouă face treaba mai bine decât fasolele singure.
În seara asta. - o alegere bună: răspuns glicemic scăzut şi stare de săturare care durează 3-4 ore.
Zile de odihnă - Aici sunt cele mai mari porţii, 250 de grame sau mai mult dacă îţi convine.

Cât de mult şi cât de des

Pentru cineva care se antrenează de 3-5 ori pe săptămână, o cantitate rezonabilă este de 2-4 mese de fasole pe săptămână la 150-250 g g gătită- Nu .

Dacă mănânci rar fasole acum, nu începe cu o farfurie plină:

Săptămâna unu: 80-100 g gătit, de două ori.
Adăugaţi 30- 50 g la fiecare 4-5 zile.
În 2-3 săptămâni vei fi la o porţie completă fără plângeri.

Adăugaţi 300-500 ml de apă pe zi pe măsură ce creşteţi fibrele. Obiectivul zilnic de fibre este de 25-38 g, dar săriturile de la 12 la 35 g peste noapte aproape întotdeauna se termină cu balonarea.

Gase, înmuiere și gătit

Gazul provine din rafinoză şi stachioză, zaharuri pe care nu le poţi digeră, aşa că bacteriile intestinale le descompun în schimb. Le reduceţi, nu le eliminaţi:

Înmoaie boabele. 8-12 ore În apă rece şi aruncaţi apa - elimină aproximativ 25-40% din aceşti zaharuri.
Gătiți până când este complet moale, de obicei 60-90 minute. Făbuşii tari sunt mai greu de digerat.
Făbuşii roşii conţin fitohemaglutinină şi trebuie să fie la o concentraţie de 0, 5 mg/ kg/ kg. fierbeți cu greu timp de cel puțin 10 minute- Nu . O gătită lungă la temperaturi scăzute nu rezolvă asta.
Spălaţi fasolea sub apă curentă timp de 1-2 minute - aceasta reduce cu aproximativ 40% sodiul şi unele dintre zahărurile care formează gaze.

Consistenţa învinge orice truc: flora intestinală se adaptează în 2-3 săptămâni dacă mâncaţi fasole în mod regulat în loc de o dată pe lună.

Când să vă consultaţi un medic

Făbuşile sunt inofensive pentru majoritatea oamenilor, dar există situaţii în care porţia nu este ceva de ghicit:

Gruta sau nivel ridicat de acid uric - legumele conţin purine moderate; stabiliţi cantitatea cu medicul dumneavoastră.
Boală renală - 200 g de fasole gătite conţin 850 mg de potasiu plus o cantitate destul de mare de fosfor, care este important atunci când funcţia renală este redusă.
Sindromul intestinului iritabil - Dacă chiar şi o mică porţie te înnebuneşte, ai nevoie de un dietetician, nu de o porţie mai mare.
Sângele din scaun, durerea abdominală persistentă care durează mai mult de 2-3 săptămâni sau pierderea neintenţionată de peste 5% din greutatea corporală în 6 luni - care este verificată imediat, indiferent de dietă.
Oboseală şi palidie în cazul unei suspecte de anemie - faceţi-vă teste de fier şi ferritină; fierul din fasole este absorbit prost, aşa că o farfurie de fasole nu va rezolva problema.

Versiunea scurtă

100 g fasole gătite: aproximativ 130 kcal, 8-9 g de proteine, 6-7 g de fibre; o porţie de 200 g dă 17 g de proteine.
Proteina din fasole este mai puțin utilizabilă - numără cu 20-30% mai puțin și combină-o cu orez, pâine, ouă sau iaurt.
Ultima ta masă de fasole completă este 3-4 ore înainte de antrenament, niciodată 60-90 de minute înainte.
De 2-4 ori pe săptămână la 150-250 g gătit, crescând treptat pe parcursul a 2-3 săptămâni.
Se înmoaie 8-12 ore, se găteşte până se moaleşte şi se fierbe întotdeauna fasolea roşie cu fierbere tare timp de cel puţin 10 minute.