Respiratia si diafragma: Cum să nu mai rămâi fără aer în setul trei

Diafragma e un muşchi ca oricare altul. Poate fi slabă, rigidă sau bine antrenată, dar nu o vezi niciodată în oglindă. Majoritatea oamenilor care se antrenează în mod regulat respiră adânc şi superficial în piept, apoi se întreabă de ce se înclină camera la al treilea set de ghemuiri sau de ce le doare gâtul în ziua de după greva de ridicare. Iată ce face diafragma, un test de două minute pe care îl puteţi face astăzi şi ce să faceţi în următoarele şase săptămâni.

Ce face de fapt diafragma

Este un muşchi în formă de cupolă întins sub plămâni. Se ataşează de cele şase coaste inferioare, de capătul inferior al sternului şi prin două picioare lungi numite crura la vertebrele lombare superioare. Când se contractează, cupola cade: aproximativ 1,5 cm în respiraţie liniştită, 7-10 cm în respiraţie adâncă. Această picătură împinge organele abdominale în jos şi trage aer înăuntru. În stare de repaus, acest muşchi face între 60 şi 80% din respiraţia. Intercostal se ocupă de celelalte, iar gâtul şi umerii ar trebui să se unească doar cu un efort real.

A doua sarcină este stabilitatea. Diafragma este acoperişul tubului abdominal, fundul pelvin este baza, iar peretele abdominal profund formează laterale. Când toate cele trei lucrează împreună obțineți presiune intra-abdominală, și asta este ceea ce menține coloana vertebrală rigidă sub sarcină. Dacă doar gâtul tău respiră, acoperişul lipseşte şi presiunea scurg.

Testul de două minute.

1. Mâna pe piept, mâna pe burtă. Întinde-te pe spate şi respiră 10 ori. Mâna inferioară ar trebui să se mişte mai întâi şi să se mişte mai mult. Dacă mâna de sus se ridică în timp ce cea de jos stă nemişcată, respiri cu gâtul.
2. Legă coasta inferioară. Înfăşoară o bandă măsură în jurul coastele jos, la nivelul fundului sternului. Măsură la sfârșitul unei exalații complete și la începutul unei inhalații complete. O diferenţă de 3 până la 5 cm este normală; sub 2 cm înseamnă că coastele abia se mişcă.
3. - Taxa. Numără-ţi respiraţiile timp de un minut, stând şi fără să te gândeşti la asta. 12-18 este normal. Peste 20 de grade în repaus înseamnă că respiri prea repede şi prea superficial toată ziua.

Exerciţiul de bază: 90/90 respiraţie

Întinde-te pe spate cu coapsele pe o bancă sau scaun, şoldurile şi genunchii la 90 de grade. Această poziţie scoate arcul din partea inferioară a spatelui şi permite coastelor să se stabilească în loc să se înalţe.

• Inhalaţi prin nas timp de 4 secunde. Scopul este coaste care se lărgesc lateral şi în podea, nu un burtic care se înălţă în sus.
• Expiraţi pe gură timp de 6-8 secunde, ca şi cum aţi sufla printr-o paietă, până când coastele inferioare se coboară şi abdomenul se strânge uşor de la sine.
• Pauză de 2 până la 3 secunde cu plămânii goliţi.

Cinci cicluri înseamnă un set. Faceţi 4 seturi cu 30 de secunde de odihnă 6 până la 8 minute în total, de două ori pe zi, dimineaţa şi înainte de culcare, timp de 6 săptămâni. Dacă vă simţiţi ameţit în primele zile, scurtaţi exalarea la 5 secunde şi reduceţi-o la 2 seturi până se linişteşte.

Sub o bară grea, fă opusul.

