Răpirea mașinii de şold: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Un plan concret pentru maşina de răpire a şoldului: Câte seturi şi repetiţii, cum să le faci, când să adaugi încărcătură şi care dureri de şold au nevoie de un doctor.

Mașina de răpire a șoldului este cea în care te așezi și îți împingi genunchii spre un pad. Nu formează nimic şi nu înlocuieşte genunchii sau balamalele, dar este cel mai direct mod de a încărca gluteus medius şi minimus, muşchii care ţin nivelul pelvisului când stai pe un picior. Iată cum arată un set de reţete şi cum să le treci săptămânal.

Ce antrenează de fapt maşina

Răpirea înseamnă să-ţi depărtezi piciorul de linia de mijloc. Principalele lucrătoare sunt gluteus medius și gluteus minimus, cu ajutorul tensor fasciae latae și fibrele superioare ale gluteus maximus. Stând în poziţie dreaptă pune mai multă muncă pe TFL şi pe partea din faţă a mediului. Înclinaţia în faţă de 30 până la 45 de grade schimbă linia de tracţiune şi aduce mai mult glut max superior. Nici una dintre versiuni nu este cea corectă, aşa că rulaţi ambele: Două grupuri în picioare, două grupuri înclinate în faţă.

Înfiinţarea înainte de primul set

Padurile se află pe exteriorul coapsei, la aproximativ 5 cm deasupra articulației genunchiului, nu pe genunchiul însuși.
În spate pe pod, picioarele pe platformă, genunchii îndoiti la aproximativ 90 de grade.
Stabiliţi distanţa de plecare astfel încât genunchii să înceapă aproape împreună. Folosiţi cea mai îngustă poziţie de pornire pe care o oferă maşina.
Mâinile se sprijină pe mânere fără să tragi. Mânerele sunt pentru poziţie, nu pentru forţă suplimentară.
Faceţi un set de încălzire la 40-50% din greutatea de lucru timp de 15 repetări.

Câte seturi şi repetiţii ?

Acesta este un grup de muşchi mici care lucrează printr-o gamă scurtă, şi tolerează bine repetări mai mari. Triplete grele nu au sens aici, pentru că forma ta se prăbuşeşte cu mult înainte ca muşchiul să fie încărcat.

Dacă eşti nou la ea.

2 până la 3 seturi pe sesiune la 12 până la 15 repetări- Nu .
De două ori pe săptămână., deci 4 până la 6 seturi în total pe parcursul săptămânii.
Încărcaţi-l astfel încât ultimele 2-3 repetări să fie dure, dar nu atât de grele încât să vă aruncaţi trunchiul în el.
Tempo: 1 secunda afară, Pauză de 1 secundă la intervalul final, 2 secunde înapoi.

Dacă aţi fost antrenat timp de şase luni sau mai mult

3 până la 4 seturi la 15 până la 25 de repetări, oprind 1 până la 2 repetări fără eşec.
2 până la 3 sesiuni pe săptămână, pentru 8-14 seturi pe săptămână- Nu . După 16-18 seturi, te comporţi cu durere.
Odihneşte-te 60 până la 90 de secunde între seturi. Mai mult de atât e o pierdere de timp în această mişcare.
Să facem un set un set de scădere: 15 repetări, dezbracă 30% din sarcină, apoi 10 până la 12 mai repede.

Cum să progresezi

Folosiţi progresia dublă: Reperele merg mai întâi, apoi încărcă. Alege o gamă, să spunem 12 la 20.

Alege o greutate pe care o poţi suporta pentru 12 repetiţii curate în primul set.
În fiecare sesiune, încercaţi să adăugaţi 1 până la 2 repetări la acelaşi greutate.
Când ? fiecare set atingem vârful intervalului la 20, adăugăm 2,5 până la 5 kg, sau o placă dacă grămada se mișcă în salturi mai mari.
Reprezentanţii vor scădea la 12 la 14. Asta e de aşteptat. Începe ciclul de la început.

