Cum arată de fapt un program de antrenament pentru femei

Un program de forţă pentru femei nu este fundamental diferit de unul pentru bărbaţi: Aceleaşi mişcări de mişcare, aceleaşi reguli de progresie, aceleaşi mecanisme care fac un muşchi mai puternic. Diferenţele sunt în sarcinile de început, în faptul că majoritatea femeilor tolerează mai mult volum al picioarelor decât volumul corpului superior, şi în câteva subiecte de sănătate despre care merită să ştiţi. Iată cum arată un astfel de program, prezentat pe parcursul unei săptămâni, cu cifre reale.

Cât de des şi cât timp

Trei sesiuni pe săptămână este cea mai bună întoarcere la timp pentru majoritatea oamenilor. Al doilea este podeaua la care puterea se construiește în mod fiabil, iar al patrulea are sens doar după un an sau mai mult de antrenament consecvent. O sesiune durează 45-70 de minute inclusiv încălzirea.

Volumul săptămânal pe grup muscular: 10 până la 20 de seturi de lucru- Nu . Dacă sunteţi complet începători, începeţi cu 8 până la 12 seturi pe săptămână şi adăugaţi unul sau două seturi la fiecare două până la trei săptămâni. Un set de lucru este unul care este luat aproape de eșec; seturile de încălzire nu contează.

Lifturile care transportă programul

Programul se bazează pe şase modele de mişcare. Tot restul e un accesoriu.

• Scucuială. ghemuire la spate, ghemuire cu pahar, mașină de ghemuire cu hack.
• Bazinul șoldului ridicarea în jos a corpului român, ridicarea în jos a corpului convențională, împingerea șoldului.
• Presă orizontală banc press, pres de dumbbell, push-up.
• Presă verticală presă de aer, în picioare sau aşezată.
• Trageţi ! tracțiune cu ajutorul benzii, tracțiune lată, rând de cântărețe sau barele.
• Cu un singur picior Lunge, bulgar split squat, pas în sus.

O structură de trei zile .

1. Ziua A: ghemuire 4x5, presă de sus 3x8, ridicare în jos 3x8, barbelă 3x10, plancă 3x30 la 45 de secunde.
2. Ziua B: Deadlift 3x4, bench press 4x6, squat bulgar 3x10 pe picior, lat pulldown 3x10, calf raise 3x12.
3. Ziua C: împingerea şoldului 4x8, apăsarea cu haltare 3x10, cupa sau agaţarea din faţă 3x8, rândul de scaune 3x12, tracerea feţei 3x15.

Antrenament de două ori pe săptămână? Fă doar Ziua A şi Ziua B şi alternă o împingere a şoldului în locul ultimului accesoriu.

Repetări, odihnă şi cât de aproape de eşec.

Lifturi principale: 3 până la 5 seturi de 4-6 repetiţii când scopul este forţa pură, sau 3 seturi de 6 până la 10 când vrei forţă şi muşchi împreună. Accesorii: 2 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări.

Rest între seturi: 2 până la 4 minute pe ghemuire, deadlift și bancă, 60 - 90 de secunde pe accesorii. O scurtă odihnă nu face o sesiune mai eficientă, ci mai dificilă.

Încheie un set cu 1 până la 3 repetiţii rămase în rezervă. Rareori eșuează cu adevărat: cel mult în ultima serie de exerciții de izolare și nu în fiecare săptămână.

Cum se întâmplă progresul de fapt

Progresul este singurul lucru care transformă antrenamentul în putere. Regula e simplă: Când ajungeţi la vârful intervalului de repetări în fiecare set cu 1 până la 2 repetări în rezervă, adăugaţi greutate 2,5 kg pe lifturile pentru partea superioară a corpului și 5 kg pe ghemuire şi ridicare mortă. Dacă sala nu are plăci de 1,25 kg, adaugă o replică pe set până când ai făcut suficientă săritură.

Aşteptări realiste: În primele 3 până la 6 luni, începătorii îşi fac adesea ghemuirea de la o bară goală de 20 kg la 50 sau 60 kg pentru cinci repetări. După primul an, progresul este măsurat la 2,5 kg la fiecare două-trei luni, iar acest lucru este normal.

La fiecare 6 până la 10 săptămâni, ia o săptămână mai uşoară: Acelaşi număr de seturi la 60% din greutatea obişnuită sau greutatea obişnuită pentru jumătate din seturi.

Ciclul, sarcina şi perioada postpartum

Pentru majoritatea femeilor, forța variază în timpul ciclului menstrual mai puțin decât se presupune, așa că nu există niciun motiv să construiți un program în jurul fazelor ciclului. Versiunea practică: să păstraţi acelaşi plan, dar lăsaţi-vă voie să scădeaţi în greutate cu 10-20% în primele două zile ale menstruaţiei, sau să schimbaţi un set mai greu cu unul mai uşor.

În timpul unei sarcini necomplicate, antrenamentul de forţă continuă de obicei, dar cu un medic în cursă şi cu modificări: greutăţi mai uşoare, fără întinderea culcării pe spate după primul trimestru şi fără exerciţii cu risc de cădere. După naștere, revenirea începe de obicei la 6 până la 8 săptămâni după verificare, începând cu greutatea corporală și haltere ușoare.

Urinarea scurgând în timpul ghemuirii sau salturilor şi senzaţia de presiune în pelvis nu sunt un preţ normal al antrenamentului. Sunt un semn să-ţi opreşti seturile grele şi să-ţi faci evaluarea nivelului pelvin.

Mâncare şi somn

Proteine: 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi- Nu . Pentru o femeie de 65 kg care este de 105 până la 145 g, împărțiți în 3 până la 4 mese de 25 până la 40 g.

Calorii: pentru consolidarea rezistenței, stați la întreținere sau un mic excedent de 100 până la 200 kcal pe zi. Pentru a pierde grăsime, păstrând puterea, folosiți un deficit de 300 până la 500 kcal, nu mai mult un deficit mai abrupt mănâncă mai întâi forța și mușchii.

Dormi de la 7 la 9 ore. Dacă sunteţi încetinitor obosit şi vă epuizati în timpul unor exerciţii care înainte vă păreau uşoare, merită să verificaţi dacă aveţi fier şi vitamina D.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere articulară sau spină care durează mai mult de 2 săptămâni sau durere care se agravează noaptea.
• Urină scurgând, presiune pelviană sau durere în timpul întăririi.
• Nu are menstruaţie timp de 3 luni sau mai mult, mai ales în paralel cu pierderea în greutate.
• ameţeli, leşinuri, dureri în piept sau dificultăţi de respiraţie în proporţie cu efortul depus.
• Înainte de a începe dacă aveţi osteoporoză, diabet zaharat, hipertensiune arterială sau dacă vă întoarceţi după naştere sau după intervenţia chirurgicală.

Versiunea scurtă

• 3 sesiuni pe săptămână, 45 până la 70 de minute fiecare, 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular.
• Şase modele de mişcare: ghemuire, balamale, două prese, o tragere şi o singură picior de lucru.
• Lifturi principale de la 3 la 5 seturi de 4 la 6 repetări, accesorii de la 2 la 4 seturi de 8 la 15, oprirea de la 1 la 3 repetări la scurtă greșeală.
• Adăugaţi 2,5 kg din partea superioară a corpului şi 5 kg din partea inferioară a corpului când atingeţi limita maximă a repetării; luaţi o săptămână uşoară la fiecare 6 până la 10 săptămâni.
• 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram, 7 până la 9 ore de somn, şi consultaţi un medic pentru dureri persistente, scurgeri sau absenţa menstruaţiei.