Anemia la femeile care se antrenează: cum să-l detecteze şi ce să facă

Oboseala care supravieţuieşte unui somn de opt ore, dificultatea de respiraţie în timpul unui încălzire care se simţea uşor, şi picioarele grele în al treilea set majoritatea oamenilor dau vina pe o săptămână proastă sau pe prea mult antrenament. La femeile în vârstă reproductivă, motivul este foarte adesea un nivel scăzut de fier, cu sau fără anemie. Să le deosebeşti pe acestea două e un test de sânge, nu o ghicitură.

De ce femeile care se antrenează sunt un grup cu risc mai mare

Mai multe lucruri se adună odată:

• Pierderi menstruale. Un ciclu mediu costă 304040 ml de sânge, aproximativ 152020 mg de fier pe lună. Sângerarea abundentă (peste 80 ml) dublează această sumă.
• O lovitură cu piciorul. Dacă alergăm mai mult de 60 de minute, distrugem o mică parte din celulele roşii din sânge. Trivial pe sesiune, semnificativ pe parcursul lunilor.
• Hepcidină. Acest hormon creşte timp de 366 ore după o sesiune intensă şi absorbţia fierului scade în timp ce este ridicată. O masă bogată în fier dimineaţa este mai bună decât una după antrenament seara.
• Aport scăzut. O dietă de 1400161600 kcal rareori furnizează mai mult de 101212 mg de fier pe zi. Absorbi 15 35% din fier din carne dar doar 2 10% din surse vegetale.

Semne pe care oamenii le consideră oboseală.

• Ritmul cardiac în repaus 5 10 bătăi mai mari decât de obicei fără alte modificări ale rutinei dumneavoastră.
• Când vă răceşti pe scări sau când vă încălziţi pentru 5 minute
• Rezistenţa scade înaintea forţei alergarea de 5 km merge prima, ghemuirea rezistă mai mult
• Mâini şi picioare reci, căderea părului, unghii fragile.
• Dorinţa de gheaţă, apă cu gheaţă sau creta un semn aproape specific deficitului de fier
• Recuperare mai lentă între seturi, luptă pentru a menține aceeași sarcină în 4 seturi

Analize de sânge: ce să comand şi cum să-l citesc

Cere un numărul total de valori ale hemoglobinei (hemoglobină, MCV), ferritină, saturaţia transferinei şi CRP- Nu . Numai o numărătoare a sângelui nu este suficientă, deoarece stocurile de fier pot rămâne goale luni de zile înainte ca hemoglobina să scadă.

• Hemoglobină sub 120 g/l (12 g/dL) înseamnă anemie la femei. Sub 110 g/l este o scădere serioasă.
• Ferritină sub 15 ng/ml înseamnă magazine goale. Sub 30 ng/ml, femeile care se antrenează o simt de obicei chiar şi cu o numărare normală a sângelui.
• Saturația transferinei sub 20% confirmă deficiența.
• CRP este verificarea sănătății mintale: Infilamentele sau o sesiune grea creşte în mod fals ferritina, aşa că rezultatul arată mai bine decât în realitate.

Practic: să ia sânge dimineaţa, postit, şi cel puţin 48 de ore după o sesiune dură sau după o alergare lungă.- Nu . Altfel ferritina ta poate citi 2030 unităţi mai mare decât este cu adevărat.

O hemoglobină normală nu înseamnă fier normal. Testarea numai a numărului de sânge pierde cea mai comună etapă deficit de fier fără anemie.

Alimente: cât şi de unde

Obiectivul general pentru femeile cu menstruaţie este: 18 mg fier pe zi- Nu . Pentru antrenamentele de rezistenţă obişnuite, înmulţi cu 1,31.1,7, aşa că 233030 mg- Nu . Dacă nu mănânci carne, înmulţeşte cu 1,8 în jur de 32 mg pe zi, ceea ce este greu de atins fără planificare.

