Durere la cot (cotovelul golfistului): De ce se îmbolnăvesc cei care ridică un picior, ce trebuie schimbat şi când să consulte un medic

De ce apare durerea interioară a cotului la cei care ridică, ce să schimbați în antrenamentul dvs. în această săptămână, care exerciții funcționează cu adevărat și când să vedeți un medic.

Durerea din interiorul cotului, chiar pe umflarea osoasă pe care o simţi când îți îndoi braţul, este una dintre cele mai frecvente plângeri la persoanele care ridică în mod regulat. Se numește cotul golferului sau epicondilită medială și de obicei nu are nimic de-a face cu golful - provine din tragere, strângere tare și creștere a volumului mai repede decât țesutul se poate adapta. În majoritatea cazurilor, se rezolvă cu schimbări de formare și cu o muncă orientată, nu cu trei luni de odihnă completă.

Cum să-l spun este de fapt acest lucru

Golferul are dureri la cot într-un anumit loc. Dacă apăsaţi cu degetul pe partea interioară a cotului (partea mai apropiată de corp atunci când palma este orientată spre faţă), veţi găsi un patch de mărimea unui unghi care este clar mai sensibil decât orice altceva din jurul lui. Durerea se agravează atunci când:

să se țină bine, de exemplu în timpul ridicărilor cu corpuri sau al plimbarilor fermierilor;
îndoiește încheietura mâinii spre palmă împotriva rezistenței;
roteste palma in jos impotriva rezistentei, ca si cum ai roti o visă;
trageţi cu bărbia sus, cu rândurile, cu tragerile lat, mai ales cu o strângere sub mâini.

Dacă durerea este la exteriorul cotului, e cotul de tenis; regulile sunt aceleaşi, muşchii sunt diferiţi. Dacă în loc de un punct sensibil ascuţit aveţi furnicături în degetele mici şi încheietorii, asta arată mai mult ca o iritaţie a nervului ulnar şi necesită un examen corespunzător, nu un alt set de bucle.

De ce ridicatori de greutate obține

Tendonul flexor al antebraţului nu se stinge dintr-o dată. Renunţă când sarcina creşte mai repede decât ţesutul se adaptează. Scenariile obişnuite:

Un salt de volum. Trecerea de la 8 la 18 seturi de tragere pe săptămână în două sau trei săptămâni este clasica. Tendonii se adaptează mai lent decât muşchii, adesea în 6 până la 12 săptămâni.
Prea multă muncă directă. Curlele cu bare drepte blochează antebraţul în deplină supinare şi direcţionează toată presiunea în aceeaşi ataşare.
Ţine-te la limită. Ridicarea fără curele peste 85% din maximul de o repetiţie înseamnă că tendoanele antebraţului lucrează la maxim, şi asta se adaugă la toate celelalte.
Antrenament de strângere suplimentară. Griperele, spânzurătoarele, plimbările fermierilor şi barele groase în aceeaşi săptămână se adaugă uşor la 300-400 de secunde de strângere maximă.
Nu e suficientă recuperare. Acelasi tipar de tragere 5 sau 6 zile pe saptamana cu 5 pana la 6 ore de somn nu lasa loc pentru un tendoan sa se recupereze.

Ce să schimbe în următoarele două săptămâni

Scopul nu e zero durere, ci controlul: Nu mai mult de 3 din 10 în timpul unui set, şi nu mai rău a doua zi dimineaţa.

Scădeaţi greutatea la ridicări dureroase cu 30 până la 50% şi lucraţi în intervalul de 8 până la 12 rep în loc de 3 până la 5.
Schimbaţi mânerele sub-mane pentru neutre sau peste-mane pe tot ce trageţi.
Înlocuiţi bara dreaptă pentru bicepţii cu o bară EZ sau cu haltare ţinute într-o strânsătură neutră.
Foloseşte cureaua la orice depăşeşte 80% din maximul de o repetiţie, astfel încât mâna să nu fie factorul limitator.
Se taie în întregime greutatea de prindere directă şi greutatea de atârnare lungă timp de 2 până la 3 săptămâni.
Reducerea volumului de tracţiune săptămânal, de exemplu de la 16 seturi la 8 până la 10, apoi adăugarea a 2 seturi pe săptămână înapoi odată ce durerea se calmează.

