Glucozamină: Ce efect are, doza şi dacă merită

Glucosamina este unul dintre cele mai bine vândute suplimente articulare și în același timp unul dintre cele mai discutate în cercetare. Unii oameni o iau ani de zile şi jură pe ea, alţii o fac trei luni şi nu simt nimic. Iată ce se ştie de fapt, ce doză are sens şi cum să faci un test de 8 până la 12 săptămâni pe tine însuţi pentru a afla în ce grup eşti.

Ce este glucozamina şi ce ar trebui să facă

Glucosamina este un amino zahăr pe care corpul dumneavoastră îl produce deja şi îl foloseşte ca materie primă pentru glicosaminoglicanii, parte a matricei cartilajului. Logica vânzărilor este simplă: Dacă cartilajul este uzat, furnizaţi mai multe blocuri de construcţie. Problema este că logica nu supravieţuieşte contactului cu farmacocinetica. Majoritatea ceea ce înghiţi este descompusă înainte de a ajunge la articulaţie, iar concentraţia măsurată în lichidul sinovial după o doză de 1500 mg este de zeci de ori mai mică decât cea folosită de laboratoare pe celulele de cartilaj pentru a produce aceste rezultate frumoase.

Al doilea mecanism propus este un efect antiinflamator ușor, adică o amortecere a semnalelor care descompun cartilajul. Asta e o explicaţie mai plauzibilă pentru oamenii care observă ceva decât ideea că cartilajul este reconstruit- Nu . Glucosamina nu este un analgezic şi nu are efect în prima zi.

Ce arată cercetările

Imaginea e dezordonată, dar nu neclară. Un studiu independent de dimensiuni mari la aproape 1600 de persoane cu osteoartrită la genunchi nu a găsit diferenţe semnificative între glucosamină şi placebo în medie; doar un subgrup cu durere mai severă a arătat un indiciu de beneficiu, şi asta a fost limită. O analiză combinată a zece studii clinice care au inclus aproximativ 3800 de pacienţi a concluzionat că reducerea medie a durerii a fost mai mică decât pragul pe care un pacient l- ar înregistra chiar ca o schimbare.

Un model se repetă în mod constant: studiile finanţate de producător raportează rezultate semnificativ mai bune decât cele independente. Din acest motiv, principalele ghiduri pentru osteoartrită publică acum un raport privind tratamentul osteoartritei. recomandarea condiţionată împotriva utilizarea de rutină a glucosaminei, în timp ce o parte a orientărilor europene o consideră încă un prim pas rezonabil în osteoartrita uşoară până la moderată înainte de a trece la tratamentul zilnic cu antiinflamatoare.

În practică: Glucosamina nu este o escrocherie, dar nici nu este ceea ce sugerează eticheta. La un subgrup de persoane cu osteoartrită la genunchi, aceasta produce o diferenţă mică până la moderată. La majoritatea oamenilor nu produce nimic.

Pentru cine are mai mult sens

• Diagnosticat osteoartrită uşoară până la moderată a genunchiului sau şoldului, cu durere de luni de zile.
• Cineva care încearcă să evite să ia pastile antiinflamatorii în fiecare zi.
• Cineva care deja se antrenează şi se ocupă de greutatea corporală şi care vrea câteva procente în plus.

Nu are sens: o leziune recentă a ligamentului sau a meniscului, dureri de tendin (tendinopatie patelară, tendinopatie a lui Ahile), un umăr supraîncărcat sau prevenirea pentru un tânăr sănătos de 25 de ani care stă în picioare cu 100 kg. Nu există date care să susțină această utilizare.

Doză şi formă

Doza utilizată în practic toate studiile serioase este de: 1500 mg pe zi- Nu . Nu 500, nu 3000.

• Sulfat de glucosamină cristalină, 1500 mg ca doză zilnică unică, este forma cu cele mai pozitive date.
• Clorhidratul de glucosamină are mai puţine dovezi şi rezultate general mai slabe. Nu e prima alegere.
• Divizarea în 3 x 500 mg este obişnuită, dar unele cercetări sugerează că o singură doză de 1500 mg produce o concentraţie maximă mai bună în sânge.
• Luaţi- l cu o masă în fiecare zi, cam la aceeaşi oră. Consistenţa contează mai mult decât ora exactă.
• Conondroitina 1200 mg este adesea adăugată. Dovezile pentru combinaţie nu sunt mai puternice decât pentru glucosamină singură, şi costă mai mult.

Cum să testaţi dacă funcţionează pentru dumneavoastră

În loc să ghiceşti, fă un mic experiment. Daţi-i 8 până la 12 săptămâni, pentru că atunci se vede vreo diferenţă în teste.

