Râșini: Câte calorii şi câte proteine şi cum să le adăugaţi în dieta dumneavoastră

Caloriile exacte, proteinele şi zahărul din stafide, cum arată o porţie realistă şi cum să le adaptezi în timpul antrenamentului fără a distruge aportul zilnic.

Strugurile sunt unul dintre acele alimente despre care oamenii se ceartă fără încetare jumătate le numesc dulciuri naturale, jumătate le numesc gustări sănătoase. Adevărul e plictisitor şi măsurat: Sunt o sursă concentrată de carbohidraţi fără aproape nicio proteină. Aici sunt numerele şi mărimile reale ale porţiunilor, astfel încât să puteţi decide unde se potrivesc.

Ce este în 100 de grame ?

Valorile variază ușor în funcție de soi (sultane, întunecate, auriu), dar media pe 100 g arată astfel:

Calorii: aproximativ 300 kcal
Carbohidrați: aproximativ 79 g, dintre care 596565 g sunt zahăr
Proteine: aproximativ 3 g
Grăsime: sub 1 g
Fibra: aproximativ 3,7 g
Potasiu: aproximativ 750 mg
Fier: aproximativ 1,9 mg

Problema este că nimeni nu mănâncă 100 g ca porţie adică o ceaşcă plină plus încă o jumătate de mână. Porţiile reale arată aşa:

1 linguriță (aproximativ 10 g): 30 kcal, 8 g carbohidrați, 0,3 g proteine
O mână (aproximativ 30 g): 90 kcal, 24 g carbohidrați, 1 g proteine
O cutie mică (aproximativ 43 g): 130 kcal, 34 g carbohidrați, 1,3 g proteine

Proteina este practic zero.

Trei grame la 100 g sună ca ceva până când nu faci matematica. Pentru a obține 20 g de proteine din stafide - o cantitate care contează pentru o masă - ai avea nevoie de aproximativ 650 g, ceea ce este aproape de 2.000 kcal. Asta nu este o opţiune pentru nimeni.

Aşa că nu luaţi stafidele decât ca surse de carbohidraţi. Dacă vrei o masă care să te facă să te simţi plin, pune-le împreună cu o sursă reală de proteine:

30 g stafide + 200 g iaurt grec: aproximativ 215 kcal și 21 g de proteine
20 g stafide + 60 g ovăz + 250 ml lapte: aproximativ 400 kcal și 17 g de proteine
25 g stafide + 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi: aproximativ 190 kcal și 13 g de proteine

Zahăr, fibre şi reacţia organismului

Indicele glicemic al stafidei este de 55665, aşa că moderat: mai jos decât pâinea albă, mai sus decât un măr. Zahărul apare în mod natural, dar în sânge se comportă exact ca zahărul adăugat 30 30 g de stafide conține aproximativ 24 g de zahăr, aproximativ cinci cuburi de zahăr. Fibrele şi mestecatul încetinesc absorbţia, dar nu dramatic.

Regula de bază: Dacă se mănâncă singur, se aşteaptă o creştere rapidă a zahărului din sânge. Mâncat cu iaurt, ouă sau nuci, creşterea este mult mai plată şi ţine mai mult.

Când stafide au sens

30 40 40 g, cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament. Asta înseamnă 25-32 g de carbohidrați, suficient pentru o sesiune de forță de 60 de minute de aproximativ 20 de seturi de lucru, fără să stai greu în stomac.
În timpul exerciţiului cardiovascular. Pentru alergări sau călărituri de peste 90 de minute, obiectivul este de 306060 g de carbohidrați pe oră; 30 g la fiecare 30 până la 40 de minute acoperă partea inferioară.
După antrenament, alături de proteine. 40 g oferă aproximativ 32 g de carbohidrați pentru refacerea glicogenului; se adaugă 253030 g de proteine dintr-o sursă alimentară normală.
Ca un schimb dulce. 30 g de stafide (90 kcal) în loc de 50 g de ciocolată (aproximativ 260 kcal) economisește 170 kcal și încă mai ai ceva dulce.

Când nu se întâmplă asta.

Cea mai mare problemă este mâncarea direct din sac în faţa televizorului. 200 g dispar în 10 minute, şi asta înseamnă 600 kcal o masă întreagă de energie fără nici o parte din plinătate şi nici o parte din proteine.

Dacă ai un deficit şi alegi după săturare, vin vineri proaspăt: 100 g de struguri proaspeti sunt aproximativ 69 kcal, 100 g de stafide aproximativ 300. O mână de 30 g de stafide costă cam aceleaşi calorii ca 130 g de struguri proaspăt, dar nu te va umple aproape la fel, pentru că apa a dispărut şi volumul a scăzut la un sfert.

Cât de mult pentru bugetul pe zi

Exemplu: Un bărbat de 80 kg care se antrenează de patru ori pe săptămână, cu un obiectiv zilnic de 2.400 kcal şi 130 g de proteine. 50 g de stafide pe zi (30 g înainte de antrenament, 20 g în ovăz) este de 150 kcal, aproximativ 6% din aport ușor de încadrat fără drama.

În deficit: 204040 g pe zi
Faza de întreținere sau de creștere: 408080 g pe zi
Antrenament de rezistență de peste 90 de minute: 100 g sau mai mult în zilele de sesiune lungi

Măsoară porţia pentru primele două săptămâni. Aproape toată lumea depăşeşte o mână cu 50 până la 100%, aşa că în loc de 30 g mănâncă 50 sau 60 g. După două săptămâni ochiul e calibrat şi poţi să laşi balanţa să cadă.

Dintii si digestia

Strugurile sunt lipicioase şi stau mai mult în sulurile dinţilor decât un dulcior obişnuit, aşa că clătiţi-vă gura cu apă după aceea şi spălaţi-vă dinţii după 20 până la 30 de minute, nu imediat.

De asemenea, acestea conţin frucţiani, aşa că la un intestin sensibil sau la sindromul intestinului iritabil, o porţie de 30 g poate provoca balonarea. În acest caz începeţi cu 101515 g şi vedeţi cum reacţionaţi. Mai mult de 80 100 g într- o singură sesiune are un efect laxativ ușor pentru majoritatea oamenilor.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă aveţi diabet zaharat sau prediabet, consultaţi medicul sau un dietetician înainte de a face stafide ca gustare obişnuită şi măsuraţi zahărul din sânge la 60 până la 90 de minute după ce le mâncaţi.
Dacă aveţi o boală renală 100 g conţine 750 mg de potasiu, care nu este trivial cu un aport limitat.
Dacă balonarea, durerea sau schimbarea obiceiurilor intestinale durează mai mult de trei până la patru săptămâni, nu este vorba de stafide şi merită să vă verificaţi.
Pentru pierderea sau creșterea de greutate inexplicabilă de peste 5% din greutatea corporală în decurs de trei luni.
Dacă luaţi suplimente de fier sau aveţi anemie stafide nu sunt soluţia; 100 g acoperă doar aproximativ 10% din necesarul zilnic, într-o formă slab absorbită.

Versiunea scurtă

100 g de stafide este de aproximativ 300 kcal, 79 g de carbohidrați și doar 3 g de proteine.
O mână realistă este de 30 g: 90 de calorii, 24 de g de carbohidraţi, 1 g de proteine.
Ca sursă de proteine, sunt inutile întotdeauna le îmbină cu iaurt, quark, ouă sau lapte.
Ele se potrivesc cel mai bine cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament şi în timpul exerciţiilor cardiovasculare de mai mult de 90 de minute.
În cazul unui deficit, menţineţi doza de 20-40 g pe zi şi cântăriţi porţia pentru primele două săptămâni.