Antrenament şi controlul naşterilor: Ce se întâmplă cu adevărat în ceea ce priveşte puterea şi recuperarea?

Contracepţia şi antrenamentul nu sunt niciodată în acelaşi sens, deşi majoritatea femeilor care ridică sau alergă folosesc o metodă de anumiţi ani. Întrebarea nu este dacă poți antrena este ceea ce se schimbă de fapt în forță, recuperare, sângerare și greutate de scară. Iată cifrele şi ajustările specifice ale programului.

Ce anume schimbă contracepţia ?

Pilulele combinate conţin estrogen (de obicei 203535 micrograme de etiinilestradiol) plus un progestin şi suprimă ovulaţia. Asta înseamnă că nu ai un ciclu hormonal real sângerarea în timpul pauzei de 47 zile este o sângerare de retragere, nu o perioadă. Metodele cu numai progestin (mini-pilula, IUD hormonal cu o durată de 38 ani, implantul cu o durată de 3 ani, injecția la fiecare 12 săptămâni) funcționează în principal prin progestin; unele utilizatoare continuă să ovuleze, altele nu. Cu IUD-ul din cupru (51010 ani), nu se modifică deloc hormonii, dar se schimbă sângerarea.

Ceea ce contează pentru formare este efectul din aval: metoda ta decide cât de stabilă este nivelul hormonal pe parcursul lunii, cât de mult sânge pierzi şi cum te simţi în primele câteva luni. Tot restul forţă, muşchi, condiţionare depinde mult mai mult de programul tău decât de metoda ta.

Pilule combinate şi rezistenţă

Aici internetul exagerează lucrurile. Meta-analizele care compară utilizatorii de pastile combinate cu cei care nu folosesc găsesc diferențe în puterea și câștigul muscular de ordinul a câțiva procente, adesea cu eroare de măsurare internă și cu suprapuneri mari între grupuri. În practică: Dacă te agaţi de 70 kg pentru 5 repetiţii azi, pastila nu va fi motivul pentru care vei fi la 60 sau 90 kg peste trei luni.

Ceea ce este real pentru unele femei sunt primele 48 săptămâni de la o nouă metodă: greaţă, dureri de cap, senzaţie de greutate, somn mai rău. Asta trage în jos calitatea sesiunii până când nivelurile hormonale se stabilească nu este pierderea musculare.

DIU-ul din cupru, sângerări şi fier

La o mare parte dintre utilizatori, DIU-ul din cupru creşte pierderea de sânge cu 20-50% şi creşte sângerarea pentru o zi sau două, mai ales în primele 3-6 luni. Pierderea a mai mult de 80 ml pe ciclu se consideră gravă; semnele practice sunt înmuierea unui tampon sau a unui tampon mai repede decât la fiecare 2 ore, sângerarea mai lungă de 7 zile sau cheaguri mai mari de 2 cm.

Acest lucru este important pentru antrenament deoarece fierul transportă oxigen. Femeile menstruale au nevoie de aproximativ 18 mg pe zi. Dacă condiţionarea ta este alunecătoare, ritmul cardiac la acelaşi ritm merge 8 10 bătăi mai mare decât a fost folosit, şi te trezeşti obosit, cere ferritină şi o numărare completă a sângelui. La femeile antrenate pentru rezistenţă, ferritina sub 30 ng/ml adesea deja provoacă simptome chiar dacă laboratorul nu o va semnala ca anormală. În cazul multor femei, IUD-ul hormonal reduce sau opreşte complet sângerarea, ceea ce este un avantaj pentru antrenament.

Greutate, apă și modul de măsurare a progresului

Estrogenul reţine apa, deci o balanţă de 0,5 - 1,5 kg pe parcursul lunii e normală şi nu are nimic de-a face cu grăsimea. Injecţia este singura excepţie pe care merită să o cunoaştem: În mai multe studii, utilizatorii au crescut în medie cu 23 kg pe parcursul a 12 luni, în principal prin creşterea apetitului, mai degrabă decât prin metabolism.