Când încărcătura se oprește timp de 3 până la 4 săptămâni consecutive, nu forțați grămada. Adăugaţi o serie pe săptămână, extindeţi pauza de la capătul gamelor la 2 secunde sau aduceţi al doilea unghi al trunchiului. Toate trei adaugă muncă fără a adăuga greutate.

Dacă pelvisul se leagă de o parte pe alta sau spatele îţi iese de pe suport, greutatea este prea grea. Pierde 10-15 kg, obține mișcarea înapoi sub control, și construi din nou.

Un exemplu de opt săptămâni

Săptămâni 1-2: De două ori pe săptămână, trei seturi de 12 până la 15, trei repetiţii în rezervă. Scopul este de a învăța modelul.
Săptămâni 3-4: De două ori pe săptămână, trei seturi de 15 până la 18, două în rezervă. Aceeaşi încărcătură, mai multe repetiţii.
Săptămâni 5-6: de trei ori pe săptămână, 3 seturi de 15 până la 20, 1 până la 2 în rezervă. Păstrați a treia sesiune ușoară, în jurul valorii de 70% din greutatea de lucru.
Săptămâna 7: De trei ori pe săptămână, 4 seturi de 15 până la 20, ultimul set ca un set de picătură.
Săptămâna 8: Descărcare. De două ori pe săptămână, două seturi de 12 la 60 la sută. Apoi începeţi un nou ciclu cu 2,5 până la 5 kg deasupra locului de început.

Greșeli frecvente

Prea multă greutate şi impuls. Dacă te apleci în spate pentru a împinge padurile afară, portbagajul face treaba.
Jumătate de repetiţii. 20 kg prin gama completă bate 50 kg prin zece grade.
Am renunţat la returnare. Dacă lasă cătuşele să se închidă, se pierde jumătate din set. O să dureze două secunde să te întorci.
Folosindu-l ca singura ta muncă glute. Răpirea se completează cu mişcările de şold, cu lungile şi cu ridicările în picioare româneşti. Nu le înlocuieşte.

Unde se potriveşte într-o sesiune

Două opţiuni. Fie 2 seturi uşoare de 15 de picioare ca parte a încălzirii înainte de ghemuire, care trezeşte şoldul lateral şi ajută la prevenirea căderii genunchiilor; fie 3 până la 4 seturi de lucru la sfârşitul unei zile de picioare, când oboseala nu vă costă nimic. Nu face seturi de muncă grele chiar înainte de ghemuirea cu încărcături.

Când să vă consultaţi un medic

Răpirea este o mişcare sigură pentru majoritatea oamenilor, dar durerea din exteriorul şoldului este un semn comun al tendinopatiei gluteale, iar încărcarea la nivelul extremului tend să-l iriteze.

Durere în şoldul exterior de mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda retragerii.
Durere care te trezeşte noaptea sau apare când te întinde pe partea aia.
Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în josul piciorului.
Clic de durere, sau un sentiment că şoldul se mută din loc.
Dureri la nivelul inghinelor sau pelvin în timpul sarcinii sau în primele luni de după naştere.

Până când nu eşti văzut, reduceţi la jumătate distanţa şi încărcarea în loc să vă opriţi direct. Dacă încă te doare, opreşte-te şi aşteaptă evaluarea.

Versiunea scurtă

2 până la 4 seturi de 12 până la 20 de repetiţii, de 2 până la 3 ori pe săptămână, 6 până la 14 seturi în total săptămânal.
Odihnă 60 - 90 secunde; tempo 1-1-2 cu o pauză la nivelul final.
Dublă progresie: să atingă 20 de repetări la fiecare set, apoi să adauge 2,5-5 kg.
Fă seturi în poziţie verticală şi în poziţie înclinată în faţă; inclinarea de 30 până la 45 de grade afectează mai mult gluteul superior.
Durerea exterioară a şoldului după 2 până la 3 săptămâni, durerea nocturnă sau furnicături în josul piciorului înseamnă să consultaţi un medic.