Glutamină: Ce efect are, doza şi dacă merită

Ce face glutamina în corp, ce arată cercetările asupra muşchilor, recuperării şi imunităţii, câte grame au sens şi când e o risipă de bani.

Glutamina a stat pe suplimente esențiale lista de decenii, chiar lângă proteine și creatină, în principal pentru că este cel mai abundent aminoacid din organism. Asta sună ca un motiv bun, dar logica de a E multă, aşa că ia mai mult. nu rezistă. Iată ce se ştie, ce nu se ştie şi cât de important este pentru cineva care se antrenează de 3-5 ori pe săptămână.

Ce este glutamina şi cât de mult o aveţi deja

Glutamina este un aminoacid esenţial condiţionat. Corpul tău o produce, în principal în muşchi, la aproximativ 40 - 80 de grame pe zi- Nu . Ea reprezintă aproximativ 50-60% din bazinul de aminoacizi liberi din țesutul muscular. Condiționat esențial înseamnă că în condiții normale propria producție acoperă cererea și numai în situații extreme (arse grave, sepsis, boală critică prelungită) consumul depășește oferta.

În plus, mâncarea îţi dă-o gratis. Glutamina reprezintă aproximativ 5-8% din conținutul de aminoacizi din majoritatea proteinelor. Dacă mănânci 150 g de proteine pe zi realist pentru o persoană de 80 kg care se antrenează serios asta este aproximativ 8-12 g de glutamină din alimente- Nu . În mod concret: 200 g de piept de pui dă aproximativ 3 g, 250 g de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi aproximativ 4 g, o linguriță de 30 g de zer 1,5-2 g. Deci, lingura standard de 5 g este mai mică decât ceea ce oferă deja o masă decentă.

Ce arată de fapt cercetările

Masa musculară și forța musculară

Aceasta este cea mai studiată parte şi răspunsul este plictisitor. Într- un studiu controlat la indivizi antrenaţi, 6 săptămâni de antrenament de rezistenţă cu 0,9 g de glutamină pe kilogram de masă slabă pe zi (aproximativ 45 g/ zi pentru o persoană cu 50 kg masă slabă) nu a produs niciun avantaj faţă de placebo în ceea ce priveşte forţa sau compoziţia corporală. Dozele vândute ca standard sunt de 5-10 ori mai mici decât asta. Dacă o doză mare nu face nimic, o mică nu funcţionează în secret.

Recuperare şi dureri musculare

Aici imaginea este un pic mai amestecată. Mai multe studii mici au utilizat 0,3 g/kg pe zi 24 g pentru o persoană de 80 kg) au raportat o recuperare a forţei ușor mai rapidă și o durere mai mică la 24-72 ore după antrenamentul excentric. Efectele sunt mici, eșantioanele sunt mici (10-20 subiecți), iar alte studii nu au găsit nimic. Asta e... Poate ajuta puţin.Nu , nu . O să simţi asta luni.- Nu .

Imunitatea şi intestinele

Povestea imunității vine din observația că glutamina din sânge scade după un maraton sau sesiuni mai lungi de 2 ore, iar acești sportivi raportează mai multe răceli. Suplimentele cresc nivelul de sânge, dar nu Nu , nu . reduce în mod fiabil numărul de infecţii la sportivii care consumă suficiente calorii şi proteine. Partea intestinului e mai concretă: Dozele de 0,25-0,9 g/kg reduc creşterea permeabilităţii intestinale în timpul alergării în căldură, să zicem 60 de minute la +30 °C. Asta e o aplicaţie restrânsă ultra alergători, antrenament de căldură, eforturi de rezistenţă peste 2 ore.

Unde glutamina are un rol real

Clinica, nu sala de sport: arsuri severe, pacienţi bolnavi în stare critică, sindromul intestinului scurt, mucozită orală indusă de chimioterapie, unele stări postoperatorii. Acolo este folosit în doze şi forme pe care le decide un doctor. Şi chiar şi acolo nu e un lucru bun un studiu amplu la pacienţi bolnavi cu insuficienţă multi-organ a descoperit mortalitate mai mare în grupul de glutamină cu doze mari.

