Arte marţiale şi antrenament cu greutăţi: Cum să le îmbinăm fără să le distrugem pe amândouă

Dacă te antrenezi în box, luptă, rol sau MMA, ridicarea nu este o competiţie pentru sportul tău este un supliment, iar problema începe atunci când încerci să le faci pe amândouă cu toată viteza. Puterea se răsplăteşte doar într-un sport de luptă când nu mai fură energie din tehnică şi sparring. Iată cum să stabileşti săptămâna, câte seturi ai nevoie şi unde cei mai mulţi oameni depăşesc.

Ce ridicare de fapt dă un luptător

Greutăţile nu îţi pot rezolva tehnica. Ceea ce îţi dau este mai multă forţă pe kilogram de greutate corporală, rezistenţă la leziuni şi capacitatea de a-ţi conduce adversarul în runda a treia sau a cincea în loc să te agăţi de el. În practică: un lanţ posterior mai puternic înseamnă o aruncare mai grea şi o bază mai greu de rupt, un gât mai puternic înseamnă mai puţine zgomoturi la cap în sparring, şi mâinile mai puternice înseamnă că strânsoarea nu se destramă în trei minute într-o luptă.

Ceea ce greutăţile nu îţi dau este condiţionarea specifică luptei sau o senzaţie de distanţă. De aceea, munca de forţă ar trebui să rămână la nivelul de 2 până la 3 sesiuni pe săptămână, fiecare de 30 până la 50 de minute- Nu . Orice dincolo de ceea ce de obicei este plătit din sparring.

Săptămâna de lucru

Regula e simplă: Sesiunea de arte marţiale e prioritatea, ridicarea e şi plusul. Cu cât ai mai mult timp de saltea sau de ring, cu atât mai puţine sesiuni de ridicare dar cele care rămân ar trebui să fie grele şi scurte, nu lungi şi mediocre.

Trei sesiuni de arte marţiale: adaugă două sesiuni de ridicare

• Luni: forță (sesiune A), 45 de minute
• Marţi: arte marţiale, tehnice
• Miercuri: odihnă sau 25 de minute uşoare pe bicicletă.
• Joi: forță (sesiune B), 45 de minute
• Vineri: arte marţiale, tehnice
• Sâmbătă: arte marțiale, sparring
• Duminică: odihnă

Cinci sau şase sesiuni de arte marţiale: doar două sesiuni scurte de ridicare

Daţi-i 30 la 35 de minute, 4 exerciţii pe sesiune, plasat după zilele mai uşoare şi niciodată cu o zi înainte de un antrenament dur. Dacă aveţi o competiţie în trei săptămâni, reduceţi volumul de ridicare cu aproximativ 40 la sută şi menţineţi încărcătura aceeaşi greutate pe bară, 2 seturi în loc de 4.

Am comandat ambele în aceeaşi zi.

Dacă trebuie să faci ambele într-o singură zi, pleacă. cel puțin 6 ore între ele. şi să mănânci o masă în gol. Dacă nu ai 6 ore, fă-o pe cea mai importantă mai întâi, pentru că a doua va fi mai rea indiferent. Nu pune niciodată o sesiune de picioare grele în 24 de ore de sparring greu legs picioare lente sunt cea mai rapidă cale spre o lovitură nu ai văzut.

Cum ar trebui să arate sesiunea de ridicare a picioarelor

Puţine exerciţii, sarcină grea, aproape de eşec. Obiectivul: 3 până la 6 repetări la aproximativ 75 până la 85 la sută din maximul tău, 3 până la 5 seturi, încheierea fiecărui set cu 2 până la 3 repetări încă în rezervor. Odihneşte-te 2-3 minute. În total 12-18 seturi de lucru pe sesiune, nu mai mult.

Sesiunea A

1. Mingea medicament aruncat împotriva unui perete, 4 kg minge 4 seturi de 3 (trezește sistemul nervos)
2. Scaun 4 seturi de 4
3. Presă aeriană 4 seturi de 5
4. Rândul cu curbă 3 seturi de 6 până la 8
5. Transport încărcat 4 călătorii de 30 de metri

Sesiunea B

1. S-a sărit în cutie 4 seturi de 3
2. 4 seturi de 3
3. Pulsarea ponderată 4 seturi de 5
4. Scută bulgară 3 seturi de 6 pe picior
5. Lucrări la gât: 3 seturi de 15 în toate cele patru direcții, rezistență ușoară la mână sau bandă

Să nu mai faci decât 30 de repetări. În momentul în care un salt sau o aruncare este vizibil mai lentă, opriti-vă după acel moment vă antrenaţi oboseala, nu viteza.

