De ce femeile se descurcă mai uşor cu reprezentanţii mai înalţi

De ce femeile fac mai multe repetări la acelaşi procent din maximul lor şi cum să transforme asta în seturi concrete, timp de odihnă şi volum săptămânal.

Pune un bărbat şi o femeie pe aceeaşi maşină la acelaşi procent din maximul lor, şi ea va obţine de obicei câteva repetiţii şi se va simţi pregătită pentru următorul set mai repede. Nu e motivare sau rezistență, ci diferențe măsurabilă în tipul fibrelor, fluxul sanguin prin mușchiul de lucru și cât de repede sunt eliminate produsele secundare ale oboselii. Iată ce se întâmplă cu adevărat, și cum să construiți un program în jurul lui în loc să luptați cu el.

Ce se întâmplă în interiorul mușchiului

Trei lucruri trag în aceeaşi direcţie.

Compoziţia fibrelor. Femeile au în medie cu aproximativ 5 până la 10% mai multe fibre lente (tip I), în timp ce bărbaţii au fibre mai mari (tip II). Fibrele lente produc mai puţină forţă, dar funcţionează pe metabolism aerob şi continuă să lucreze mult mai mult înainte de a renunţa.
Fluxul sanguin în timpul setului. Odată ce un muşchi se contractează mai tare decât 60% din capacitatea maximă, presiunea internă începe să-i stope propriile vase de sânge. Mai puţină forţă absolută înseamnă mai puţină presiune, aşa că oxigenul ajunge la jumătatea replicii 12. Densitatea mai mare a capilarelor pe unitate de suprafață a fibrei ajută, de asemenea.
Clearance-ul metabolitului. Ionii de hidrogen şi fosfatul anorganic, care reduc direct capacitatea fibrei de a produce forţă, sunt spălaţi mai repede. Forţa scade mai încet pe parcursul setului, iar între seturi recuperarea ajunge poate cu zece până la douăzeci de secunde mai devreme decât pentru un om antrenat în mod similar.

Efectul net este simplu: Un muşchi care produce mai puţină forţă absolută rămâne mai bine alimentat şi se sufocă mai puţin, aşa că durează mai mult.

De ce același procent nu este același efort

Programele sunt de obicei scrise în procente de 1 RM, presupunând că 70% înseamnă același număr de replicări pentru toată lumea. Nu e adevărat. Media tipică arată aşa:

60% 1RM: bărbaţii aproximativ 15 până la 20 de repetiţii, femeile 22 până la 30.
70% 1RM: bărbaţi de la 8 la 12, femei de la 12 la 17.
80% 1RM: bărbaţii de la 6 la 8, femeile de la 8 la 11.
90% 1RM: bărbaţii de la 3 la 4, femeile de la 4 la 5.

Observaţi că gaura se lărgeşte pe măsură ce se scade sarcina. La 60 la sută poate fi de zece repetiţii; la 90 la sută este una. În practică: O femeie care face 3 seturi de 10 la 70% se opreşte la 4-6 repetări fără să fie eșuată, deci stimulul e mai slab decât intenţiona planul. Soluţia nu este mai multe seturi, ci fie o bară mai grea (75 până la 80 la sută) sau lucrul la o apropiere reală de eşec în loc de un număr tipărit.

Procentul îţi spune cât de grea este greutatea. Repetările pe care le-ai lăsat în rezervor îţi spun cât de greu a fost setul. Pentru femei aceste două cifre se îndepărtează mai mult decât pentru bărbaţi.

Perioadele de odihnă sunt mai scurte decât spune planul.

Dacă un șablon cere 3 minute, majoritatea femeilor ating aceeași calitate la următorul set cu 2. Un cadru de lucru:

Scuc, deadlift, bench press în seturi de 3 până la 6 repetiţii: Două-trei minute.
Sticle de ridicare compuse în seturi de 8-12: 90 până la 120 de secunde.
Lucrări de izolare (curcurluri, leg curluri în poziție de ședere, ridicări laterale): 45 până la 75 de secunde.

Asta înseamnă că o sesiune de 20 de seturi de lucru durează 55-65 minute în loc de 90, fără pierderi de calitate.

Câte seturi pe săptămână

O rezistență mai bună la oboseală înseamnă de obicei că limita superioară a intervalei de volum recomandate este operabilă. În loc de cele 10 până la 20 de sesiuni de lucru standard pe grup muscular pe săptămână, multe femei progresează bine la 14 până la 22, împărţite în două sau trei sesiuni pentru acel grup. Nu sari acolo deodată: Se adaugă 2 seturi pe grup pe săptămână, se ține timp de 2 până la 3 săptămâni, apoi se adaugă din nou. Dacă nu dormi bine, dacă articulaţiile încep să se plângă sau dacă puterea scade două săptămâni la rând, întoarce-te la nivelul anterior.

În cazul în care avantajul dispare

Avantajul e oboseala, nu puterea. La o repetare maximă diferența se desfășoară în altă parte și rămâne mare, în special în partea superioară a corpului. Şi mai multe repetări nu înseamnă automat mai multe rezultate: Un set de 20 cu 6 repetiţii rămase în rezervă nu face nimic. Creşterea are nevoie de ultimele 2-3 repetări pentru a fi lente şi dure, indiferent dacă setul totală este de 6 sau 18 repetări.

Ciclu, somn și hrană

Schimbările zilnice de 5 până la 10 la sută sunt normale, iar o parte din acestea urmăresc ciclul hormonal, cel mai adesea în ultimele zile înainte de menstruaţie şi în primele două zile de sângerare. Nu-ţi rescrie programul după graficul altcuiva. Punctuaţi fiecare sesiune de la 1 la 10 pe parcursul a 2 până la 3 cicluri şi vedeţi dacă există un model pentru voi. Păstraţi proteinele la 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de masă corporală (pentru 65 kg, adică 105 până la 145 grame pe zi) şi dormiţi la 7 până la 9 ore, deoarece somnul scurt vă costă mai întâi rezistenţa la oboseală.

Când să vă consultaţi un medic

Unele situaţii nu sunt probleme de formare şi necesită o examinare şi laboratoare:

Oboseală evidentă, dificultate de respiraţie la efort uşor sau ameţeală. Ferritina scăzută este comună la femeile care se antrenează din greu, chiar şi fără anemie completă, şi numai analiza sângelui o arată.
Nu are menstruaţie timp de 3 luni sau mai mult sau un ciclu care a dispărut după o perioadă de dietă şi antrenament mai intens.
Durere osoasă care apare sub sarcină şi durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni (posibilă fractură de stres).
Urină scurgând când sari, tuşi sau stai în ghemuire sau simţirea presiunii în pelvis. Acest lucru este gestionat de un fizioterapeut de podea pelvină, nu evitând lifturi.
Sarcină, naştere recentă sau intervenţie chirurgicală: - dacă nu aveţi un medicament pentru tratament.

Versiunea scurtă

Fibrele mai lente, perfugarea mai bună şi eliminarea metabolitelor mai rapidă înseamnă că rezistenţa scade mai lent în cadrul unui set.
La 70% din maxim înseamnă de obicei 12-17 repetări în loc de 8-12 repetări, deci programele bazate pe procentaj sunt adesea subîncărcate.
Rest: 2 până la 3 minute la ridicări grele, 90 până la 120 de secunde la ridicări moderate, 45 până la 75 de secunde la izolare.
Volumul de 14 până la 22 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, crescut cu 2 seturi la fiecare 2 până la 3 săptămâni.
Marginea se aplică oboselii, nu rezistenţei maxime şi contează numai dacă seturile sunt luate aproape de eşec.