Rhodiola: Ce efect are, doza şi dacă merită

Rhodiola (Rhodiola rosea) este vândută ca planta care îţi dă energie înapoi, şi este unul dintre puţinele aşa-numite adaptogene cu teste umane reale în spatele ei. Efectul este real dar mic şi restrâns: se arată în cât de obosită şi cât de tensionată te simţi şi abia dacă în ceea ce oamenii doresc de fapt: forţă şi muşchi. Iată ce se ştie, cât de mult să luaţi şi cum puteţi verifica în patru săptămâni dacă vă ajută.

Ce este rhodiola și ce se măsoară

Este un extract de rădăcină dintr-o plantă de munte. Compuşii activi care urmează să fie urmăriţi sunt: Cloruri de vin şi salidrosidă- Nu . Extrasele serioase sunt standardizate la: 3% rosavine și 1% salidrosidă (raţionament de 3:1), care este ceea ce au folosit majoritatea studiilor. Dacă pe etichetă scrie doar rădăcina de pământ fără procente, nu ştii ce ai cumpărat.

Un lucru să păstreze drept: o doză de 200 mg se referă la extract, nu la pulbere de rădăcini uscate. Nu sunt interschimbabile.

Ce face de fapt

Oboseală şi rezistenţă mentală

Aici sunt cele mai puternice date, şi mai ales în cazul oamenilor care sunt deja epuizaţi. Au fost efectuate studii clinice pe medici care lucrează în schimburi de noapte (aproximativ 170 mg pe zi timp de două săptămâni), studenţi în perioadele de examen (100-200 mg pe zi timp de aproximativ 20 de zile) şi persoane cu simptome de epuizare (400 mg pe zi timp de 8-12 săptămâni). Rezultatul este consistent: mai puţină oboseală subiectivă şi o concentrare mai bună sub presiune.

La o persoană odihnită, fără stres, efectul este abia detectabil. Rhodiola nu face prea mult când totul e bine ajută cel mai mult când eşti în roşu.

Antrenament şi rezistenţă

O doză unică de 200 mg administrate cu o oră înainte de exerciţiu a prelungit modest timpul până la epuizare şi a redus percepţia de efort în mai multe studii. În cadrul unui studiu care a utilizat 3 mg pe kilogram de greutate corporală În cazul în care un ciclist a fost testat cu o doză de 225 mg (aproximativ 225 mg pentru o persoană de 75 kg), cicliștii au terminat o cronometră de 10 km cu aproximativ un minut mai repede și au evaluat efortul ca fiind mai ușor.

În special, în acelaşi studiu care a constatat un efect acut la 200 mg s- a constatat că Nu , nu . după patru săptămâni de administrare zilnică a acelei doze. Asta arată la utilizarea ocazională înainte de o sesiune dură, mai degrabă decât tratarea ca o vitamină zilnică.

Ce nu face

• Nu creşte forţa sau masa musculară nimic nu sugerează că banca ta creşte cu 5 kg.
• Nu creşte testosteronul şi nu arde grăsimea.
• Nu este un stimulent în sensul de cofeină; nu o vei simţi ca 200 mg de cofeină.
• Nu rezolvă datoria cronică de somn.

Dacă dormi 5 ore, rhodiola nu îţi va rezolva ziua cel mai bine te va deranja puţin oboseala.

Doză, timp și formă

• În fiecare zi: 200 400 mg de extract standardizat la 3% rosavine şi 1% salidrosidă. Începeţi cu 100 200 mg şi menţineţi- l timp de cel puţin o săptămână.
• Pregătirea prealabilă: 200 300 300 mg, cu 45 60 de minute înainte.
• Când: dimineaţa, pe stomacul gol, cu 20-30 de minute înainte de micul dejun. Ia-l după ora 15:00 şi există şanse mari să ai probleme să adormi.
• Limita superioară: peste 600 mg pe zi nu există niciun beneficiu suplimentar, doar mai multă nervozitate şi insomnie.
• Durată: Ciclurile de 48 săptămâni cu o pauză de 12 săptămâni sunt o abordare rezonabilă, deşi nu există dovezi concrete că este necesară o pauză.

