Pere: Calorii, proteine şi cum se potrivesc în dieta ta

Perele sunt omise în multe diete de tăiere pentru că au gust dulce, iar aceeași persoană mănâncă trei biscuiți cu cafea fără să clipească. Numerele spun altceva: O pere medie de 180 g îţi dă aproximativ 103 de calorii, 5,5 g de fibre şi mai puţin de un gram de proteine. Iată exact ce obţii şi cum să-l adaptezi în ziua ta, indiferent dacă tai sau îngraşi.

Calorii și macroele per 100 g

Aceste cifre sunt pentru perele crude cu pielea pe ele, în medie pentru soiurile comune (Williams, Bosc, Conference):

• 57 de calorii.
• 15,2 g carbohidrați, din care aproximativ 9,8 g zahăr natural (fructoză, glucoză, sorbitol)
• 3,1 g de fibre
• 0,36 g proteine
• 0,14 g de grăsime
• aproximativ 84 g apă și 116 mg de potasiu

Pe bucată: o pere mică de 150 g conţine aproximativ 85 de calorii, o pere medie de 180 g, aproximativ 103 de calorii, iar o pere mare de 230 g, aproximativ 130 de calorii. Asta înseamnă o diferenţă de 45 de calorii între cea mai mică şi cea mai mare pere din acelaşi sac, ceea ce este mai mult decât presupun cei mai mulţi oameni când iau porţii cu ochi.

Pielea transportă o parte semnificativă de fibre şi polifenoli. Dacă dai bucăţi de pere, pierzi cam un sfert din fibră. Dacă nu ai o reacţie gravă la ea, mănâncă-o cu pielea şi spală-o bine.

Proteine: Sincer, neglijabil.

O pere medie are aproximativ 0,65 g de proteine- Nu . Dacă ridici și cântărești 80 kg, obiectivul zilnic este de aproximativ 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală, deci 128 până la 176 g de proteine pe zi. O pere acoperă mai puţin de jumătate de procent din acest număr. O pere nu este un aliment proteic și nu are rost să fie tratată ca atare; este o sursă de apă, fibre, potasiu și vitamina C (aproximativ 7 mg pe bucată).

Dacă vrei să faci parte din o masă care să te ţină de fapt trei sau patru ore, îmbină-o cu o sursă de proteine:

• pere + 200 g de iaurt grecesc de 0 %: aproximativ 220 de calorii şi 21 g de proteine
• pere + 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: aproximativ 215 de calorii şi 19 g de proteine
• pere + 2 ouă întregi: aproximativ 255 de calorii şi 13 g de proteine
• pere + 25 g de migdale: aproximativ 250 de calorii şi 6 g de proteine, plus 12 g de grăsimi

Fibra, zahărul și glucoza din sânge

5,5 g de fibre dintr-o pere medie reprezintă aproximativ o cincime din valoarea zilnică de 25-30 g. Indicele glicemic al perei este de aproximativ 38 și sarcina glicemică pe bucată este de aproximativ 4, ceea ce este scăzut. În practică, asta înseamnă că o singură pere nu va produce creşterea de zahăr din sânge pentru care în general se acuză fructele.

O parte din zahărul dintr-o pere este sorbitol, un alcool de zahăr care se absoarbe încet. De aceea perele pot avea un efect laxativ ușor și de ce 300 g de pere într-o singură sesiune pot provoca balonare și crampe la persoanele sensibile la FODMAP (de exemplu, cu sindromul intestinului iritabil). Dacă sunteţi în situaţia asta, luaţi 100-150 g de pere la masă în loc de două pere mari deodată.

Încadrarea în deficit de calorii

Exemplu: Un bărbat de 85 kg, întreţinere în jurul valorii de 2.700 de calorii, deficit stabilit la 2.200. Două pere pe zi reprezintă 200 de calorii, aproximativ 9% din buget, şi e perfect viabil atâta timp cât restul zilei îţi ajunge la proteine. Problema începe când se mănâncă fructele. pe partea de sus a Totul în loc de ceva.

1. Fără fructe, nu consumaţi mai mult de 2 sau 3 porţii pe zi; o porţie de fructe este de aproximativ 150 g.
2. Cântăreşte-ţi fructele pentru prima săptămână sau două. Ochii sunt de 50 până la 80 de calorii pe bucată, ceea ce înseamnă peste 300 de calorii pe săptămână.
3. Nu-l bea. Un pahar de 250 ml de suc de pere conţine 120-140 de calorii, fără aproape nicio fibră, şi nu te va sătura ca un fruct întreg.
4. Mâncată cu 60 până la 90 de minute înainte de antrenament, o pereă furnizează aproximativ 25 g de carbohidraţi, suficient pentru o sesiune de antrenament de 45 până la 60 de minute fără a sta cu burta grea.
5. După antrenament, o pere este bună ca supliment, dar masa este construită pe 30-40 g de proteine, nu pe fructe.
6. Perele uscate sunt un aliment diferit: 100 g sunt aproximativ 260 de calorii, deci o mână de 40 g vă costă deja 105 de calorii.

Perele nu strică o dietă. Alimente neîntreţute şi trei mese pe zi cu mai puţin de 20 g de proteine fiecăreia.

Când să vă consultaţi un medic

O pere este mâncare, nu medicament, dar reacţiile digestive pot semnala altceva. Verificaţi-vă dacă:

• dacă aveţi balonare, crampe sau diaree care durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni, indiferent de ceea ce mâncaţi;
• să simțiți mâncărime pe buze, limbă sau gât în decurs de 30 de minute de la consumul de pere proaspătă, care poate fi un sindrom alergic oral legat de alergia la polenul de mesteacan;
• dacă observaţi sânge în scaun sau pierdeţi 5% din greutatea corporală în trei luni fără a încerca;
• aveți diabet zaharat sau prediabet și nu știți cât de mult fruct vă convine, caz în care o măsurare a glucozei la 90 de minute după masă oferă un răspuns concret;
• dacă aveţi o boală renală sau dacă luaţi medicamente care vă limitează aportul de potasiu.

Versiunea scurtă

• 100 g de pere conțin 57 de calorii; o pere medie de 180 g conține aproximativ 103 de calorii.
• Proteina este de 0,65 g pe bucată, deci este neglijabilă; pune-o împreună cu iaurt, brânză sau ouă.
• 5,5 g de fibre şi un indice glicemic scăzut de 38 dau o bună saturare pe calorie.
• Două pere pe zi se potrivesc majorităţii dietelor; mâncaţi-le cu pielea şi cântăriţi-le în primele două săptămâni.
• Simptomele digestive care durează mai mult de o lună sau o reacţie în gură, aparţin unui doctor, nu unui motor de căutare.