Antrenament de strângere: Cum să nu vă lăsaţi limitate degetele

Prinde este de obicei primul lucru care nu funcționează la ridicări, rânduri și tracțiuni spatele tău are încă multă putere, dar degetele se deschid. Vestea bună e că strângerea răspunde repede: 10 până la 15 minute, de două sau de trei ori pe săptămână, dă o diferenţă vizibilă în 6 până la 8 săptămâni. Vestea proastă este că este uşor să exagerezi, iar un cot iritat durează mult mai mult să se stabilească decât să se creeze.

Ce anume antrenezi ?

Gripul nu e o calitate ci patru, şi se transferă prost unul la altul. Învaţă doar unul şi restul să rămână exact unde erau.

• Crush. închiderea mâinii împotriva rezistenţei. Asta înseamnă majoritatea oamenilor prin forţa de strângere şi este cea mai puţin utilă dintre cele patru în timpul unei sesiuni normale de sport.
• Sprijin să țină o bară închisă sub sarcină timp de 20, 40 sau 60 de secunde. Asta e ceea ce ridicările şi transporturile de corp cer.
• Înţeapă . degetul mare împotriva celorlalte patru degete. Cel mai neglijat şi cel mai rapid de îmbunătăţit tocmai pentru că nimeni nu-l antrenează.
• Cu o capacitate de peste 50 W deschiderea mâinii şi menţinerea stabilizării încheieturii mâinii. Aceasta este partea care vă protejează cotul.

Stabiliţi o linie de bază mai întâi .

Fără un număr la început nu ai idee dacă programul funcționează. Fă aceste trei teste în aceeaşi zi, proaspete, şi scrie rezultatele.

1. Să fie spânzurat . De la un bar, ambele mâini, fără swinging și fără creta. Sub 30 de secunde este slab, 60 de secunde este solid, peste 90 este puternic.
2. Transportul fermierilor Cu 50% din greutatea corpului pe mână, ţintind 40 de metri fără a ateriza. Dacă nu poţi face 20 de metri, începi cu 35%.
3. Prăjitura de plăci cu o placă de 10 kg, o mână netedă. Sub 10 secunde înseamnă că ciupirea este cea mai slabă verigă.

Repetă toate cele trei la fiecare 6 săptămâni, în aceeaşi ordine şi la aceeaşi oră a zilei.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Lucrările de prindere se fac la sfârşitul unei sesiuni, niciodată înainte. Să tragi greu cu degetele obosite te costă atât kilograme pe bar şi calitatea tehnicii. Două blocuri pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore, este suficient nu este ceva ce te antrenezi zilnic.

Blocul A zi de tragere

• - Să te spânzure . 3 seturi de 30-45 secunde, 90 de secunde de odihnă.
• Transportul fermierului: 4 seturi de 30 40 de metri, 2 minute de odihnă
• Curlele de la încheietura mâinii: 3 seturi de 152020 de repetări, ușoare, fără balansoare

Blocul B zi de împingere sau de picior

• Încetinire a plăcii: 4 seturi de 203030 secunde pe mână
• Pânătură peste bar: 3 seturi de 152525 secunde
• Cu o lățime de maximum 0,05 mm 2 seturi de 202525 de repetări

Asta înseamnă 10 până la 14 minute pe bloc. Dacă e nevoie de mai mult de 20, faci prea mult.

Progresul numărului

Progresul trebuie să fie măsurat, altfel petreci luni de zile blocat în aceleaşi 25 de secunde şi numeşti asta antrenament.

• - Nu ! adăugaţi 5 secunde pe set în fiecare săptămână până ajungeţi la 60 de secunde. Apoi, coborâţi la 30 de secunde şi adăugaţi 2,5 kg pe centură.
• Conține: în fiecare a doua săptămână se adaugă fie 2,5 kg pe mână, fie 5 metri niciodată ambele în același timp.
• - Înţeapă-mă ! După ce ţineţi 30 de secunde, adăugaţi o placă de 1,25 kg sau treceţi la o combinaţie mai groasă.
• Curlele de la încheietura mâinii: Când ai atins 3 seturi de 20 de zile fără să te îmbolnăveşti timp de două săptămâni, adaugă 1 până la 2 kg.

Cu o lățime de maximum 10 mm când da, când nu

Cureaua e un instrument, nu o înşelăciune, dar majoritatea oamenilor o pun prea devreme. O regulă care funcţionează: Totul până la 85% din maximul tău merge cu mâinile goale, iar cureaua iese doar pentru ultimele două seturi de greutate şi pentru rânduri de peste 10 repetiţii, unde spatele tău ar trebui să fie factorul limitator mai degrabă decât degetele. Pune-ţi cureaua în timpul unei încălziri de 60 kg şi nu vei mai mişca niciodată.

Păstraţi strângerea mixtă pentru seturi grele şi schimbaţi mâna supinată între seturi, astfel încât să nu încărcaţi aceleaşi bicepsuri de fiecare dată.

Greșeli frecvente

• Antrenament de prindere zilnic. Înaintea braţelor sunt muşchi mici pe tendoane subţiri; recuperarea durează încă 48 de ore.
• O să fie o greşeală completă la fiecare set. Lăsaţi 2 până la 3 secunde în rezervă.
• Totul zdrobit, fără extensori. Aproximativ 3:1 în favoarea flexiunii este cea mai scurtă cale spre durerea cotului.
• Ignorând calusurile. Îndepărtează-le o dată pe săptămână; un calus rupt îţi costă 7 până la 10 zile.
• Săriţi peste încălzire. 30 până la 40 de secunde de agăţare uşoară şi 20 de cercuri de la încheietura mâinii înainte de primul set greu este suficient.

Coapse, antebraţe şi când să te consulţi cu medicul

Durerea în antebraţe 24-48 ore după blocarea este normală, la fel ca orice altă durere de antrenament. Durerea din interiorul cotului care apare atunci când strângeţi înseamnă de obicei că aţi adăugat volumul prea repede tăiaţi-l în două şi ţineţi-l acolo timp de 2 săptămâni.

Consultaţi un medic dacă:

• • dacă durerea este mai mare de 2 săptămâni sau dacă vă trezeşte noaptea;
• pierdeți brusc puterea de prindere fără o cauză evidentă;
• un deget se blochează sau face clic atunci când îl îndoaieți;
• durerea nu s-a ameliorat după 6 săptămâni de sarcină redusă;
• aţi auzit un zgomot şi a urmat umflături sau vânătăi.

Dacă aţi fost diagnosticat cu artrită reumatoidă, sindromul tunelului carpian sau aţi suferit o intervenţie chirurgicală la mână în ultimul an, stabiliţi-vă cu un fizioterapeut înainte de a începe.

Versiunea scurtă

• Gripul are patru componente separate; trenul cel puţin trei dintre ele.
• Două blocuri pe săptămână, 10 15 minute fiecare, întotdeauna la sfârșitul unei sesiuni, cu o distanță de 48 de ore.
• Test la începutul tratamentului şi la fiecare 6 săptămâni: morţi spânzuraţi, fermieri înşelaţi, înşelaţi.
• Cureaua e doar pentru ultimele 1 2 seturi grele, nu de la încălzire încoace.
• Furnicările de peste două săptămâni, durerile de noapte sau un deget blocat înseamnă un doctor, nu un alt bloc.