Hormonii cardiologici şi hormonii femini: Ce se schimbă cu adevărat

Cardio şi ciclul menstrual sunt de obicei discute prin intermediul unor tabele de "învăţătură a fazelor" care promit mult mai mult decât susţine cercetarea. Realitatea e mai plictisitoare: Hormonii schimba modul în care se simte antrenamentul un pic, în timp ce cât de mult mănânci, cât de mult dormi și cât de mult cardio total ai acumula într-o săptămână contează mult mai mult. Iată ce se schimbă cu adevărat şi ce trebuie să facem în privinţa asta.

Ce se întâmplă în timpul ciclului

Un ciclu normal durează de la 21 la 35 de zile, în medie 28 de zile. Prima jumătate (faza foliculară, aproximativ zilele 1-14) este marcată de creşterea nivelului de estrogen şi scăderea nivelului de progesteron. După ovulaţie, în faza luteală (aproximativ zilele 15 - 28), nivelul de progesteron este ridicat şi organismul funcţionează într- un mod ușor diferit.

Ce este de fapt măsurat în faza luteală:

• Temperatura corporală bazală este mai mare cu 0,3 - 0,5 °C, ceea ce face cardio în căldură se simt mai greu.
• Ritmul cardiac în repaus este adesea de până la 2 până la 5 bătăi în fiecare minut.
• Cheltuielile cu energie în repaus pot fi: 5 până la 10% mai mare, pe care multe femei o simt ca pe o foame mai puternică, în special pentru carbohidraţi.
• Efortul perceput la aceeaşi viteză creşte, chiar dacă capacitatea aerobică reală este în esenţă neschimbată.

În faza foliculară, majoritatea femeilor tolerează mai bine intensitatea ridicată şi se recuperează mai repede între intervale. Diferenţele sunt reale, dar mici - câteva procente, nu "nu pot să mă antrenez".

Ar trebui să te antrenezi în faza

Studiile de aici sunt în mare parte mici, efectuate pe populaţii mixte şi inconsistente. Concluzia recurentă este că programarea bazată pe faze nu bate un plan bine scris ajustat de simț. Dacă ciclul tău este neregulat sau foloseşti contracepţie hormonală, planificarea bazată pe faze nu are nici măcar sens tehnic.

Regula generală: structura săptămânii rămâne aceeaşi toată luna, doar intensitatea se schimbă. O săptămână de eșantion:

1. Două sesiuni de cardio uşoare, 30-45 minute la 60-70% din ritmul cardiac maxim - un ritm în care puteți vorbi în propoziții complete.
2. O sesiune de interval: 5-6 x 3 minute la 85- 90% din ritmul cardiac maxim, cu 2-3 minute de mers pe jos între ele.
3. Două sesiuni de forţă: 4-5 exerciţii, 3 seturi x 6-10 repetări, construit în jurul unor ghemuiri, de deadlifts și prese.
4. În zilele proaste (de obicei în ultimele 3-5 zile înainte de menstruaţie): să reducă intervalurile de la 6 la 4, sau să schimbe sesiunea de interval de 40 de minute cu ritm constant. Nu rata toată săptămâna.

Antrenament în timpul menstruaţiei

Nu există niciun motiv fiziologic să-ţi iei liber. Pentru multe femei, crampele se ameliorează după 20-30 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare. Dacă sângerarea este intensă, verificaţi valorile de ferritină sub 30 ng/ml pe propria rezistenţă şi explicaţi multe picături "inexplicabile" în formă.

Când exerciţiile cardiovasculare încep să-ţi rupă ciclul

Aici este adevărata problemă, şi este vorba de energie, nu de faze. Când aportul este prea scăzut în raport cu producţia, corpul opreşte ceea ce nu este necesar pentru supravieţuire - iar reproducerea este pe primul loc pe această listă.

Numărul de referință este: 30 kcal pe kilogram de masă fără grăsimi pe zi, după scăderea caloriilor arse în timpul antrenamentului. Exemplu: o femeie de 60 kg cu 25% grăsime corporală are 45 kg de masă fără grăsime. Dacă mănâncă 2.000 de calorii şi arde 600 de calorii în timpul antrenamentului, rămâne cu 1.400 de calorii, sau aproximativ 31 de calorii pe kilogram de masă fără grăsimi - chiar la margine. Pentru funcţia hormonală normală, ţinteşte mai aproape de 45 kcal/kg.

