Ashwagandha: Ce efect are, doza şi dacă merită

Ce face ashwagandha pentru stres, somn şi forţă, dozele folosite în studii, câte săptămâni până când rezultatele apar şi când să-l săriţi complet.

Ashwagandha (Withania somnifera) este cel mai bine vândut adaptogen pe piaţă şi unul dintre puţinele suplimente pe bază de plante cu o grămadă de studii controlate în spatele ei. Asta nu înseamnă că face tot ce spune eticheta. Iată ce arată cifrele, ce doză a fost folosită în cercetare şi cine poate ignora totul.

Ce este și ce a fost măsurat în realitate

Este un extract de la rădăcina (uneori frunzele) unei plante din familia nuanţelor. Compuşii activi urmăriţi sunt witanolidele, iar aproape fiecare studiu serios a folosit un extract standardizat la 2,55%5% witanolidele. Majoritatea studiilor au durat 8 săptămâni, au inclus 40-120 de persoane și au măsurat trei lucruri: nivelurile de cortizol, stresul şi somnul şi forţa la persoanele care tocmai au început să se antreneze.

Un detaliu contează foarte mult: Majoritatea participanţilor erau adulţi stresaţi cronic sau oameni cu insomnie, nu sportivi bine odihniţi. Cu cât eşti mai aproape de profilul ăsta, cu atât mai probabil vei simţi ceva.

Stres, cortizol şi somn

Asta e cea mai puternică parte a dovezii. În studiile efectuate cu 300 600 mg pe zi timp de 8 săptămâni, nivelul de cortizol din ser dimineaţa a scăzut cu aproximativ 20 30% 30% faţă de valoarea iniţială, în timp ce în grupul placebo s- a înregistrat o scădere de câteva procente. Pe scara de stres perceput (PSS-10), scorurile au scăzut cu aproximativ 30% comparativ cu aproximativ 10% pentru placebo.

Efectele somnului sunt mai mici dar consistent: Timpul de adormire a fost redus cu aproximativ 102525 minute şi eficienţa somnului a crescut cu 366%. Cele mai bune rezultate au fost obţinute de la persoanele cu insomnie diagnosticată, la doze de cel puţin 600 mg, pe o perioadă de cel puţin 8 săptămâni.

În termeni simpli: Ashwagandha nu te va face să adormi şi nu va rezolva faptul că te culci la ora unu dimineaţa. Îţi scade uşor tensiunea, ceea ce face ca adormirea să fie mai uşoară.

Forţă, muşchi şi testosteron

Studiul cel mai citat aici a urmat 57 de bărbaţi neantrenati în timpul 8 săptămâni de antrenament de rezistenţă cu 600 mg pe zi. Grupul suplimentului a adăugat aproximativ 46 kg la presiunea de bancă 1RM, comparativ cu 26 kg pentru placebo, și 14,5 kg la extensia picioarelor comparativ cu 9,8 kg. Aceste cifre par spectaculoase mai ales pentru că participanții au început de la zero ridicătorii netrainiți se îmbunătățesc rapid la toate.

Testosteronul în aceste studii creşte cu aproximativ 101515%, şi în principal la bărbaţii stresaţi sau cei cu probleme de fertilitate, adică la cei care au început cu un nivel scăzut. Asta nu e nici pe departe efectul oricărui agent anabolizant şi nu ar trebui să fie încadrat în acest fel. Dacă te antrenezi de 2-3 ani, dormi 7 ore şi mănânci suficientă proteină, contribuţia realistă la forţa ta este mică.

Doza: numerele care au fost utilizate efectiv

Extract de rădăcină standardizat: 300 mg de două ori pe zi, deci 600 mg în total. La 5% de witanolide, asta înseamnă aproximativ 30 mg de witanolide pe zi.
Pulbere de rădăcini măcinate: 366 g pe zi, pentru că e mult mai slab decât un extract.
Timpul: cu mâncarea, deoarece stomacul gol provoacă mai des greaţă. Pentru somn, luaţi doza întreagă cu 45 60 de minute înainte de culcare; pentru stres, împărţiţi- o dimineaţa şi seara.
Cât timp: buget 4 săptămâni pentru somn, 8 săptămâni pentru stres și efectele antrenamentului. Nimic nu e acut aici, deci judecata după trei zile e inutilă.

Majoritatea studiilor au durat până la 12 săptămâni, iar datele de la 6 luni sunt rare. O abordare rezonabilă este 1012 săptămâni, apoi o pauză de 4 săptămâni pentru a vedea dacă chiar ratezi ceva.

Efecte secundare şi cine ar trebui să o sară

Aproximativ 510%10% dintre consumatori suferă de greaţă, scaune slăbite sau somnolenţă pe timpul zilei. Există, de asemenea, o problemă mai rară, dar mai gravă: câteva zeci de cazuri publicate de leziuni hepatice legate de ashwagandha, de obicei după 212 săptămâni de utilizare.

Săriţi peste acest tratament dacă sunteţi gravidă sau alăptaţi, dacă aveţi hipertiroidism sau luaţi medicamente pentru tiroidă (ashwagandha poate creşte T4 şi scade TSH), dacă luaţi sedative şi dacă aveţi o afecţiune autoimună. Opreşte-l cu 2 săptămâni înainte de orice operaţie planificată din cauza efectului sedativ.

Când să vă consultaţi un medic

Opreşte-te imediat şi fă-te verificat. dacă observaţi îngălbenirea ochilor sau a pielii, urină închisă, scaune palidă, durere sub coastele drepte sau greaţă care durează mai mult de 3 4 zile.
Dacă luaţi levotiroxină, antidepresive, sedative, imunosupresoare sau medicamente pentru tensiune arterială şi diabet întrebaţi înainte de a începe, nu după.
Dacă anxietatea sau insomnia vă blochează munca şi antrenamentul de mai mult de o lună, atunci trebuie să vă cereţi o programare, nu un supliment.
Dacă oboseala persistentă vine cu pierderea de greutate inexplicabilă, ai nevoie de analize de sânge şi un panou tiroidian, nu de o pulbere de plante.

Cum să-l testezi pe tine însuţi

Dacă vrei să ştii dacă funcţionează pentru tine, fă-o cinstit: 8 săptămâni, 600 mg pe zi, şi nici o altă variabilă nouă în acea fereastră. Cursul patru numere: minute pentru a adormi, treziri nocturne, o notă de proaspătate de dimineață de la 1 la 10 și o măsură de antrenament dur (repetări la o greutate fixă pe ghemuire sau bancă). Comparaţi săptămâna 0 cu săptămâna 8. Dacă nu e nici o diferenţă, opreşte-te şi păstrează banii.

Versiunea scurtă

Doza confirmată de dovezi este de 300 mg de două ori pe zi de un extract de rădăcină standardizat, timp de 812 săptămâni.
Cele mai puternice efecte sunt asupra stresului şi somnului: Cortisolul scade cu 20-30%, adormi cu 10-25 minute mai repede.
Efectul forţei şi testosteronului este real, dar a fost măsurat în principal la oameni neantrenati şi stresaţi.
Evită-l în timpul sarcinii, în timpul administrării de medicamente pentru tiroidă, alături de sedative sau în cazul bolilor autoimune.
Dormitul de 7-9 ore, consumul de 1,6-2,2 g de proteine pe kg şi antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână vor depăşi performanţa oricărei capsule de mai multe ori.