Reţinerea apei la femei: De ce se întâmplă şi ce ajută cu adevărat

Balanţa a crescut cu 1,5 kg peste noapte, inelul e strâns, şosetele îţi lasă o urmă pe gleznă şi ai mâncat cam ce mănânci de obicei. Nu este aproape niciodată grăsime; este lichid pe care corpul îl ţine temporar între celule. Iată versiunea concretă: De ce se întâmplă, cum să verifici dacă este apă sau grăsime şi ce mişcă acul.

Ce este de fapt retenţia de apă

Aproximativ 50-60% din masa corpului este apă. Reținerea înseamnă că o parte din acel lichid se adună în afara celulelor - de obicei în partea inferioară a picioarelor, mâinilor, feței și în jurul taliei. Matematica cheie: Pentru a câştiga 1 kg de grăsime, este nevoie de aproximativ 7.000 de calorii în plus. Un salt de 1-2 kg în 24 de ore nu este fizic posibil din alimente în acest sens. Este apă, glicogen şi conţinutul intestinului.

Schimbările zilnice de 0,5 până la 2 kg sunt normale. Doar tendinţa de 3-4 săptămâni înseamnă ceva.

Cauzele cele mai frecvente

Ciclul menstrual

În faza luteală (de la ovulaţie până la sângerare, de obicei 12-14 zile), schimbările de nivel ale estrogenului şi progesteronului modifică cantitatea de sodiu pe care o reţin rinichii. Pentru majoritatea femeilor, se arată ca plus 0,5-2 kg pe scară, cu un vârf de 1-3 zile înainte de menstruaţie şi se limpează în primele 2-3 zile de la sângerare. Contracepţia hormonală poate înălţa sau schimba acest model - urmăriţi-l timp de 2-3 cicluri înainte de a schimba ceva.

Sarea și carbohidrații

Consumul mediu de sare în majoritatea țărilor este de aproximativ 9-12 g pe zi, ceea ce înseamnă 3.600-4.800 mg de sodiu. O singură masă de pizza sau restaurant poate transporta 3-5 g de sare de la sine. În plus, fiecare gram de glicogen muscular se leagă de aproximativ 3 g de apă: De la 80 g la 300 g de carbohidraţi pe zi şi 300-400 g de glicogen în plus trage peste un kilogram de apă cu ea. De aceea, balanţa creşte după un weekend sau după ce se termină un exerciţiu cu un conţinut redus de carbohidraţi. Nu se întoarce grăsimea.

Antrenament, somn, stres și ședere

Un nou program sau o sesiune de picioare dure provoacă microdamage musculare și un răspuns inflamator care reține lichid pentru 2-4 zile. Mai puţin de 6 ore de somn, mai mult de 8 ore de stat, un zbor mai lung de 3 ore, temperaturi peste 30 de grade Celsius şi stres cronic toate împing în aceeaşi direcţie.

Cum să deosebeşti apa de grăsime

1. Măsoară-te dimineaţa, după baie, înainte de mâncare sau băutură, în aceeaşi haine.
2. Ignoră zilele individuale - medie 5-7 cântăriri și compara media săptămânii cu cea de săptămâna trecută.
3. Măsoară-ţi talie şi coapsă o dată pe săptămână, în aceeaşi zi.
4. Test de apăsare: apăsaţi degetul mare în osul de deasupra gleznei timp de 10 secunde. Dacă o ciocnire durează mai mult de 2-3 secunde să se repună, este vorba de fluid retinut, nu de grăsime.
5. Înregistrează ziua ciclului lângă greutatea ta. După 2-3 luni, modelul este evident.

Ce ajută concret

• Sodiu 2000-3000 mg pe zi (adică 5-7,5 g sare). Nu scădeaţi sub 1.500 mg - organismul răspunde prin creşterea hormonilor care reţin apa. Marele câştig e tăierea cărnii procesate, supă instant şi gustări ambalate, nu a salinarului.
• Potasiu 3000-3500 mg pe zi. În practică: 200 g de cartofi fierte sunt aproximativ 750 mg, o banană aproximativ 420 mg, 150 g de fasole aproximativ 600 mg, 100 g de spanac fiert aproximativ 550 mg, 200 g de iaurt aproximativ 300 mg.
• 30-35 ml de apă pe kilogram. La 65 kg, asta înseamnă 2-2,3 litri. Dacă bei mai puţin, retinerea alcoolului se agravează, nu se îmbunătăţeşte.
• 7000-10.000 de paşi pe zi, plus o plimbare de 10-15 minute după mese mari. Pompa musculară a viţei este cel mai bun mecanism de drenaj pe care îl ai.
• Picioarele deasupra nivelului inimii timp de 15 minute., o dată sau de două ori pe zi - cel mai simplu împotriva unui perete seara.
• Antrenament de forţă 2-3 ori pe săptămână. Pentru picioare în mod specific: 3 seturi de 15-20 de ridicări ale viţei şi 3 seturi de 12-15 de punţi de glute, alături de cele de bază (cucuse, balamale, prese) în gama 3x6-10.
• Dormi de la 7 la 9 ore. Două nopţi la ora 5 apare în glezne şi faţă.
• Proteine 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală. Un aport cronic foarte scăzut de proteine contribuie la umflarea în sine.
• Alcoolul: Nu mai mult de un pahar, şi nu în primele 2-3 zile înainte de a conta cum arăţi şi cum te simţi.

Ce nu merge ?

• Diuretice fără prescripție medicală și medicamente pe bază de plante în doze mari slăbire ceaiuri - scapi 1-2 kg de apă într-o zi, apoi se întoarce cu retenție suplimentară.
• Sângele scurtat sub 1.500 mg pe zi fără niciun motiv medical.
• Trei zile. detoxifiere Postul şi sucurile curăţă - pierzi glicogen şi apă, nu grăsime.
• Scăderea aportului de lichide sub 1,5 litri.

Când să vă consultaţi un medic

Reţinerea apei este de obicei inofensivă, dar aceste semne nu sunt ceva pe care să vă bazaţi:

• Infuzie Doar un picior., cu durere, căldură sau roşeaţă la coajă - urgenţă, posibil cheag.
• Suflare scurtă, dificultăţi de respiraţie atunci când vă aflaţi întins sau când vă treziţi noaptea fără să puteţi respira.
• O creștere de 2 kg sau mai mult în 2-3 zile fără explicație, în special cu umflarea feței sau a ochilor.
• Urină spumantă, scăderea clară a urinei sau umflarea care lasă o groapă adâncă atunci când este presată.
• Umflarea, oboseala persistenta, frigul, pierderea parului si constipaţia - verificati-va tiroida.
• Umflarea care a început după un nou medicament sau care durează mai mult de 7-10 zile şi nu urmăreşte ciclul.

Versiunea scurtă

• Un salt de 1-2 kg peste noapte este apă și glicogen, nu grăsime - 1 kg de grăsime ia aproximativ 7.000 de calorii în plus.
• La femei, cel mai important factor este faza luteală: plus 0, 5 - 2 kg care se elimină în primele 2-3 zile de sângerare.
• Obiective: sodiu 2.000-3.000 mg, potasiu 3.000-3.500 mg, apă 30-35 ml/kg, 7.000-10.000 de paşi, 7-9 ore de somn.
• Judecaţi progresul printr-o medie săptămânală de 5-7 cântăriri de dimineaţă plus măsurarea taliei, niciodată o singură zi.
• Un picior umflat cu dureri la coapse, dificultăţi de respiraţie sau umflături ale feţei - consultaţi un medic acum, nu săptămâna viitoare.