L-carnitină: Ce efect are, doza şi dacă merită

Ce face L-carnitina în muşchi, ce doze au fost testate, cât durează, cine ar putea beneficia şi când banii tăi ar fi mai bine cheltuiţi în altă parte.

L-carnitina are un rol clar, bine documentat în arderea grasimilor care este exact motivul pentru care este vândut ca ceva ce nu este. Diferenţa dintre ceea ce face molecula în interiorul celulei şi ceea ce promite eticheta este enormă. Iată ce arată cercetările, care doze au sens şi când e mai bine să cheltuieşti banii în altă parte.

Ce face în organism

Carnitina este un compus pe care corpul dumneavoastră îl produce singur din aminoacizii lizină şi metionină, cu ajutorul vitaminei C, B6, niacină şi fier. Treaba lui este transportul: acizii graşi cu lanţ lung nu pot intra în mitocondrii singuri, aşa că carnitina îi transportă prin membrană pentru a fi arşi. Aproximativ 95% din carnitina totală se află în muşchiul scheletic aproximativ 15 până la 20 de grame la un adult.

Din mâncare o obţii mai ales din carne. 100 g de carne de vită oferă aproximativ 60-150 mg, 100 g de carne de porc aproximativ 25 mg, pui doar 5-10 mg și un pahar de lapte aproximativ 8 mg. Cei care mănâncă carne zilnic consumă 60-180 mg pe zi; vegetarienii și veganii consumă de obicei 10-15 mg. Corpul tău sintetiză încă 15 mg pe zi. Pentru o persoană sănătoasă, să mănânce normal e suficient. Deficienţa adevărată este rară şi de obicei legată de boală, nu de dietă.

De ce o capsulă rareori ridică nivelul muscular

Asta e partea pe care marketingul o sară peste cap. Când înghiţi 2 g de L-carnitină, nivelul sângelui creşte, dar foarte puţin ajunge la muşchi. Absorbţia de la un supliment este de doar 14-18% (din alimente este de 55-85%), iar muşchiul trage carnitina doar atunci când insulina este puternic crescută.

Studiile care au crescut cu adevărat carnitina musculară au folosit aproximativ 2 g L-carnitină alături de aproximativ 80 g carbohidrați rapizi, de două ori pe zi, timp de 12 până la 24 de săptămâni. Răsplata a fost de aproximativ 20% mai multă carnitină în muşchi şi de aproximativ 10% mai multă producţie de muncă într-un test de rezistenţă.

Asta înseamnă 160 g de carbohidraţi în plus în fiecare zi timp de 6 luni. Dacă ai un deficit de calorii, e complet contraproductiv.

Pierderea de grăsime: numărul realist

Meta- analize ale studiilor randomizate arată o pierdere medie de aproximativ 1,2 kg de masă corporală pe o perioadă de 8 până la 24 de săptămâni, cu scăderea IMC- ului de aproximativ 0,2 până la 0, 3 puncte. Efectul este cel mai evident la participanții supraponderali care au făcut și o dietă, și în esență dispare la persoanele slabe, antrenate.

Pentru perspectivă: 1,2 kg pe o perioadă de şase luni e cam ceea ce obţii dacă mănânci cu 40 sau 50 de calorii mai puţin pe zi. Un deficit zilnic de 300-500 kcal produce 0,3 - 0,5 kg pe săptămână. L-carnitina nu este un arzător de grăsimi în sensul în care este comercializat.

Recuperare şi dureri musculare

Aici datele sunt mai convingătoare. Dozele de 1 până la 2 g pe zi de L-carnitină L-tartrat pe o perioadă de 3 până la 4 săptămâni au redus markerele de leziuni musculare şi dureri subiective după un antrenament excentric intens (gândiţi-vă la 5 x 15 ghemuiri sau faze de coborâre de 4 secunde). Efectul este moderat şi nu va schimba ceea ce poţi ridica, dar îl vei observa după o zi sau două.