Un aminoacid pe care corpul tău îl produce deja nu înseamnă automat că este inofensiv la orice doză, în orice condiţie.

Doza, dacă tot vrei să încerci.

Doza comună: 5 g/zi. Doza cu cea mai mare piață și cea mai mică dovadă; pentru oricine mănâncă suficientă proteine nu schimbă nimic.
Doza de recuperare: 0,3 g/kg pe zi împărțite în două porții (pentru 80 kg: 12 g dimineaţa, 12 g seara), timp de 4-7 zile în jurul unui bloc de antrenament foarte greu.
Doza intestinală pentru eforturile de căldură: 0, 25 - 0, 9 g/ kg, administrate cu 60 - 120 minute înainte de sesiune, în 300 - 500 ml de apă.
Timpul: - Nu contează. Nu există nici o dovadă că imediat după antrenament E mai bine decât să-l iei cu micul dejun.
Termenul limită pentru luare a deciziei: dacă după 4-6 săptămâni nu puteţi măsura diferenţa (reprezentări la aceeaşi sarcină, durere pe o scară de la 1 la 10, calitatea somnului), opriţi şi păstraţi banii.

Siguranţă şi reacţii adverse

La adulţii sănătoşi, dozele de până la 14 g/ zi timp de luni şi dozele unice de până la 0, 65 g/ kg au fost studiate fără probleme grave. Plângerile obişnuite sunt balonarea şi greaţa uşoară când o cantitate mare scade odată împărţiţi-o în 2-3 porţii şi luaţi-o cu mâncarea. Dacă aveţi boli hepatice sau renale, nu vă auto- dozaţi aminoacizii: manipularea azotului este o sarcină suplimentară în această situație.

Unde aceiaşi bani lucrează mai mult.

Proteine totale: 1,6-2,2 g/kg pe zi, distribuite pe 3-5 mese de 0,3-0,4 g/kg fiecare.
Creatină monohidratată: 3-5 g pe zi, în fiecare zi, fără necesitatea unei faze de încărcare.
Somn: 7-9 ore. O săptămână de 5 ore pe noapte vă costă mai multă forţă şi mai multă intensitate decât orice supliment.
Progresie: +2,5 kg sau +1-2 repetări pe lifturile principale la fiecare 1-2 săptămâni, la 10-20 seturi pe grup muscular pe săptămână.

Când să vă consultaţi un medic

Simptomele digestive (diareea, crampe, balonare) care durează mai mult de 3-4 săptămâni sau sânge în scaun.
Pierdere neintenţionată a greutăţii de peste 5% în 6 luni.
Boală renală sau hepatică cunoscută, sarcină și alăptare înainte de orice aminoacizi în pulbere.
Chimioterapie, recuperare majoră după intervenţia chirurgicală sau boală inflamatorie intestinală: Glutamina poate ajuta cu adevărat acolo, dar printr-un medic, nu un magazin de suplimente.
Infecţii frecvente (mai mult de 4-5 pe an) cu oboseală cronică obţineţi analize de sânge, nu o linguriţă.

Versiunea scurtă

Corpul dumneavoastră produce 40-80 g de glutamină pe zi, iar o dietă cu 150 g de proteine adaugă 8-12 g mai mult; o linguriță de 5 g este o eroare de rotunjire.
Nu face nimic pentru dimensiune sau forţă nici măcar la 0,9 g/kg de masă slabă timp de 6 săptămâni.
Posibil efect redus asupra durerii şi recuperării la 0, 3 g/ kg pe zi, cu rezultate contradictorii în cadrul studiilor.
Singurul utilizare sportivă restrânsă: Permeabilitatea intestinală în timpul eforturilor lungi în căldură, 0,25-0,9 g/kg înainte de antrenament.
Dacă alegi unde să-l cheltuieşti: proteine 1,6-2,2 g/kg, creatină 3-5 g, somn 7-9 ore în această ordine.