Mituri despre femei şi antrenament cu greutăţi: Ce este cu adevărat adevărat

Dacă eşti o femeie care tocmai a început să ridice, probabil ai auzit deja cinci sau şase lucruri care pur şi simplu nu sunt adevărate. Problema este că aceste mituri te împing spre antrenament care este prea ușor și se întârzie fără rezultate. Iată cum funcţionează de fapt şi cum arată în sala de sport.

Mitul 1: "Dacă mă ridic, mă fac voluminos"

O femeie medie are de 15-20 de ori mai puţin testosteron decât un bărbat mediu, iar testosteronul este unul dintre principalii factori care determină cât de mult muşchi construiţi şi cât de repede. În primul an de antrenament serios, cu suficientă hrană şi somn, un câştig realist este 2 până la 4 kg de mușchi reali- Nu . După aceea scade la 1 până la 2 kg pe an, şi în cele din urmă mai puţin.

Cu alte cuvinte, nu există nici un scenariu în care să te trezeşti accidental voluminos. Femeile care arată clar musculate au lucrat la ea timp de 5 până la 10 ani cu o nutriţie foarte precisă, şi adesea cu ajutorul farmacologiei. Aspectul ferm şi definit pe care majoritatea femeilor îl doresc vine de la ridicare, nu de la evitarea ei.

Mitul 2: "Femeile au nevoie de haltere de 2 kg şi 20 de repetiţii"

Muşchii cresc când un set este suficient de greu, şi asta se întâmplă pe o gamă largă de repetiţii aproximativ 5 la 30 atâta timp cât termini 1 până la 3 repetări fără defecțiune- Nu . O halteră de 2 kg pentru 20 de repetiţii aproape niciodată nu îndeplineşte această măsură.

Un cadru care funcţionează:

• 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, 45 până la 60 de minute fiecare.
• 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână, împărțit peste două zile.
• Scaune de înălțime: ghemuire, ridicare în jos sau o variaţie, apăsare, rânduri, tragere în sus sau în jos, lunge.
• Progresie: Când ajungeți în partea de sus a intervalului de rep la fiecare set, adăugați 2,5 până la 5 kg sau o replică pe set.

Odihneşte-te 2 până la 3 minute între seturi de lifturi compuse. Dacă suferi după 45 de secunde şi următorul set e mai rău, nu ai adăugat cardio ai degradat doar antrenamentul de forţă.

Mitul 3: "Faptul că faci exerciţii cardiovasculare arde grăsimea, iar greutăţile doar o acoperă"

Pierderea de grăsime vine de la un deficit de calorii, nu de la un anumit tip de antrenament. Un deficit viabil este: 300-500 kcal pe zi, care produce 0,25 - 0,5% din greutatea corporală pe săptămână pentru o femeie de 70 kg, aproximativ 0,2 - 0,35 kg.

Scopul ridicării greutăţilor în timpul unei diete este de a păstra muşchii pe care îi ai deja. Fără antrenament de forţă, o parte semnificativă din greutatea pe care o pierzi vine din muşchi, aşa că ajungi mai uşor, dar mai moale. Cardio este un plus util: 8.000 până la 10.000 de paşi pe zi plus 2 până la 3 sesiuni de 20 până la 30 de minute pe săptămână este suficient.

Mitul 4: "Nu trebuie să ridici greutăţi în timpul menstruaţiei"

Cercetările nu arată o scădere consecventă a forţei în toate fazele ciclului menstrual diferenţele sunt mici şi foarte individuale. Dacă te simţi bine, antrenează normal. Dacă ai crampe sau nu ai dormit bine, reduceţi încărcarea cu 10 până la 20% şi renunţaţi la o serie de exerciţii în loc să renunţaţi complet la ele.

Ce contează: Sângerarea mai mare poate drena stocurile de fier, iar ferritina scăzută se simte ca o pierdere de condiționare care nu are nimic de-a face cu antrenamentul tău.

Mitul 5: "Crunchurile îţi fac stomacul plat"

Reducerea punctului nu există. Două sute de strângeri ard între 20 şi 40 de calorii şi nu se schimbă locul unde corpul tău trage grăsimea din genetica decide asta. Ab lucrul face ceea ce orice alt exercițiu face: întăreşte muşchii de dedesubt. De două ori pe săptămână, de trei până la patru seturi, este suficient.

Mitul 6: "Proteinele sunt pentru bărbaţi"

Ţinta este 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru o femeie de 65 kg, asta e de 105-145 g, distribuit pe 3 până la 4 mese de 30-40 g. Asta arată ca 150 g de pui (aproximativ 35 g), 200 g de iaurt grec (aproximativ 20 g), 3 ouă (aproximativ 18 g), 150 g de pois de pui (aproximativ 13 g).

Femeile care fac exerciţii de înălţare au, de asemenea, frecvent un deficit de calciu (să aibă un ţel de aproximativ 1.000 mg pe zi) şi de calorii totale. Mâncarea cronică insuficientă este singurul motiv cel mai frecvent pentru care antrenamentul "nu mai funcţionează".

Dacă te-ai antrenat în acelaşi mod şi ai mâncat în acelaşi mod de luni întregi fără să te schimbi, problema este aproape întotdeauna prea puţină mâncare, prea puţin somn sau prea puţină greutate pe bar. Rareori selecţia de exerciţii.

Când să vă consultaţi un medic

Ridicarea corpului este sigură pentru marea majoritate a femeilor sănătoase, dar câteva lucruri nu ar trebui rezolvate pe internet:

• Nu există perioadă pentru 3 luni sau mai mult fără sarcină un semn că aportul de energie este prea scăzut, cu un risc real pentru sănătatea oaselor.
• Durere în şold, coapsă sau picior care durează mai mult de 2 săptămâni şi agravarea sub sarcină (posibilă fractură de stres).
• Urină care curge în timpul agaţărilor, salturilor sau tusei sau o senzaţie de presiune pelviană cereţi o trimitere la un fizioterapeut al nivelului pelvian.
• Pregătirea şi primele 6 până la 8 săptămâni postpartum planul de antrenament trebuie să fie stabilit cu medicul dumneavoastră.
• Dureri în piept, leşin, o frecvenţă a inimii în repaus care este neobişnuit de mare, sau dificultăţi de respiraţie în afara proporţiei efortului.
• Oboseală persistentă în ciuda somnului bun merită verificate valorile sanguine, ferritină şi tiroidă.

Versiunea scurtă

• Greutăţile nu te vor face voluminos. 2 până la 4 kg de muşchi în primul an, apoi 1 până la 2 kg pe an.
• Exerciţi de 3-4 ori pe săptămână, 10-20 seturi dure pe grup muscular, 5-30 repetări cu 1-3 repetări în rezervă.
• Grăsimea se elimină printr-un deficit de 300-500 kcal; ridicarea este ceea ce menține mușchiul în timp ce face.
• Să urmăriţi 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kg pe zi şi să încetaţi să mâncaţi în mod cronic.
• Nu are menstruaţie de 3 luni, durerea durează mai mult de 2 săptămâni sau scurgerea de urină consultaţi un medic, nu un forum.