Pentru forţa maximă, VO2max şi oxidarea acută a grăsimii în timpul antrenamentului, nu există un efect fiabil la persoanele deja antrenate.

Doze care au fost testate efectiv

Recuperare şi durere: 1 până la 2 g pe zi, în doză unică, timp de cel puţin 3 săptămâni înainte de a vă aştepta la o diferenţă.
Creşterea concentraţiei musculare de carnitină: 2 g de două ori pe zi cu aproximativ 80 g de carbohidraţi pe doză, timp de 12 până la 24 de săptămâni. Scump, enervant, rareori merită.
Acetil- L- carnitină (oboseală, probleme cognitive): 500 - 2000 mg pe zi, de obicei împărţite în două doze.
Adulţi peste 65 de ani şi persoane cu oboseală cronică: 2 g pe zi pe o perioadă de 8 până la 24 de săptămâni a produs o reducere moderată a oboselii în mai multe studii mici.

Timingul în raport cu antrenamentul tău nu contează. Ceea ce contează este consistenţa şi luarea cu o masă care conţine carbohidraţi.

Pentru cine ar putea avea sens

Vegani şi vegetarieni care iau 10 până la 15 mg pe zi au niveluri plasmatice mai scăzute, deşi rezervele musculare sunt de obicei bune.
Persoane peste 65 de ani care se confruntă cu oboseală pronunţată.
Oricine face o mulțime de lucru excentric care se luptă pentru a recupera între sesiuni.

Pentru cine nu ajută: Cineva care se antrenează de trei ori pe săptămână, mănâncă carne, doarme 6 ore, cu nutriţia neortată. Aceleaşi bani cheltuiţi pe proteine adecvate (1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală), creatină (3 până la 5 g pe zi) şi o oră în plus de somn vor aduce mult mai multe beneficii.

Efecte secundare şi interacţiuni

Dozele de până la 2 g pe zi sunt în general bine tolerate. Peste 3 g pe zi vei începe să vezi greaţă, crampe abdominale, diaree şi un miros distinct de peşte la corp inofensiv, dar neplăcut.

Bacterii intestinale transformă o parte din carnitină în TMAO, un compus asociat în studii observaţionale cu un risc cardiovascular mai mare. Cauza nu e stabilită, dar e un motiv să nu iei 4 g pe zi ani de zile fără nevoie. Carnitina poate interfera şi cu acţiunea hormonilor tiroidieni, şi au fost raportate cazuri de INR prelungită la pacienţii care iau warfarină.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi:

oboseală cronică şi slăbiciune musculară care durează mai mult de 4 până la 6 săptămâni fără o cauză clară
boli renale sau sunteţi sub dializă (carnitina este uneori administrată terapeutic acolo, sub supraveghere)
boli tiroidiene sau dacă luaţi levotiroxină
Warfarină sau un anticoagulant similar
urină închisă, slăbiciune severă sau bătăi neregulate ale inimii după antrenament care nu este o problemă de suplimentare

Carnitina din sânge poate fi măsurată. Dacă suspectaţi o deficienţă, un test de laborator e mai ieftin şi mai inteligent decât şase luni de ghicit cu capsule.

Versiunea scurtă

L-carnitina transportă acizii grași în mitocondrii, dar o persoană sănătoasă are deja suficientă. Mai mult nu înseamnă mai repede.
Creșterea carnitinei musculare necesită 2 g de două ori pe zi cu 80 g de carbohidrați pe doză timp de 12 până la 24 de săptămâni; pentru majoritatea oamenilor nu merită.
Pentru pierderea în greutate: în medie de 1,2 kg pe parcursul mai multor luni, în special la persoanele supraponderale care au făcut oricum o dietă.
Cel mai convingător beneficiu este recuperarea: 1 până la 2 g pe zi timp de cel puţin 3 săptămâni reduce durerea.
Nu depăşiţi 3 g pe zi şi consultaţi un medic dacă aveţi probleme cu tiroida sau cu rinichii sau dacă luaţi warfarină.