1. Înainte de a începe, înregistrați durerea de la 0 la 10 în trei situații: coborând scările, ridicându-mă de pe scaun, şi după 20 de minute de mers pe jos.
2. Faceţi un test de 30 de secunde şi scrieţi numărul de repetiţii.
3. Se iau 1500 mg pe zi fără să fie omise, şi Nu schimba nimic altceva. în antrenament, dietă sau medicamente.
4. Repetă aceleaşi trei măsurători la săptămâna 8, apoi din nou la săptămâna 12.
5. Dacă nu vedeţi o scădere de cel puţin 2 puncte a durerii sau 2 repetări suplimentare la test, opriţi. Nu e niciun motiv să plăteşti pentru ceva ce nu face nimic.

Ce este mai bun decât glucozamina

Aceasta este partea pe care oamenii o sar peste, si are dovezi mult mai puternice in spatele ei.

• Antrenamente de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână- Nu ! 3 seturi de 8-12 repetări pentru quad şi hamstrings. Squat box, apăsare picioare, extindere genunchi printr-o gamă fără durere, deadlifts românesc. Pentru durerea de artrită a genunchiului, efectul este comparabil cu medicamentele antiinflamatorii.
• Greutatea corporală- Nu ! pierderea de 5 până la 10 la sută din greutatea corporală reduce durerea. Fiecare kilogram pierdut elimină aproximativ 3 până la 4 kilograme de forță de la genunchi la fiecare pas, și aveți nevoie de 5.000 până la 7.000 de acelea pe zi.
• Mişcare- Nu ! 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, împărţite în 5 x 30 de minute. O articulaţie care nu se mişcă doare mai mult, nu mai puţin.
• Gel antiinflamator local- Nu ! pentru genunchi oferă adesea un raport mai bun beneficiu-risc decât pastilele.

Siguranță, interacțiuni și costuri

Glucosamina a fost bine tolerată în studii de până la 3 ani; cele mai frecvente reacţii adverse sunt tulburări uşoare de stomac, greaţă şi arsuri la stomac. Totuşi, câteva lucruri merită atenţie.

• Warfarină- Nu ! glucosamina poate amplifica efectul şi poate creşte INR. Nu utilizaţi în combinaţie fără ca medicul dumneavoastră să ştie.
• Alergie la crustacee- Nu ! cea mai mare parte a glucosaminei este obţinută din chitina din cochilia crustaceelor, dar alergenii sunt proteinele din carne, nu din cochilie. Riscul este scăzut, deşi cu o alergie severă căutaţi o versiune derivată din fermentarea porumbului.
• Glicemia- Nu ! Nu există niciun efect semnificativ la persoanele sănătoase, dar dacă aveţi diabet este rezonabil să verificaţi numărul dumneavoastră în prima lună.
• Costuri- Nu ! o lună la 1500 mg pe zi costă cam ceea ce costă 2-3 luni de proteine în pulbere. Dacă nu există nici un efect după 12 săptămâni, banii cumpără un membru de sala de sport sau fizioterapie în loc.

Când să vă consultaţi un medic

Un supliment nu înlocuieşte diagnosticul. Verificaţi dacă:

• Genunchiul se umflă peste noapte, este roşu şi cald, sau ai febră.
• Articulaţia se blochează, se face loc sub tine, sau nu poţi îndrepta piciorul.
• Durerea persistă după 6 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii şi a exerciţiului fizic.
• Durerea te trezeşte noaptea sau ai o pierdere de greutate inexplicabilă.
• Dacă luaţi warfarină sau alte anticoagulante, aveţi diabet zaharat, afecţiuni renale sau sunteţi gravidă.

Versiunea scurtă

• Doza este de 1500 mg pe zi, de preferinţă sulfat de glucosamină cristalin, administrată ca o singură doză cu alimente.
• Efectele medii asupra durerii sunt mici şi pentru mulţi oameni nu există; cele mai bune şanse sunt în cazul osteoartritei uşoare până la moderate a genunchiului sau a şoldului.
• Dă-i 8 până la 12 săptămâni cu măsurători scrise, apoi decide din numere mai degrabă decât din sentiment.
• Antrenamentul de forţă de 2 până la 3 ori pe săptămână şi pierderea de la 5 la 10 la sută din greutatea corporală au dovezi mult mai puternice decât orice capsulă.
• Consultaţi un medic dacă luaţi warfarină, aveţi diabet sau durerea a durat mai mult de 6 săptămâni.