Rândul vertical: ce face, cum să o facă şi cui îi convine

Rândul vertical este unul dintre acele lifturi pe care le vei vedea tratate atât ca un element de bază al programului cât şi ca ceva ce ar trebui interzis în mod direct. Adevărul stă între: antrenează bine deltele laterale şi capcanele, dar este mai sensibil la tehnică şi anatomie a umărului decât majoritatea altor exerciţii pentru acea zonă. Iată ce face de fapt, cum să o foloseşti fără să o ciupesti şi cum să decizi dacă ai nevoie de ea.

Ce anume antrenează rândul vertical

Ţineţi o bară, o haltă sau o mâneră de cablu în faţa corpului şi trageţi-o de-a lungul trunchiului, împingând coturile în sus şi în afară. Activitatea este împărțită de:

• Capul lateral al deltoidului mutarea braţului departe de corp, acelaşi lucru ca şi ridicarea laterală.
• Trapa superioară și cea medie ridicarea şi retragerea omoplatei, în special în ultima treime a tracţiunii.
• Cuff rotator stabilizarea capului osului braţului superior.
• Biceps și antebrațe cotul rămâne îndoiat pe tot parcursul.

Valoarea practică: O singură mişcare acoperă deltele şi capcanele şi îţi permite să manevrezi mai multă sarcină decât un lift izolat. Cineva care folosește haltare de 8 kg pentru ridicări laterale va folosi în mod obișnuit 25 până la 35 kg pe bară pentru rânduri verticale la același număr de repetiții.

De ce are o reputaţie proastă

Combinaţia care irită umărul este ridicarea braţului la peste 90 de grade în timp ce este rotit în interior. Un rând drept cu o strânsă strânsă şi coate la înălţimea umerilor face exact asta, îngustând spaţiul de sub acromion unde se desfăşoară tendonul supraspinat şi bursa. La persoanele cu un spaţiu subacromial mai strâns, o leziune de umăr sau un click cronic, apare ca o lovitură ascuţită în partea superioară a umărului, de obicei în ultimii 10 până la 15 centimetri de la tracţiune.

Partea importantă este că vinovatul nu este de obicei liftul, ci strânsă strânsă și coturi prea înalte- Nu . Dacă rezolvi cele două, majoritatea oamenilor se vor descurca fără să se plângă. Dacă încă te doare după fixare, nu e niciun motiv să împingi înlocuitorii să facă aceeaşi treabă.

Tehnica, pas cu pas.

1. Ţine-te mai mult decât umerii: degetele mari aproximativ. 50 - 60 cm îndepărtate pe bară sau cu 5 până la 10 cm mai largi decât lățimea umărului pe fiecare parte. O strânsă strânsă de 15-20 cm este principala sursă de durere.
2. Picioarele la nivelul şoldului, genunchii moi, bara sprijinită de coapse, braţele drepte şi relaxate.
3. Trage cu tine. coateNu mâinile. Imaginaţi-vă pe cineva ridicându-vă coturile în sus şi afară în timp ce mâinile vă atârnă de bar.
4. Încetează când îţi coatele ajung la înălţimea umerilor.- Nu . Bara va ateriza undeva între coastele inferioare şi pieptul mijlociu. Nu trebuie să ajungă până la bărbie.
5. Aşteptaţi ! 1 secundă la partea de sus, apoi mai jos sub control peste 2 până la 3 secunde.- Nu .
6. Ţineţi-vă trunchiul nemişcat. Dacă ai nevoie de un şoc pentru a porni barul, greutatea e prea grea.

Dacă o bară dreaptă pare restrictivă, folosiţi haltare, o bară EZ sau un cablu. Mâinile pot călători apoi într-un arc mai natural, puţin mai larg şi mai în spate, ceea ce reduce stresul atât pe umăr, cât şi pe încheietură.

Greșeli frecvente

• Prea multă greutate. Dacă fiecare set se termină cu o lovitură de tot corpul, nu mai este un rând vertical, este o tracțiune ridicată neglijentă.
• Gândul e în sus. După acel moment, delta nu mai are nici o muncă suplimentară, doar presiune suplimentară asupra articulaţiilor.
• Umerii rotunjiţi în faţă. Ţineţi pieptul deschis şi umerii uşor strânşi pentru întreg setul.
• Accelerează ritmul. Un set de 12 repetări ar trebui să dureze 35-45 de secunde, nu 15.
• Încheieturile rupte. Ţine mâna în linie cu antebraţul, în loc să o laşi să se încolţească.