Presiunea, picioarele şi miezul pot rămâne în general aşa cum sunt. Nu mai strivi bara de pe bancă o strângere mai uşoară adesea reduce imediat durerea.

Munca care chiar ajută

Tandonii nu se îmbunătăţesc din odihnă, se îmbunătăţesc din sarcină gradată. Trei lucruri, de 2-3 ori pe săptămână, 10-12 minute în total:

Excentric flexie încheietura mâinii. Înaintea braţului pe coapsă, palma în sus, o greutate de 1 kg (o sticlă de apă de 500 g este bună pentru început). Ridică cu cealaltă mână, apoi coborî în 4 secunde. Trei seturi de 12 până la 15.
Prinde isometrică. Strângeţi o minge moale sau un prosop cu o presiune de aproximativ 50 până la 70% din intensitatea maximă, în 5 seturi de 30 până la 45 de secunde, cu 60 de secunde de odihnă.
Pronaţie şi supinaţie. Ţineţi un ciocan sau o manetă de un capăt, cu cotul înăuntru, rotiţi palma în sus şi în jos cu un tempo de 3 secunde, 3 seturi de 12 până la 15 pe fiecare parte.

Progresie: Adăugaţi 0,5 kg sau 2 repetări la fiecare 7 până la 10 zile. Un termen realist pentru o îmbunătăţire clară este de 6 până la 12 săptămâni, nu 5 zile.

O regulă care este valabilă pentru aproape orice tendon: Dacă durerea în timpul exerciţiului rămâne la 3-4 din 10 şi dimineaţa următoare nu este mai gravă decât ziua precedentă, sarcina este bună.

Ce te ajută mai puţin decât crezi ?

Odihna completă reduce durerea în timp ce nu faci nimic, apoi totul revine în momentul în care te întorci la sala de sport, pentru că tendoanele sunt mai slabe decât înainte. Gheaţa ameliorează simptomele timp de 10-15 minute şi nu vindecă nimic. O curea sub cot poate reduce durerea în timpul unui set, dar este o cârjă, nu o soluţie. Rularea antebraţului îţi dă o oră sau două de uşurare şi nimic mai mult.

Lucruri mici care să-l accelereze

Obțineți 1,6 până la 2,0 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru o persoană de 80 kg, care este aproximativ 130 până la 160 g pe zi, distribuite pe 4 mese de 30 până la 40 g. Dormi de la 7 la 9 ore. Dacă ai un deficit caloric mare de luni de zile, recuperarea tendoanelor va dura mai mult.

Când să vă consultaţi un medic

Furnicări, amorţeală sau slăbiciune la degete, în special la degetele mici şi anexele.
Durere care a început după o cădere, o lovitură sau o zgomotare bruscă, cu umflături sau vânătăi.
Nu poţi îndrepta sau îndoi cotul complet.
Durere care vă trezeşte noaptea sau care nu se ameliorează după 6 până la 8 săptămâni de antrenament modificat.
O scădere clară a forţei de strângere, scăderea obiectelor din mâna ta.
Roşeaţă, căldură, umflături şi febră trebuie să fie tratate urgent.

Versiunea scurtă

Golfer's Elbow este durerea de pe coasta interioară a cotului, de obicei din cauza unui salt brusc în volumul de tragere și de prindere.
Nu încetaţi antrenamentul reduceţi greutatea cu 30 până la 50%, schimbaţi strângerea şi reduceţi tracţiunea la 8 până la 10 seturi pe săptămână.
Fă flexie excentrică a încheieturii mâinii 3 x 12-15, strângere izometrică de 5 x 30-45 secunde, și muncă de pronare 3 x 12-15, de două până la trei ori pe săptămână.
Până la 3 din 10 dureri în timpul unui set este acceptabil; mai rău a doua zi dimineață înseamnă că ai exagerat.
Consultaţi un medic dacă apare furnicături, slăbiciune, umflături, o leziune evidentă sau dacă nu apare nicio progresie după 6 până la 8 săptămâni.