Cum să testezi în patru săptămâni dacă funcţionează pentru tine

1. Săptămâna 1 fără supliment. - Nu ! ore de somn, oboseală dimineață și oboseală după-amiază la o scară de 110 și efort nominal (RPE 110)10) pe un set de lucru fix, de exemplu, ghemuire pe spate 5x5 la aceeași sarcină.
2. Săptămâna 244 200 200 mg în fiecare dimineaţă, restul neschimbat: Aceeaşi sarcină, aceeaşi antrenament, aceeaşi cofeină.
3. Criterii de succes: RPE medie pe acel set scade cu cel puțin 1 punct sau oboseala medie scade cu cel puțin 1,5 puncte la ora 16:00, în cel puțin două dintre cele trei săptămâni.
4. Dacă numerele nu se mişcă, nu mai cheltui bani pe ele.

Sună cam exigent, dar fără numere, o vei judeca după ce ai simţit într-o dimineaţă, care e cea mai slabă dovadă disponibilă.

Unde se află pe lista de priorități

Înainte ca rhodiola să fie o întrebare, verifică elementele de bază: 799 ore de somn- Nu , nu . 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram pe zi, 355 g de creatină zilnic și 3 mg de cofeină pe kilogram înainte de sesiuni care au cu adevărat nevoie de ea. Fiecare dintre acestea are un efect mai mare şi mai fiabil. Rhodiola se află în partea de jos a listei, nu în partea de sus.

Efecte secundare şi interacţiuni

Este în general bine tolerat. Cele mai frecvent raportate probleme sunt insomnia (aproape întotdeauna cauzată de administrarea după-amiază), uscăciunea gurii, ameţelile şi iritabilitatea. Acestea dispar de obicei prin scăderea dozei.

Este necesară o atenţie deosebită în cazul administrării antidepresivelor (în special a ISRS şi a inhibitorilor MAO), a medicamentelor pentru tensiune arterială, a diluatorilor de sânge şi a medicamentelor eliminate prin enzime hepatice CYP. Să o săriţi complet în timpul sarcinii şi alăptării pur şi simplu nu există date.

Când să vă consultaţi un medic

• Oboseală care durează mai mult de 34 săptămâni fără o cauză clară verificaţi numărul de sânge, ferritina, testul tiroidian, vitamina D şi glucoza înainte de orice supliment.
• Oboseală combinată cu scăderea în greutate, transpiraţii nocturne, umflarea ganglionilor limfatici sau dificultatea de respiraţie în cazul unui efort uşor.
• Dacă luaţi antidepresive, medicamente pentru tensiune arterială sau anticoagulante întrebaţi mai întâi, nu după.
• Dacă aveţi un diagnostic bipolar: Rhodiola a fost asociată cu agitaţie şi suprastimulare la unii indivizi, aşa că utilizaţi- l numai cu aprobarea medicului.
• Palpitaţii cardiace, anxietate sau insomnie care au apărut după ce aţi început tratamentul opriţi-vă şi faceţi-vă o examinare.

Versiunea scurtă

• Rhodiola ajută cel mai mult atunci când sunteţi obosiţi şi stresaţi; la o persoană bine odihnită efectul este neglijabil.
• Doză: 200 400 mg pe zi de extract de 3% rosavină, 1% salidrosidă dimineaţa sau 200 300 mg 45 60 minute înainte de antrenament.
• Aceasta reduce uşor efortul perceput şi poate extinde puţin rezistenţa, dar nu adaugă putere sau muşchi.
• Nu luaţi după ora 15: 00 şi nu depăşiţi 600 mg pe zi.
• Fă un test de patru săptămâni cu numere scrise; dacă RPE şi oboseala nu se mişcă, renunţă.