Podeaua pelviană şi greutăţile de ridicare: O formare fără scurgeri sau presiuni

În sala de sport este obişnuit să scapi câteva picături de urină când stai cu picioarele în picioare, când te culci sau când tuşi tare, dar nu trebuie să trăieşti cu asta. Podeaua pelviană este un grup de muşchi ca oricare altul: răspunde la antrenament, oboseşte şi nu se descurcă bine cu respiraţia greşită. Acest articol este despre cum să-l încadrezi în ridicarea ta, nu să alegi între cele două.

Ce este podeaua pelviană și ce face sub sarcină

Podeaua pelviană este o foaie de mușchi întinsă de la osul pubian la coada, un hamac care ține vezica urinară, uterul și rectul de dedesubt. Are trei funcţii: să menţină organele în poziţie, să închidă uretra şi sfincterul anal şi împreună cu diafragma, abdominisul transvers şi muşchii adânci ai spatelui formează ceea ce se numeşte adesea cilindrul abdominal.

Când ridici, presiunea din abdomen creşte. Presiunea aia trebuie să ajungă undeva. Dacă podeaua pelviană răspunde la timp şi suficient de tare, sistemul rezistă. Dacă întârzie o jumătate de secundă, cedează sau este deja obosită de la cele cinci seturi anterioare, presiunea coboară. Acesta este momentul exact în care scapi.

Semne că ceva nu e în regulă.

• Urină scurgând pe ghemuit, deadlifts, sari, strănut sau râzând.
• O senzaţie de greutate, presiune sau umflare în perineu, de obicei mai gravă târziu în zi sau după o sesiune grea.
• Urgenţă pe care abia o poţi ţine, sau urină de mai mult de 8 ori pe zi.
• Durere în timpul sexului sau în timpul introducerii unui tampon.
• Nu poţi ţine în urmă gazele sau scaunele.

Un simptom după o sesiune neobişnuit de brutală nu e un diagnostic. Acelasi simptom de trei saptamani la rand este un semnal.

Să-ţi îndrepte respiraţia înainte să atingi greutatea.

Cea mai comună greşeală este să ţii respiraţia în timpul întregului set. Pentru sarcini submaxime, până la aproximativ 80% din maximul tău, expiră prin efort: Începe exalarea o jumătate de secundă . înainte de Conduceţi din fund, nu după. Pentru o încercare maxima, o reţinere a respiraţiei de 2 până la 3 secunde este normală şi greu de evitat, dar dacă aveţi simptome, rămâneţi sub 80 la sută timp de trei luni.

A doua greşeală este să-ţi aspiri stomacul. Sub sarcină abdomenul se extinde în toate direcţiile, în timp ce podeaua pelvină se ridică uşor în sus şi în interior. O burtă goală plus o respiraţie reţinută trimite toată presiunea direct în jos.

Un protocol de beton pentru podeaua pelvină

Găseşte contracţia aşa: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiti si imaginează-ţi cum opreşti gazele şi urina în acelaşi timp, cu un sentiment de ridicare în interior. Glute, coapse și abdomen rămân relaxate, respirația continuă. Oprirea curentului pe toaletă este utilă o dată, pentru a confirma că ați găsit muschiul potrivit, și nu trebuie repetată în mod regulat.

1. Ţineri lungi: 3 seturi de 8-12 repetări, cu o rezistență de 6-8 secunde, cu odihnă între repetări pe durata deținutului.
2. Flipuri rapide: la sfârşitul fiecărei serii, încă 10 contracţii de aproximativ o secundă fiecare.
3. Frecvenţă: 5 zile pe săptămână timp de cel puţin 3 luni înainte de a decide că nu funcţionează. Prima îmbunătăţire apare de obicei între săptămâna 6 şi săptămâna 8.
4. Progresia poziţiei: Primele 2-3 săptămâni întinsă, apoi aşezată, apoi în picioare, apoi într-o poziţie de un sfert cu mâinile pe şolduri.

