Ridicarea greutăţilor va face femeile să arate masculine? Nu iată de ce
De ce ridicarea de sarcini nu creează un aspect masculin, cum arată antrenamentul atunci când scopul este un corp ferm şi ce se schimbă de fapt în primele şase luni.
Cea mai frecventă întrebare pe care o pun femeile în sala de sport: "Vreau să mă tonific, dar nu vreau să devin voluminoasă". Veste bună: Nu e o decizie pe care trebuie s-o iei. Creşterea musculară la femei este suficient de lentă încât nu poţi deveni "prea mare" din greşeală.
De ce nu ?
Femeile au de 1020 ori mai puțin testosteron decât bărbații, iar testosteronul este principalul motor al masei musculare. Aceeaşi formare la femeie produce:
- aproape aceleaşi câştigaţi relative în rezistenţă- Nu , nu .
- despre o treime până la jumătate. de masa musculară.
În practică: Cu antrenament şi nutriţie decentă, o femeie câştigă 35 kg de muşchi în primul an. Această cantitate face un corp mai ferm şi mai în formă, nu masiv. Femeile care arată masculin în fotografii folosesc aproape fără excepţie steroizi anabolizanţi nu asta fac greutăţile.
Ce se schimbă cu adevărat
- Primele 46 săptămâni: te simţi mai puternic, echilibrul îţi îmbunătăţeşte, durerile de spate sunt mai puţin mari din cauza aşezării.
- 23 luni: Hainele se potrivesc mai bine, măsura taliei scade chiar şi atunci când balanţa nu.
- 6 luni: forma vizibilă a umerilor, a gluteilor şi a braţelor. Asta e ceea ce oamenii numesc "tonat".
Cardio nu e răspunsul pentru formă.
O oră pe banda de alergat arde calorii, dar nu creează formă. Forma vine de la muşchi sub piele. Planul care funcţionează arată aşa:
- 3 sesiuni de greutate pe săptămână (tot corpul sau partea superioară/inferioară),
- 80,00010.000 de pași o zi sau 23 sesiuni ușoare de cardio pentru sănătatea inimii,
- nutriţie la întreținere sau la un deficit mic, cu proteine suficiente (1,62.22,2 g/kg).
Un plan concret (superior/inferior)
Corpul inferior
- Presă de ghemuit sau de picior 3 × 81010
- Dumbbell România 3 × 10
- Lunge sau ghemuire împărțită 2 × 10 pe picior
- Forța de împingere a șoldului 3 × 12
- Creșterea vitei 2 × 15
Partea superioară a corpului
- Tracțiune lată sau tracțiune asistată 3 × 10
- Presă de bancă cu manetă 3 × 10
- Rând de cablu 3 × 12
- Înălțare laterală 3 × 12
- Plancă sau insectă moartă 3 × 30 s
Ciclul şi antrenamentul dumneavoastră
Forţa şi energia variază de-a lungul lunii. Abordare practică: în faza în care vă simţiţi mai slăbiţi, menţineţi planul, dar reduceţi greutatea cu 102020%, sau faceţi un set mai puţin. Nu este nevoie de un "program special pentru femei", ci de flexibilitate în cadrul aceluiași program.
Trei lucruri care nu ajută.
- Exerciţii "doar pentru zonele cu probleme". Grăsimea nu se scurge local; 500 de strângeri de corp nu elimină grăsimea din burtă.
- 1 kg greutăți pentru 50 de repetări. Dacă ultimele repetări nu sunt grele, corpul nu are nici un motiv să se schimbe.
- Ceaiuri de detoxifiere şi ardătoare de grăsimi. Nu are efect şi adesea are probleme digestive.
Versiunea scurtă
- Greutăţile nu creează un aspect masculin testosteronul face, şi nu există suficient de ea.
- 3 sesiuni de greutate + mers pe jos + suficientă proteină.
- Forma vine de la muşchi, nu de la cardio.
- Ajustaţi-vă la sarcina zilei în loc să schimbaţi planul.
Informaţii generale, nu sfaturi medicale. Dacă aveţi o problemă de sănătate sau dureri, discutaţi cu un medic înainte de a schimba modul în care vă antrenaţi.