Conditionare: Unde lucrurile se ciocnesc .

Fugi 10 kilometri de trei ori pe săptămână şi ridicaţi greutăţi să vă mâncaţi. Pentru un luptător, 2 sesiuni de 20 până la 30 de minute În cazul în care nu există un răspuns la întrebarea "Cum se face ca un copil să aibă un copil?" trebuie să se stabilească un răspuns la întrebarea "Cum se face ca un copil să aibă un copil?" Dacă săptămâna ta are trei runde de sparring şi două circuite de hard-bag, de obicei nu este nevoie de mai multă muncă.

Mâncare, somn şi creşterea în greutate

Menţineţi proteinele la 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru un atlet de 75 kg care cântăreşte 120-165 grame, împărţit în 3 până la 4 mese. Carbohidraţi la 4 până la 6 g/kg în zilele cu două sesiuni, pentru că fără ei, sparringul pare că ai uitat tot ce ştii. Bea aproximativ 500 ml de apă cu două ore înainte de antrenament și încă 500-750 ml pe oră de lucru.

Somnul durează de la 7 la 9 ore; sub 6 ore puterea scade cu câteva procente şi timpul de reacţie scade şi mai mult. Pentru pierderea în greutate, obiectivul nu trebuie să depăşească: 0,5 până la 0,7% din greutatea corporală pe săptămână, care este de 400-550 de grame pentru un atlet de 75 kg. Să arunci 4-5 kg de apă în ultimele 24 de ore e un subiect separat şi nu ceva ce să încerci fără supraveghere.

Semne că ai exagerat.

• Ritmul cardiac în timpul odihnei creşte cu 8 până la 10 bătăi de câteva zile la rând.
• O sarcină pe care ai lovit-o pentru 5 repetiţii săptămâna trecută, măcinând la 3 repetiţii săptămâna asta.
• Mână, cot sau genunchi dureros care vă deranjează și în afara antrenamentului
• Somn slab în ciuda oboselii şi deloc interes să meargă la sală.

Răspunsul nu e odihnă pe termen nedeterminat , ci o săptămână mai uşoară . Jumătate din seturi, aceleaşi sarcini, fără sparring.

Când să vă consultaţi un medic

• După o lovitură la cap: greaţă, vărsături, viziune dublă, agravare a durerii de cap, confuzie sau orice pierdere a conştiinţei în aceeaşi zi, imediat
• Durere articulara care dureaza mai mult de doua saptamani, umflarea, blocajul sau cedarea articulatiei
• Furnicări, amorțeală sau slăbiciune în braț după o sufocare sau o blocare a articulațiilor
• Dureri în piept, leşin sau bătăi neregulate ale inimii în timpul efortului fizic
• Sânge în urină sau urină foarte întunecată cu dureri musculare extreme după prima sesiune dură.
• Înainte de a începe un antrenament serios dacă aveţi hipertensiune arterială, diabet zaharat, probleme cardiace sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi mai făcut sport de ani de zile.

Versiunea scurtă

• Două sesiuni de forţă pe săptămână, 30 până la 50 de minute, 12 până la 18 seturi de lucru, 3 până la 6 repetări, întotdeauna 2 până la 3 repetări rămase în rezervă.
• Timpul de mat câştigă argumentul; când ceva trebuie să se mişte, este ridicarea, nu sparring-ul.
• Lăsaţi 6 ore între ridicare şi antrenament în aceeaşi zi şi fără picioare grele în 24 de ore de la antrenament.
• Proteine de 1,6 până la 2,2 g pe kilogram, somn de 7 până la 9 ore, pierdere în greutate de cel mult 0,5 până la 0,7 la sută pe săptămână.
• Munca de gât, munca de strângere şi o descărcare la fiecare 6-8 săptămâni te protejează mai mult decât orice set suplimentar.