România Deadlifts: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Ridicarea cu bară în jos este o formă de ridicare în care cobori bara în jos pe picioare, genunchii ușor îndoiti, șoldurile în spate. Nu e vorba să ridici greutatea cât mai grea posibil de pe podea, ci să încarci hamstringurile şi fesele într-o poziţie întinsă. Asta schimbă modul în care ar trebui să alegi seturi, repetiţii şi progresie în comparaţie cu o grea convenţională.

De ce este diferit aici intervalul de replicare

La o greutate convenţională, ai putea lucra în intervalul de 1 la 5 repere pentru că testezi forţa întregului corp. Această logică se destramă pe RDL-uri: Cu o bară foarte grea, partea inferioară a spatelui şi şoldurile nu se mai mişcă înainte ca coşurile să primească vreun stimul semnificativ. Intervalul util este de: 6 până la 12 repetări, iar majoritatea oamenilor progresează cel mai bine între 8 şi 10 ani. Seturile de 15 sau mai multe funcţionează ca un volum accesoriu, dar încărcătura scade de obicei atât de mult încât pierdeţi tensiunea la baza mișcării.

Câte seturi pe săptămână

Numărul de seturi săptămânale depinde de vârsta de antrenament şi de cantitatea de alte activităţi de hamstring pe care deja le faceţi (curcuri de picioare, mişcări de şold, bună dimineaţa).

• Primele 6 luni de instruire: 3 până la 4 seturi pe săptămână, toate într-o singură sesiune.
• 6 până la 24 de luni: 6 până la 9 seturi pe săptămână, împărţite în 2 sesiuni (de exemplu 4 + 4).
• Peste 2 ani: 9 până la 14 seturi pe săptămână în 2 până la 3 sesiuni.

Respectaţi spaţiul. Durerea de la coş după RDL durează de obicei 48-72 de ore, aşa că lăsaţi-o. cel puțin 72 de ore între sesiunile RDL până te adaptezi, apoi 48.

Cu ce greutate să începem ?

Dacă deja ai ridicat grele, ia 40 până la 50% din maximul de o singură replică şi să facem 3 seturi de 8. Dacă maxima ta este de 120 kg, înseamnă 50 până la 60 kg. Dacă nu ridicaţi greutăţi, începeţi cu o bară olimpică goală (20 kg) sau două haltere de 8 până la 10 kg pentru 2 seturi de 10 haltere şi atenţionaţi-vă unde simţiţi întinderea. Dacă simţi în partea de jos a spatelui în loc de coaste, problema e mişcarea, nu sarcina.

Tempo, repaus și structură a sesiunii

• Scăderea: 3 secunde, controlat, până la punctul în care simţi o întindere şi spatele tău ţine încă o linie plană (pentru majoritatea oamenilor, asta e la mijlocul coapsei).
• Poziţia de jos: O secundă de pauză, fără sări.
• Ridicare: O secundă, strângeţi-i fundurile în partea de sus fără să vă aplecaţi înapoi.
• Rest: 2 până la 3 minute între seturi. Mai puţin de 90 de secunde şi ultimul set scade cu 2-3 repetiţii.
• Încălzire: Două seturi de 8 la 50% şi 70% din greutatea de lucru.
• Efortul: lasă 2 până la 3 repetiţii în rezervă la primele seturi, 1 la ultima.

Cum să progresezi: progresie dublă

Cel mai simplu sistem care funcţionează luni întregi este o dublă progresie: adaugă repetiţii mai întâi, greutatea a doua. Setati o gama de 8 la 12 si urmati acest lucru:

1. Alege o greutate în cazul în care primul set vă dă 8 repetiții curate cu 2 în rezervă.
2. În fiecare sesiune, încercați să adaugați o repetiție la fiecare set.
3. Când ? toate cele trei seturi loveste 12 repetari cu tehnica solida, adauga 2,5 până la 5 kg- Nu .
4. La noua greutate vei scădea înapoi la 8 sau 9 repetări. Asta e de aşteptat, şi ciclul începe din nou.

Un ritm realist pentru cineva cu 6 până la 24 de luni de antrenament este un salt de greutate la fiecare 2 până la 4 săptămâni, aproximativ 20 până la 30 kg adăugați pe parcursul unui an. Adăugaţi mai repede şi ceea ce creşte de obicei este scurţirea gamelor de mişcare, nu a forţei.

Dacă repetările şi greutăţile se schimbă de la o sesiune la alta fără reguli în spatele lor, asta nu e progresie, e improvizare. Scrieţi fiecare set în telefon sau în carnet.

Când progresul se blochează

Dacă nu adaugi nici un kilogram în două săptămâni, verifică lucrurile în această ordine. Somn mai întâi (sub 6 ore este un vinovat comun), apoi proteine: În cazul unui sportiv de 70 kg, acest nivel este de 112 până la 154 de grame pe zi. Dacă ambele sunt bine, reduce greutatea cu 10%, reveni la 8 repetări şi reconstruieşte-o în 3 până la 4 săptămâni. Oricum, programati o reloadare la fiecare 6-8 saptamani: o săptămână la jumătate din seturi şi cu 10 până la 15% mai puţină greutate.

Greșeli frecvente

• Urmăresc podeaua. Răzvanul tău se termină acolo unde coloana ta nu mai este plată, care pentru unii oameni este deasupra genunchiului.
• Îndoi genunchii pe drumul de coborâre. Genunchii stau la un unghi fix, iar şoldurile fac treaba.
• Adăugarea greutate prea repede, astfel încât un set de 10 se transformă în 6 repetiții jumătate.
• Sări cu bara de pe podea între repetiţii. Barul nu ar trebui să aterizeze până la sfârșitul setului.
• Prinde-l înainte să-ţi piardă picioarele. Fix că cu curele sau o strângere mixtă, nu prin scăderea greutății.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară este de aşteptat la 24-48 ore după antrenament. Verificaţi- vă dacă aveţi:

• durere acută în partea inferioară a spatelui care durează mai mult de 3 până la 4 zile sau care se agravează noaptea;
• furnicături, arsuri sau slăbiciune în josul piciorului;
• durere bruscă cu senzaţie de spargere în tendonul tendonului sau în apropierea oaselor de aşezare;
• urină închisă și umflarea musculară intensă după o primă sesiune neobișnuit de dură;
• - dacă aţi avut o hernie de disc, scolioză sau o intervenţie chirurgicală spinării înainte de a începe tratamentul cu RDL.

Versiunea scurtă

• Lucrați în intervalul de 6 până la 12 repetări, de obicei 8 până la 10; lăsați 1 până la 3 seturi de repetări pentru alte ridicări.
• Volumul săptămânal: 3 până la 4 seturi pentru începători, 6 până la 9 intermediari, 9 până la 14 avansaţi, cu 48 până la 72 de ore între sesiuni.
• Începe cu 40-50% din greutatea maximă sau cu o bară goală de 20 kg.
• Folosiţi progresia dublă: să facă de la 8 la 12 repetări, apoi să adauge 2,5 la 5 kg.
• Fixarea standurilor cu somn, proteine (1,6 - 2,2 g/kg) și o reducere a greutății cu 10%, nu mai multe seturi.