Când problema este prea multă tensiune, nu slăbiciune

Dacă aveţi dureri, urgenţă constantă, dificultăţi în a porni curentul şi constipaţie, podeaua pelvină poate fi hiperactivă, iar mai multă strângere o agravează. Fă exact opusul: 5 până la 10 minute de respiraţie diafragmatică zilnic (4 secunde înăuntru, 6 secunde afară) şi 3 runde de 60 până la 90 de secunde de a ţine un ghemuit profund susţinut.

Cum să ajustezi ridicarea

• Nu renunţa la ghemuieli şi la ridicări, ajustează-le. Dacă vă scurgeti pe un set de 5 la 80 kg, petreceţi 4-6 săptămâni făcând 5 seturi de 3 la 60 la 70 kg cu zero scurgeri, apoi adăugaţi 2,5 kg pe săptămână.
• Scurtaţi seturile. Un set de 8 de multe ori scurg pe rep zece; două seturi de 4 cu 45 de secunde de odihnă nu.
• Timp de 3-4 săptămâni, săriţi în box şi sprint. Înlocuieşte-le cu împingeri de sanie şi cu carrieri încărcate, 4 gloanţe de 20 de metri.
• Centura nu rezolvă asta, creşte presiunea intra-abdominală. Utilizaţi- l numai peste 85% din doză maximă şi numai dacă nu aveţi simptome.
• Tratarea constipaţiei: 25-30 g de fibre și 2-2,5 litri de apă pe zi, picioarele pe un scaun de 15-20 cm și niciodată să nu se întindă mai mult de 2 minute.

După naştere

În primele 6 săptămâni, respiră şi contracte uşor fără strângere maximă, plus 10-20 de minute de mers pe jos pe zi. După verificarea de 6 săptămâni, începeți cu ghemuirea, lungirea și ridicarea în greutate cu o bară goală de 20 kg, adăugând 2,5 până la 5 kg pe săptămână, atâta timp cât nu există scurgeri sau presiune. Nu alergaţi înainte de săptămâna 12, şi numai o dată puteţi face următoarele fără simptome: Stai pe un picior timp de 10 secunde, fă 10 ridicări de un picior şi fă 20 de salturi în loc. După cezariană se aplică aceleaşi reguli, plus respectul pentru cicatrice.

Regula de bază: Dacă un simptom durează mai mult de şase săptămâni, se agravează sau doare, nu mai este o problemă de programare.

Când să vă consultaţi un medic

• Scurgeri care continuă după 6 până la 8 săptămâni de antrenament constant sau după 3 luni de la naştere.
• Un sentiment de umflare sau greutate în perineu, mai ales dacă îl simțiți.
• Durere în pelvis, cu sex, sau în timp ce urina.
• Sânge în urină, arsuri, febră sau dureri în flanc la urinare.

Îngrijire în aceeaşi zi: pierderea bruscă a controlului intestinal sau al vezicii urinare, amorţeală în jurul zonei şalei şi a coapselor interioare sau slăbiciune a picioarelor. Pentru orice altceva, consultaţi un ginecolog, un urolog sau un fizioterapeut al nivelului pelvin; un examen intern şi o evaluare a forţei dau o imagine mult mai exactă decât ghicitul.

Versiunea scurtă

• Scurgerile de sub bar sunt frecvente, dar nu sunt normale şi nu sunt un motiv să nu mai ridici.
• Expiraţi prin efort, începând cu o jumătate de secundă înainte de a ieşi din fund şi nu vă mai aspiraţi stomacul.
• Protocolul: 3 seturi de 8 până la 12 deţineri de 6 până la 8 secunde plus 10 lovituri rapide, 5 zile pe săptămână, timp de cel puţin 3 luni.
• Reduceti sarcina la 60 pana la 70% si scurtaţi seturile în loc să renunţaţi la ghemuiri şi ridicări; adăugaţi 2,5 kg pe săptămână.
• Dacă durerea, umflarea sau scurgerea durează mai mult de şase săptămâni, consultaţi un medic sau un fizioterapeut al nivelului pelvin.