Semnele că eşti sub linia asta:

• Cicluri mai lungi de 35 de zile sau perioade în care se oprește complet.
• Mâini şi picioare reci în mod constant, scăderea libidoului, somn slab în ciuda oboselii.
• Rezultatul este plat sau merge înapoi chiar dacă te antrenezi mai mult decât înainte.
• Răni repetate ale oaselor, în special dureri de coadă sau picior care durează mai mult de două sau trei săptămâni.

Ce să faci: adăugaţi 300-500 kcal pe zi, reduceţi 20-30% din volumul cardio, menţineţi carbohidraţii la un nivel minim de 3-5 g/kg greutate corporală şi proteinele la 1,6-2,2 g/kg. Ciclul revine de obicei în interval de 2 până la 6 luni, nu în două săptămâni.

SOP

În cazul sindromului ovarului polichistic, scopul exerciţiului cardiovascular nu este arderea de calorii, ci îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină. Combinaţia care se aplică cel mai bine în practică: 3 sesiuni de cardio de 30-40 de minute la un ritm moderat plus 2 sesiuni de forţă pe săptămână şi 10-15 minute de mers pe jos după mesele principale. Aici, exercitiile de forţă nu sunt opţionale - masa musculară creşte direct eliminarea glucozei.

Perimenopauza şi menopauza

O scădere a estrogenului înseamnă o pierdere mai rapidă a oaselor, mai multă grăsime în jurul taliei, şi tensiune arterială şi colesterol mai rău. Cardio acoperă inima şi vasele: 150-300 de minute de exerciții cardiovasculare moderate pe săptămână- Nu . Pentru oase, cardio nu este suficient - adauga 2-3 sesiuni de forta si, daca articulatiile permit, 20-30 de sărituri sau debarcări de două ori pe săptămână- Nu . Dacă vă loveşte căldura, mutaţi antrenamentul la dimineaţă şi ţineţi camera mai rece.

Contracepţie hormonală

Pastilele combinate în mare măsură platesc fluctuaţiile lunare. Diferențele de performanță între utilizatori și neutilizatori sunt mici și incoerente în cadrul studiilor - în medie câteva procente. Nu e un motiv să începi sau să opreşti contracepţia şi nu e un motiv să-ţi schimbi planul de antrenament.

Când să vă consultaţi un medic

• Trei sau mai multe cicluri rateate fără sarcină sau cicluri cu durata mai scurtă de 21 sau mai lungă de 35 de zile.
• Sângerări printr- un bandaj sau tampon la fiecare oră timp de câteva ore consecutive sau cheaguri mai mari de 2,5 cm.
• Pierdere bruscă în greutate, leşinare sau ritm cardiac la repaus sub 45 fără un antecedent serios de rezistenţă.
• Dureri în piept, bătăi neregulate ale inimii sau dificultăţi de respiraţie.
• Durere osală sub sarcină care durează mai mult de două sau trei săptămâni - posibilă fractură de stres.
• Părul greoi de pe faţă, acnee persistentă şi cicluri mai lungi de 35 de zile - merită să fie examinate pentru PCOS.

Versiunea scurtă

• Schimbările hormonale schimbă modul în care te simţi şi cât de tare alergi, nu ceea ce eşti capabil să faci - ţine-te de plan, ajustează intensitatea.
• Faza luteală înseamnă o temperatură corporală mai ridicată de 0,3-0,5 °C și o activitate cardiovasculară mai dificilă în căldură: mai fluid, mai devreme slot de antrenament.
• Un ciclu pierdut semnalează prea puţină hrană, mai degrabă decât prea mult antrenament în sine - rămâneţi peste 30 şi, în mod ideal, aproape de 45 kcal/kg de masă fără grăsimi.
• Cu SOP și prin menopauză, cardio funcționează cel mai bine alături de 2-3 sesiuni de forță pe săptămână, niciodată pe cont propriu.
• Trei cicluri rateate, sângerări puternice sau dureri osoase care nu se vor rezolva este o programare de programare.