Calciu şi sănătate osoasă pentru femei: Cât de mult, de unde şi ce altceva contează

Oasele nu sunt o structură moartă pe care o porţi cu tine se descompune şi se reconstruieşte pe tot parcursul vieţii tale, iar la femei, echilibrul se schimbă odată cu vârsta şi hormonii. Calciul este materia primă, dar el nu face aproape nimic fără vitamina D, proteine suficiente şi o încărcare mecanică reală. Iată ce contează cu adevărat, în numere.

De ce este o poveste diferită pentru femei

Atingeţi masa osoasă maximă undeva între 25 şi 30. După aceea nu mai construieşti fundaţia, o aperi. Femeile au o masă osoasă mai mică în medie decât bărbații, iar în primii 5 până la 7 ani de la menopauză pierderea este de 12%2% pe an, mai rapidă la unii. În această fereastră, suma totală poate ajunge la 152020%.

Celălalt lucru care merită spus cu voce tare: Dacă te antrenezi din greu şi mănânci prea puţin, menstruaţia ta poate dispărea. Dacă nu ai ciclul timp de trei luni sau mai mult, nu înseamnă că ai destul de slabă. înseamnă că estrogenul a scăzut, şi oasele merg cu el. Tinerii sportivi cu amenoree pot ajunge să aibă densitatea osoasă a unui om de 50 de ani.

Cât calciu pe zi

• Femei 195050: 1000 mg pe zi
• Femeile cu vârsta peste 51 de ani şi orice persoană în postmenopauză: 1200 mg pe zi
• Sarcini şi alăptare (19+): 1000 mg pe zi
• Limita superioară: 2000 2500 mg nimic mai mult decât asta, şi riscul de pietre la rinichi creşte.

Un detaliu practic pe care majoritatea oamenilor îl ratează: corpul dumneavoastră absoarbe aproximativ 500 mg de calciu eficient într- o singură sesiune. Să-l arunci pe tot într-o masă e o risipă. Răspândeşte-o în două sau trei puncte pe zi.

Mâncarea mai întâi, în miligrame.

• 200 ml lapte aproximativ 240 mg
• 150 g iaurt aproximativ 200 mg
• 30 g brânză tare 250 aproximativ 250 mg
• 100 g conserve de sardină cu oase aproximativ 350 mg
• 100 g de tofu cu calciu 200350350 mg
• 150 g de broccoli sau varză fierte 70150150 mg
• 15 g de semințe de susan sau tahini aproximativ 130 mg
• 30 g migdale aproximativ 75 mg

Cum arată o zi adevărată: iaurt la micul dejun (200 mg), brânză la prânz (250 mg), două cafele cu lapte (120 mg), o mână de migdale (75 mg), broccoli la cină (100 mg). Asta înseamnă aproximativ 745 mg. Nu 1.000, ci aproape şi acum puteţi vedea exact unde este decalajul.

Dacă alimentele vă aduc în mod fiabil la 600700700 mg şi ţinta dvs. este de 1.0001,1.200 mg, acest decalaj este acoperit de 400500500 mg luaţi cu o masă. Aceasta este o discuţie pentru medicul dumneavoastră sau farmacistul dumneavoastră, deoarece doza depinde de analiza sângelui şi de orice altceva luaţi deja.

Vitamina D şi proteinele fac jumătate din muncă.

Fără vitamina D, absorbiţi doar 101515% din calciu pe care îl mâncaţi; cu suficientă cantitate, absorbţia creşte la 304040%. Din octombrie până în aprilie, soarele în majoritatea latitudinilor nordice este prea slab pentru pielea ta, astfel încât 8001,0001.000 UI pe zi, pe parcursul iernii, este un interval rezonabil pentru majoritatea adulţilor. Testul de sânge este de 25 (OH) D, iar valoarea ţintă este de peste 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Proteinele sunt uitate, chiar dacă aproximativ o treime din os este proteina matrice. Dacă vă antrenaţi, urmăriţi 1,21.1,6 g pe kilogram de greutate corporală pentru o femeie de 65 kg, adică 7810104 g pe zi, distribuite pe 34 mese de 25 2530 g fiecare.