Măsoară cu dreptate! cântăreşte-te de 3 sau 4 ori pe săptămână, întotdeauna înainte de micul dejun şi citeşte media săptămânală în loc de o zi. Adăugaţi două circumferinţe (în talie şi în şold) la fiecare 4 săptămâni şi ţineţi un jurnal de antrenament. Dacă media săptămânală creşte de 3 săptămâni la rând, răspunsul e în aportul alimentar, nu în contracepţia.

Cum se organizează formarea

Programul nu se schimbă din cauza controlului naşterii. Ceea ce se schimbă este modul în care interpretezi zilele proaste.

• 24 sesiuni de forţă pe săptămână, 1020 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână.
• Forţă: 390%5 seturi de 36 repetări la 8090%90% din 1RM. Hipertrofie: 344 seturi de 812 repetări la 658080%.
• În primele 4 săptămâni de la o nouă metodă, munceşte la 80885% din sarcinile obişnuite şi nu testează la maxim.
• Proteine 1,62,2 g pe kg greutate corporală pe zi; mențineți carbohidrații peste 3 g/kg în zilele de antrenament intens.
• La fiecare 6 8 săptămâni luaţi o săptămână mai uşoară cu 40 50% 50% mai puţine serii.

Dacă iei o pilulă combinată şi o competiţie sau o excursie ajunge în pauza fără pastile, multe femei sărind peste pauză şi încep următorul pachet. E o practică comună acceptată, dar decideţi cu un doctor, în loc să improvizati.

Cheaguri, dureri de cap şi călătorii lungi

Pilulele combinate cresc riscul de formare a cheagurilor de sânge venos în mod modest: de la aproximativ 2 la 10.000 de femei pe an la 610 la 10.000. Spre comparaţie, sarcina şi perioada postpartum prezintă un risc de câteva ori mai mare. Exerciţiile fizice regulate reduc riscul, în timp ce perioadele lungi de şedere îl cresc, deci, în orice zbor sau conducere de mai mult de 4 ore, ridicaţi-vă şi mergeţi la fiecare 60 90 de minute şi beţi apă.

Încă un detaliu care merită luat în serios: Migrenele cu aura combinate cu o pilulă combinată nu e ceva ce să treci prin. E un motiv să schimbi metodele.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau umflături la o coadă, dureri în piept, dificultăți de respirație bruscă în aceeași zi, urgent.
• Migrene cu aură, schimbări bruşte ale vederii sau vorbirii, cea mai gravă durere de cap din viaţa ta.
• Sângerare mai mult de 7 zile, un tampon înmuiat în mai puţin de 2 ore sau ameţeală în picioare.
• Scăderea performanței cu oboseală care durează mai mult de 4 săptămâni fără modificări ale antrenamentului cereți ferritină, sânge și tiroidă.
• O schimbare bruscă de dispoziţie sau o nouă anxietate începând în primele luni de la o nouă metodă.

Acestea sunt informaţii generale, nu sfaturi medicale; alegerea unei metode este o discuţie cu un medic care cunoaşte istoricul dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• Pilula combinată nu reduce în mod semnificativ forţa sau creşterea musculară diferenţele sunt de doar câteva procente.
• În primele 488 săptămâni cu o nouă metodă, antrenați la 8085% din sarcinile obișnuite și săriți peste testarea maximă.
• Un DIU din cupru poate creşte pierderea de sânge cu 20-50%; dacă condiţionarea scade, verificaţi ferritina.
• Se cântăreşte de 3 sau 4 ori pe săptămână şi se citeşte media de 0,5 sau 1,5 kg de apă nu este grăsime.
• Dureri de molă, dureri de piept, dificultăţi de respiraţie sau migrene cu aură înseamnă un doctor, nu un antrenament.