HMB: Ce efect are, doza şi dacă merită

HMB este unul dintre acele suplimente care a fost vândut timp de ani ca ceva între creatina și o substanță mult mai greu, și în practică este de obicei niciuna dintre ele. Există o cantitate decentă de cercetare pe ea, dar rezultatele variază sălbatic în funcție de Cine ? este de a lua. Iată ce se ştie, cât de mult să ia şi când este pur şi simplu irosită.

Ce este HMB de fapt

HMB înseamnă beta-hidroxi-beta-metilbutirat, şi corpul tău îl produce atunci când descompune leucina, unul dintre cei trei aminoacizi cu lanţ ramificat. Captura este rata de conversie: Doar despre 5% leucină devine HMB. Pentru a ajunge la 3 g de HMB, în mod natural, ai avea nevoie de aproximativ 60 g de leucină pură pe zi- Nu . Pentru scară, o linguriță de 25 g de proteine din zer dă aproximativ 2,5 g de leucină deci aproximativ 24 lingurițe pe zi. Sursele alimentare (avocado, conopida, unele pești) furnizează HMB în miligrame, ceea ce este irelevant.

Mecanismul are două jumătăţi, şi nu sunt la fel de puternice. HMB creşte uşor semnalizarea sintezei proteinei musculare, dar efectul său principal şi mult mai bine documentat este de a reduce emisiile de HMB. încetinirea descompunerii proteinelor musculare- Nu . Cu alte cuvinte, HMB este un anticatabolic primul și un anabolic al doilea. Acest singur fapt vă spune cui ajută: Cineva care pierde în prezent muşchi, nu cineva care-i construieşte calm.

Ce spune cercetarea de fapt

Studiile timpurii din anii '90 au fost efectuate în mare parte pe oameni netraini: 3 g pe zi, 3 până la 7 săptămâni de antrenament şi o diferenţă faţă de placebo de aproximativ 0,5 până la 1 kg de masă slabă plus o mică forţă. Acesta este un rezultat real, dar modest pentru începători.

Apoi, în 2014, un studiu pe sportivi antrenați a raportat cifre care erau sincer absurde - aproximativ 7 kg de masă slabă dobândită și peste 5 kg de grăsime pierdută în 12 săptămâni, cu un scaun care a crescut cu mai mult de 50 kg. Domeniul a rupt asta, și pe bună dreptate, pentru că aceste rezultate depășesc ceea ce se vede cu medicamentele farmacologice. Nici un grup independent nu le-a reproducit vreodată.

Când totul făcut pe oameni antrenaţi cu un aport adecvat de proteine este pus în comun, efectul asupra masei slabe şi forţa este de aproape de zero și în mare parte în interiorul erorii de măsurare. Asta e starea onestă a dovezilor de astăzi.

Pentru cine are sens ?

• Persoane cu vârsta peste 606565 ani care pierd muşchi, mai ales în perioadele de inactivitate. Într- un studiu efectuat în repaus la pat, care a durat 10 zile, grupul de control a pierdut aproximativ 2 kg de masă slabă, în timp ce grupul care a primit 3 g HMB pe zi a păstrat în esenţă toată masa slabă.
• Immobilizare și recuperare un gips, săptămânile de după operaţie, o şedere la spital, orice situaţie în care nu ai făcut nici o formare timp de 2-6 săptămâni.
• Diete agresive, să zicem 700-1000 kcal sub nivelul de întreţinere pentru 4-8 săptămâni, combinat cu un volum ridicat de antrenament şi o hrană limitată.
• Întoarcerea după o lungă absenţă., sau adevărate începători în primele lor câteva luni de ridicare.

Pentru cine nu ajută: cineva care se antrenează timp de 2 ani sau mai mult, mănâncă 1,62.22,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, doarme 79 ore şi rulează un program rezonabil. Acolo efectul este suficient de mic încât nu-l vei vedea pe scară sau pe bară.