Formare: Oasele răspund numai la o sarcină gravă.

Forţă, de 2 3 ori pe săptămână.

Oasele se adaptează la forţa aplicată asupra lor, aşa că nu va fi suficientă o bandă de lumină. ghemuire, ridicare în jos, presă de deasupra capului, rânduri, lunguri pentru 344 seturi de 58 repetări la aproximativ 75885% din maximul tău. Progresie: După ce atingeţi limita maximă a repetării în fiecare set de două săptămâni consecutive, adăugaţi 2,5 kg la ridicarea părţii superioare a corpului şi 5 kg la ghemuirea şi ridicarea în jos.

Încarcări de impact, 45 zile pe săptămână

Săritul e cel mai ieftin stimulant de şold. 50 de sărituri pe zi, 5 seturi de 10, cu 101515 secunde de odihnă între seturi, durează mai puţin de două minute. Aterizarea trebuie să fie o aterizare adevărată, nu pe vârfuri de picioare. Dacă genunchii sau spatele se plâng, începe cu 3 seturi de 5 şi o înălţime de 5 cm.

O plimbare de 30 de minute este excelentă pentru inimă şi cap, dar nu construieşte oase. Te împiedică doar să pierzi ceea ce ai deja.

Ce funcţionează împotriva ta

• Fumatul scade direct densitatea osoasă şi încetineşte vindecarea fracturilor
• Alcoolul peste două pahare pe zi
• Deficitul caloric cronic sub 30 kcal pe kg de masă fără grăsimi pe zi, hormonele încep să scadă
• Sarea mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi creşte pierderea de calciu în urină
• Cafeaua după 4 ceşti pe zi şi numai dacă aportul de calciu este deja scăzut (pierderea este de aproximativ 5 mg pe ceaşcă, acoperită cu o picătură de lapte)

Când să vă consultaţi un medic

Acestea nu sunt lucruri pe care dieta şi antrenamentul le rezolvă singuri. Rezervaţi o programare şi cereţi o scanare a densităţii osoase DXA, dacă:

• v-aţi rupt oasele căzând de la o înălţime în picioare după vârsta de 45 de ani
• nu aţi avut menstruaţie timp de trei luni sau mai mult şi nu sunteţi gravidă.
• aţi pierdut mai mult de 2 3 cm înălţime
• unul dintre părinţii dumneavoastră a avut o fractură a şoldului.
• dacă aţi luat corticosteroizi (prednisonă 5 mg sau mai mult) mai mult de 3 luni.
• aţi trecut prin menopauză înainte de 45 de ani
• dacă aveţi boli renale, pietre la rinichi, boală tiroidiană sau boală celiacă în aceste cazuri nu începeţi niciodată să luaţi un supliment de calciu pe cont propriu.

Versiunea scurtă

• Obiectivul este de a consuma 1.000 mg de calciu pe zi până la 50, 1.200 mg după împărţite în 23 mese, deoarece numai 500 mg sunt absorbiţi dintr-o dată.
• Mâncarea mai întâi: iaurt, brânză, sardine cu oase, tofu cu calciu, susan, legume cu frunze întunecate. Adună-ţi ziua şi găseşte decalajul.
• Vitamina D la 800-1000 UI pe tot parcursul iernii, plus 1,2-1,6 g de proteine pe kg fără acestea, calciul nu are nimic de lucru.
• Antrenamentul de forţă de 23 ori pe săptămână, 34 seturi de 58 repetiţii şi adăugaţi 50 de salturi pe zi în 5 seturi de 10.
• O lipsă de menstruaţie, o fractură cauzată de o cădere simplă sau o scădere a înălţimii sunt motive pentru a merge la medic, nu un motiv pentru a vă antrena mai mult.