Aici oamenii confundă două lucruri. Respirarea lentă şi relaxată este un instrument de recuperare şi de mişcare a coastelor. Sub o bară grea faci invers: să respiri în jur de 70 până la 80% din respiraţie, să o ţii, să te sprijini pe centură şi peretele abdominal şi să termini repetiţia. Aceasta este manevra Valsalva, şi pentru seturi peste 80% din maximul de o repetiţie este cea mai fiabilă modalitate de a menţine coloana vertebrală rigidă.

Regulile: Ţineţi pe replică, nu pe set. La un set de 5 ghemuiri, asta înseamnă cinci poziţii scurte de 3-5 secunde, nu 25 de secunde fără aer. După 10 secunde, creşterea tensiunii arteriale şi ameţelile nu mai sunt teoretice. Pentru o muncă mai uşoară 70 sub 70 la sută, seturi de 12 sau mai mult doar expiraţi prin partea grea şi nu vă mai gândiţi la ea.

Alergare, ciclism, conditionare

La un ritm uşor, cel în care poţi vorbi în propoziţii întregi, încearcă un ritm 3: 2: trei paşi pe inhalare, doi paşi pe exalare. Pe măsură ce ritmul creşte, se îndreaptă spre 2:1. În primele 8 până la 12 săptămâni de alergare uşoară, încercaţi să respiraţi numai prin nas; dacă vă forţează să încetiniţi, atunci aţi încetinit la ritmul potrivit pentru o activitate de bază.

Pentru o cusătură laterală: Încetiniţi pentru 30 de secunde, prelungiţi expirarea şi cronometraţi expirarea până la lovitura de picior de partea opusă. Cel mai mult se limpeze într-un minut sau două. Dacă apare la fiecare alergare, este de obicei mâncare sau lichid lasă 2 până la 3 ore după o masă completă şi bea mai puţin de 300 până la 500 ml în ultima jumătate de oră.

Ce nu va rezolva asta

Exerciţiile de respiraţie nu vor vindeca astmul, nu vor înlocui un inhalator sau medicamente pentru tensiune arterială, şi nici nu vor adăuga 20 kg la ghemuirea ta. Ce obţii în 4 până la 6 săptămâni: un gât şi umeri mai liniştiţi, un control mai bun la mijlocul setului, o scădere mai rapidă a ritmului cardiac între seturi şi senzaţia că nu suferi de ghimpe la setul trei. Asta valorează 10 minute pe zi.

Când să vă consultaţi un medic

• Suflare scurtă în urma unui efort nou sau care se agravează în câteva săptămâni, în special la sarcini care nu v-au deranjat niciodată înainte.
• Durere în piept sau tensiune, leşin sau bătăi de inimă în timpul antrenamentului opriţi sesiunea şi faceţi-vă un control, nu încă un set.
• Suflare şuierată, tuse nocturnă sau dificultăţi de respiraţie.
• Pressiune arterială ridicată, glaucom, anevrism sau intervenţie chirurgicală recentă la abdomen sau piept consultă medicul înainte de a începe tratamentul cu Valsalva.
• Zăbeală care persistă după câteva zile de exerciţii de respiraţie sau furnicături în mâini şi în jurul gurii opriţi-vă şi duceţi-vă la medic.

Versiunea scurtă

• Diafragma face 60 până la 80 la sută din respiraţia liniştită; dacă gâtul se ridică în timpul inhalaţiei, gâtul face treaba.
• Testează-te în două minute: Mâna abdomenului se mişcă prima, coastele inferioare se extind de 3 la 5 cm, 12 la 18 respiraţii pe minut în repaus.
• Protocolul de bază: Poziţia 90/ 90, inhalare de 4 secunde, expirare de 6 până la 8 secunde, pauză de 2 până la 3 secunde, 5 cicluri pe set, 4 seturi, de două ori pe zi timp de 6 săptămâni.
• Munca grea cu barele încalcă regula ţine de la 3 la 5 secunde pe repetiţie, niciodată peste 10.
• Noua dificultate de respiraţie, dureri de piept, leşin sau suflări de aer se duc la doctor, nu la următorul set.