Doză, formă şi timp

3 g pe zi. Aceasta este doza folosită în esență în fiecare studiu serios și nu există nici un motiv să fie creativ. Sub 1,5 g pe zi nu există aproape nici o informaţie, iar peste 6 g nu s-a demonstrat niciun beneficiu suplimentar doar o factură mai mare.

Există două forme. În sânge, nivelul de calciu HMB (Ca- HMB) ajunge la maxim după aproximativ 60 de minute. Forma acidă liberă (HMB-FA) atinge punctul culminant la aproximativ 30 de minute, cu o concentrație ușor mai mare. Nu s-a demonstrat dacă această diferenţă se transformă într-un rezultat mai bun în sala de sport.

1. Împărţiţi-l în 3 x 1 g cu mâncarea sau să luaţi toate cele 3 g deodată cu 30 60 de minute înainte de antrenament.
2. Ia-o pe tine. Şi zilele de odihnă., la aceeaşi doză. Ideea e prezenţa constantă în sânge, nu un vârf de pre-antrenament.
3. Permiteţi aproximativ 2 săptămâni pentru a stabiliza nivelurile, şi să amâne evaluarea rezultatelor până când 81212 săptămâni- Nu .

Nu are rost să adăugaţi HMB cu doze mari de leucină doar în caz că este aceeaşi cale metabolică şi efectele nu se adaugă.

Siguranţa şi când să consultaţi un medic

Profilul de siguranţă e bun. Luarea de 3 g pe zi pentru până la 12 luni nu a prezentat modificări semnificative ale enzimelor hepatice, ale markerilor renali sau ale lipidelor din sânge. Cea mai frecventă plângere este o uşoară deranjare a stomacului atunci când întreaga doză este administrată dintr- o dată pe stomacul gol.

Consultaţi un medic în aceste situaţii:

• pierderea neintenţionată a 5% sau mai mult din greutatea corporală în termen de 6 luni, sau pierdere musculară vizibilă fără o cauză clară
• boli renale sau hepatice cunoscute, diabet zaharat sau orice medicament pe care îl luaţi în continuare
• recuperarea după o intervenție chirurgicală sau o ședere lungă în spital medicul dumneavoastră are adesea o poziție în ceea ce privește suplimentele acolo oricum
• datele pur şi simplu nu există.

Ce să rezolvi înainte de a atinge HMB

O scurtă listă de verificare cu numere reale, pentru că HMB nu va repara niciodată o gaură în temelii: proteine la 1,62.22,2 g/kg pe zi, 102020 seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână, progresia sarcinii sau a repetărilor la fiecare 1 2 săptămâni, 799 ore Creatina monohidrată este un medicament pentru somn. 355 g pe zi, care costă o fracţiune mai mult şi are dovezi mult mai puternice în spatele ei. Dacă toate acestea sunt în funcțiune, HMB este ultimul cuplu de procente și chiar și asta este discutabil.

HMB nu construieste muschi mai repede. Te face să-l pierzi mai încet în condiţii proaste. Dacă starea ta nu e rea, nu poate face nimic.

Versiunea scurtă

• HMB este un metabolit al leucinei, iar alimentele nu pot furniza o cantitate eficientă deoarece numai 5% din leucină se transformă.
• Doza este de: 3 g pe zi, în fiecare zi, în doze de 3 x 1 g cu mâncarea sau 3 g cu o jumătate de oră înainte de antrenament; se evaluează rezultatele după 81212 săptămâni.
• Acţiunea sa principală este de a bloca descompunerea musculară, aşa că cele mai mari victorii sunt la adulţii mai în vârstă, imobilizare, deficite calorice abrupte şi începători complet.
• La sportivii antrenaţi care mănâncă 1,62.22,2 g/kg de proteine, efectul este practic de nemezurat.
• Este sigur la 3 g pe zi timp de 12 luni, dar pierderea musculara sau greutatea inexplicabila apartine mai intai cabinetului unui medic, nu unui magazin de suplimente.