Roata ab: ce face, cum să-l folosească, și cine merită să-l

Roata abdominală este ieftină, se poate pune într-un sertar şi arată ca o jucărie, totuşi este unul dintre cele mai grele exerciţii pe care le poţi face fără să cari un kilogram. Majoritatea oamenilor cumpără una, se roteşte zece roluri şi nu pot sta drepţi două zile. Iată ce face, cum se face şi pentru cine merită.

Pentru ce este: anti-extindere

O criză îți flectează coloana vertebrală. Un rol de lansare face treaba opusă: Te obligă să să-ţi împiedice spatele de a se arcuia. în timp ce mâinile tale se depărtează de şolduri. Asta este anti-extensiune, şi este ceea ce trunchiul tău face de fapt sub un deadlift, un barbell squat, o presă de deasupra capului, sau un copil purtat pe un braţ.

Ce funcţionează în timpul mişcării:

• Rectus abdominis și obliculele iau cea mai mare parte a sarcinii, și o iau într-o poziție prelungită, care este un stimulent bun pentru creștere.
• Lăpi și tricepsuri Ţineţi-vă braţele drepte şi trageţi-vă înapoi spre şolduri.
• Flexori de şold contribuie mai puţin cu cât ţineţi mai bine înclinarea pelvină posterioră.

Perioada de levier este ceea ce face acest lucru greu. Cu cât mâinile sunt mai departe de şolduri, cu atât cererea creşte mai repede, aşa că ultimii 10 centimetri de lansare sunt mai greaţi decât toate cele din urmă la un loc.

Tehnica, pas cu pas.

Versiunea de bază de la genunchi

1. Puneţi un covor sau un prosop pliat sub genunchi. Genunchii la lăţimea şoldului, roata direct sub umeri, coturile drepte dar nu blocate în lockout.
2. Înainte de a te muta, înfăşuraţi pelvisul: Trageţi partea din faţă a pelvisului spre coaste şi trageţi coastele în jos. Spatele inferior ar trebui să fie uşor rotunjit, niciodată arcuit. Asta e poziţia de plecare şi o ţii tot timpul.
3. Expiră şi roteşte încet înainte. 3 până la 4 secunde., doar cât de departe puteți ține că tuck.
4. Opreşte-te în clipa în care simţi că spatele tău începe să se încadreze. Asta e raza ta pentru azi. Nu mai e mult.
5. Întoarce-te tragând cu abdomenul și cu picioarele, nu cu brațele. Gândeşte-te să-ţi tragi şoldurile spre călcâie.

O jumătate de desfăşurare cu o coloană vertebrală liniştită bate una completă cu un spate slăbit. Gama este metrica de progres aici, nu numărarea rep.

Cum să progresezi

1. Roloul genunchiului la jumătate de distanță, cu o cutie sau un perete în fața roții ca o oprire dură.
2. Mută stopul înapoi. 3 până la 5 cm în fiecare săptămână Până când ajungeţi la întinderea completă.
3. Întreaga distanţă de la genunchi, corpul aproape paralel cu podeaua.
4. Stând în picioare se prăbuşeşte într-un perete, unde roata loveşte peretele şi mergi cu picioarele înapoi în timp.
5. Îndepărtează-te de pe podea. Realistic, majoritatea oamenilor nu au nevoie de asta, şi durează un an sau mai mult de muncă.

Greşelile comune

• În spatele inferior. Singura greşeală care provoacă probleme. Dacă spatele tău te doare a doua zi şi abdomenul nu, ai mers prea departe.
• Coapsele rămân îndoite. Mişcarea se transformă într-o balamale îngenuncheată şi abdomenul abia funcţionează. Genunchiul, şoldul şi umărul trebuie să fie în linie dreaptă în poziţia finală.
• Mergem prea repede. Momentum face jumătate din muncă pentru tine. Numără secundele cu voce tare dacă trebuie.
• Ţinându-ţi respiraţia. Exhalează în drum spre ieşire, inhalează în drum spre întoarcere.
• Prea multe repetiţii. 20 de lansări neglijent valorează mai puţin decât cinci curate.

Cât, când şi pe lângă ce?

• Începător: 3 seturi de 5 la 8 repetări, de două ori pe săptămână, 90 de secunde de odihnă.
• Intermediar: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, de două sau trei ori pe săptămână.
• Mereu . la sfârșitul sesiunii, niciodată înainte de deadlifts sau ghemuieli. Un trunchi obosit sub o barelă e un comerţ rău.
• Încălzeşte-te cu 5 minute de exerciţii generale, apoi un set uşor de 5 repetări la jumătate de distanţă.
• Odată ce poţi face 3 seturi de 15 repetări curate, nu mai adăuga repetări şi treci la o varietate mai dificilă.

Pe parcursul unei săptămâni, este logic să se facă o pereche de exerciții anti-extensiune (roata), una anti-laterală (purtătoare de valize, 2 seturi de 30 de metri) și o mișcare rotativă. Şi să fie clar: Roata ab nu-ti da ab vizibil. Grăsimea corporală face asta. Exerciţiul doar construieşte muşchii de dedesubt.

Pentru cine merită

Merită dacă vă antrenaţi acasă cu un echipament minim sau dacă deja ridicaţi greutăţi şi aveţi nevoie de un portbagaj care să ţină poziţia în timpul sarcinii. Este util şi dacă stai opt ore pe zi şi vrei ceva concret pentru stabilitate, atâta timp cât începi la jumătate de distanţă.

Nu merită dacă aveţi dureri de spate persistente, dacă nu puteţi ţine o scândură de 30 de secunde cu coloana vertebrală neutră sau dacă singurul vostru scop este să faceţi un pachet de 6 pe faţă. În primele două cazuri, petrece câteva săptămâni pe scânduri, insecte moarte şi carri încărcate mai întâi.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a continua dacă:

• durerea lombară durează mai mult de 7 până la 10 zile sau se înrăutăţeşte cu fiecare zi;
• dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune pe picior;
• observaţi o umflătură în zona inghinală sau în jurul buricului, în special una care creşte atunci când vă stresaţi;
• dacă sunteți gravidă sau în primele luni de după naștere sau dacă cupolele din linia mijlocie se încadrează într-o creastă atunci când vă încadrați;
• dacă aţi suferit recent o intervenţie chirurgicală la abdomen sau hernie.

Versiunea scurtă

• Roata ab antrenează anti-extensie, ceea ce înseamnă capacitatea ta de a păstra partea inferioară a spatelui nemişcat, nu flexiune spinării.
• Îngroapă-ţi pelvisul, roteşte-te în 3-4 secunde, opreşte-te în momentul în care spatele începe să se aplece.
• Progresul în funcţie de distanţă, cam 3 până la 5 cm pe săptămână, nu prin urmărirea repetărilor.
• Doza: 3 seturi de 5 la 8 la început, 3 la 4 seturi de 8 la 12 mai târziu, de două sau trei ori pe săptămână, la sfârşitul sesiunii.
• Durerea de spate care durează mai mult de o săptămână, furnicături pe picior sau umflături pe abdomen înseamnă un doctor, nu mai multe seturi.