Ghidul brut pe 100 g: carne de vită 2,6 mg, ficat 699 mg, scoici în jur de 6 mg, sardele 2,9 mg, carne de pui închisă 1,3 mg, lentile gătite 3,3 mg, mazăre 2,9 mg, tofu 2,7 mg, seminţe de dovleac 8 mg (o mână de 30 g dă 2,4 mg).

• Parțierea surselor vegetale cu 75100100 mg de vitamina C în aceeaşi masă un piper are aproximativ 120 mg, un kiwi aproximativ 70 mg. Poate dubla absorbţia.
• Cafeaua şi ceaiul negru reduc absorbţia cu 50-60%. Mută-i. 60 de minute. departe de alimentele bogate în fier.
• Mai mult de 300 mg de calciu (un pahar de lapte, un iaurt mare) într-o singură masă interferează de asemenea cu separarea lor.
• Gătitul în fier de fondut adaugă în mod realist 122 mg pe masă, în special cu mâncăruri acide.

Suplimente numai după testare

Fierul nu e ceva ce iei pe o bănuială. După ce un test confirmă deficiența, abordarea standard este: 60100100 mg de fier elementar în fiecare zi, dimineaţa pe stomacul gol, cu vitamina C. În fiecare zi este deliberat, nu leneş doza zilnică creşte hepcidina şi următoarea doză se absoarbe mai rău. Reanunţarea testului în 81212 săptămâni; stocurile de reumplere durează 366 luni. Aşteptaţi scaune întunecate şi posibilă constipaţie. Nu prelungiţi tratamentul fără un test de urmărire prea multă fier este la fel de mare problemă ca şi prea puţin.

În timp ce tu faci numerele , te antrenezi .

• Reducerea volumului săptămânal cu 2030%30% pentru 23 săptămâni şi adăugă o zi de odihnă.
• Continuă să ridici: 23 sesiuni pe săptămână, 34 seturi de 610 repetări, 23 minute de repaus, încărcare la RPE 7 (leacați 3 repetări în rezervă).
• Intervale de scădere și HIIT la o dată pe săptămână, și să fie tăiate în întregime dacă hemoglobina este sub 110 g/l.
• Nu te grăbi . 30-45 minute la un ritm în care să poţi vorbi în propoziţii întregi.
• Aşteptaţi-vă ca prima schimbare reală în formare să apară în 48 săptămâniNu de şapte zile.

Când să vă consultaţi un medic

• În aceeaşi zi: dureri în piept, leşin, dificultăţi de respiraţie în timp ce mergeţi normal sau un ritm cardiac la repaus mai mare de 100.
• Hemoglobina sub 100 g/l pe rezultatele tale.
• Sângerări mai lungi de 7 zile, înmuierea unui tampon la fiecare 1 2 ore, sau cheaguri mai mari de 2 cm care este un ginecolog, nu un supliment.
• scaune negre sau cu gudron, sânge în scaun, dureri abdominale nu trataţi niciodată acest lucru.
• Ferritină care nu s- a mişcat după 3 luni de tratament adecvat.
• Deficienţa de fier la femeile aflate în postmenopauză sursa pierderii de sânge este investigată, nu se presupune că este dieta.

Versiunea scurtă

• Testati ferritina, nu doar numarul de sange si faceti-l 48 de ore dupa o sesiune dura.
• Ferritina sub 30 ng/ml cu simptome merită să fie controlată, chiar şi cu hemoglobină normală.
• Obiectivul este de a obţine 23-30 mg de fier pe zi din alimente, cu vitamina C şi fără cafea, în decurs de o oră.
• Suplimentul trebuie administrat numai după testare, de obicei 60100100 mg în fiecare zi, re-testat în 81212 săptămâni.
• În timpul recuperării: Ridică 2 3 ori pe săptămână pentru 3 4 seturi, taie volumul 20 30 30%, parchează HIIT.