Seturi, repere și încărcare

• Seturi și repetări: Trei seturi de 10 până la 15. Nu este o ridicare pentru triplele şi cinci sub 8 repetări sarcina creşte şi controlul scade.
• Rest: 60 până la 90 de secunde între seturi.
• Frecvenţă: o dată sau de două ori pe săptămână, de obicei pe umăr sau pe spate.
• Sarcina de pornire: o bară olimpică goală de 20 kg sau o bară scurtă de 10 kg pentru primele 2 până la 3 săptămâni în timp ce înveţi groove-ul.
• Progresie: Adăugaţi 2,5 kg numai după ce aţi lovit 3 seturi de 15 repetiţii curate în două sesiuni la rând.
• Încălzire: 5 până la 10 minute de încălzire generală plus 1 până la 2 seturi de lumină de 12 până la 15 repetări.

În timpul unei sesiuni, pune-l după presarea în aer și înainte de creşteri laterale. În felul ăsta umerii tăi sunt calzi, dar nu încă prăjiţi de munca de izolare.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Merită făcută. dacă umerii sunt sănătoşi cu o gamă completă de mişcare fără durere, dacă doriţi eficienţă şi preferaţi o mişcare care acoperă deltele şi capcanele, sau dacă antrenaţi lifturi olimpice şi aveţi nevoie de tracţiune verticală ca accesoriu oricum.

Nu merită să faci asta. dacă aţi fost diagnosticat cu impact la umăr, dacă umărul vă bate şi vă doare când ridicaţi braţul fără nicio sarcină, dacă aveţi o veche leziune la manşeta rotatorilor sau dacă sunteţi în primele săptămâni de antrenament şi nu aţi construit încă controlul de bază al scapularului. În aceste cazuri nu pierzi nimic dacă o sari peste cap alternativele acoperă acelaşi teren.

Substitute bune

• Dumbbell ridică lateral: 3 seturi de 12 până la 20 de repetări cu 5 până la 10 kg. Cel mai direct înlocuitor pentru partea împărţită.
• Cable face trage: Trei seturi de 15 repetiţii. Loveste rotatorii din spate si externi, legatura slaba pentru majoritatea oamenilor.
• Dumbbell se apleacă pe umeri: 3 seturi de 10-12 repetări dacă capcanele erau adevăratul tău obiectiv.
• Trage cu cotul jos: o variantă explozivă în care bara se oprește la înălțimea buricului, cu o rotație internă mult mai mică.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea care dispare într-o zi sau două după încărcare este o adaptare normală. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• durerea durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda opririi lucrărilor de suprafețe;
• Simțiți o lovitură ascuțită ridicându-vă brațul fără nicio sarcină;
• Nu poţi dormi pe partea aia, sau durerea te trezeşte noaptea;
• observaţi slăbiciune, amorţeală sau furnicături în josul braţului;
• umărul este umflat sau cald, sau durerea a început brusc după o cădere sau o mişcare.

Nu vă auto-diagnosticaţi pe internet şi nu vă antrenaţi cu dureri ascuţite un tendoan deja iritat nu devine mai puternic din cauza unor seturi suplimentare.

Versiunea scurtă

• Rândul vertical trainează deltele laterale și capcanele, cu o încărcare mai grea decât permite munca de izolare.
• Ţineţi-vă de 5 până la 10 cm mai larg decât umerii şi ţineţi coatele. la sau sub Înălţimea umerilor care rezolvă cele mai multe plângeri de durere.
• 3 seturi de 10 până la 15 repetări, 60 până la 90 de secunde de odihnă, o dată sau de două ori pe săptămână.
• Începeți cu bara de 20 kg goală și adăugați 2,5 kg numai atunci când 3x15 este curată.
• Dacă umărul încă doare cu tehnica corectată, schimbați în ridicări laterale și trageți fața nu pierdeți nimic.