Rândul de mine: Ce face, cum se face şi cui îi convine

Rândul de mine este un rând realizat cu un capăt al unei bare olimpice ancorat într-un manșon de podea sau pur și simplu închis într-un colț al camerei. Datorită acestui pivot fix, bara se deplasează pe un arc în loc de o linie dreaptă, ceea ce schimbă atât direcţia rezistenţei, cât şi modul în care funcţionează lamele umărului. Iată ce vă cumpără această diferență, cum să executați mișcarea și când se află în program.

Ce face

Principalul avantaj este că vă puteţi încărca spătarul în mod corespunzător fără ca partea inferioară a spătarului să fie un factor limitator. În cazul unui barbell convențional, trunchiul este în poziție orizontală împotriva greutății barului, iar coloana vertebrală lombară dă de obicei înaintea mușchilor pe care îi vizezi. Cu versiunea de mine, podeaua poartă un capăt al barei prin manșon, astfel încât sarcina din mâinile tale este aproximativ jumătate din ceea ce este pe bară. O bară olimpică goală de 20 kg în acest setare se simte ca aproximativ 10 kg în mână.

Al doilea beneficiu este calea. Arcul ţine în mod natural cotul aproape de corp şi termină tracţiunea undeva în jurul coastele inferioare, care loveşte bine laturile şi capcanele inferioare. Al treilea este practic: Cele mai multe săli de sport au un manșon de mine sau un colț liber, așa că nu așteptați pentru stația de T-bar.

Ce funcţionează:

• latissimus dorsi şi teres major primele mişcătoare
• capcanele medii și inferioare și romboizii retragerea scapulare
• deltoidul spate
• biceps, brachialis și antebrațe prin strângere
• erectoare și hamstrings izometric, ținând poziția

Tehnica, pas cu pas.

1. Pune bara în mânecă sau într-un colţ. Dacă utilizaţi un colţ, acoperiţi- l cu un prosop de pe capăt sau blocaţi- l cu o placă de 10 kg, astfel încât să nu alunece sau să nu deterioreze peretele.
2. Stai lângă bar sau stai la o parte, cu picioarele la lăţimea şoldului, genunchii îndoiti la 15-20 de grade.
3. Împinge-ţi şoldurile înapoi până când trunchiul e la aproximativ 45 de grade faţă de podea. Spatele plat, ochii pe podea cam la un metru şi jumătate în faţa picioarelor.
4. Ţineţi-vă de capătul barei sau o mâneră va aluneca peste ea. Întindeţi braţul complet şi lăsaţi umărul să se mişte uşor în faţă în partea de jos care este întreagă, nu o greşeală.
5. Trageţi cotul înapoi şi de-a lungul coastelor până când capătul bara atinge partea inferioară a pieptului sau abdomenului. Ultimii cinci centimetri ar trebui să vină de la umăr, nu biceps.
6. Ţineţi-l o jumătate de secundă în partea de sus, apoi coborâţi-l timp de aproximativ 2 secunde până la un braţ complet întins.

Inhalează în jos, expira în timp ce tragi. Nu-ţi ţine respiraţia de-a lungul unui întreg set de 12.

Greșeli frecvente

• Stând în picioare pe set. Dacă trunchiul e la 70 de grade la rep 6, greutatea e prea grea. Aruncă 5 kg.
• Cu cotul la fel de larg. Asta o transformă într-un exerciţiu de delta şi spatele tău devine foarte puţin. Ţine-ţi cotul la coaste.
• Rotarea şoldului pe versiunea cu un singur braț. Ţineţi şoldurile la nivelul normal, ca şi cum aţi balansa o tavă pe partea inferioară a spatelui.
• Tăiaţi fundul scurt. Braţul trebuie să se îndrepte complet înainte de fiecare repetare.

Seturi, repere și încărcare

Pentru creşterea musculară: 3-4 seturi de 8-12 repetări, 90-120 secunde de odihnă. Versiunea cu un singur braț rulează 3 seturi de 10-12 pe parte începe întotdeauna cu partea mai slabă și dă partea mai puternică același număr de repetări, nu mai mult.

Greutatea de pornire pentru cineva cu 6-12 luni de antrenament: o bară goală de 20 kg plus 10-15 kg pentru versiunea cu două mâini, o bară goală sau plus 5 kg pentru versiunea cu un singur braț. Progresează adăugând 2,5 kg sau o repetare pe set în fiecare săptămână până când ajungi la vârful intervalului de repetări, apoi adaugă greutate și coborâ înapoi la partea de jos a intervalului.

O dată sau de două ori pe săptămână este suficient, cu 10-16 seturi totale săptămânale pentru spate în toate exercițiile. Rândul de mine functioneaza cel mai bine ca a doua sau a treia miscare in spate, dupa tractiuni sau tractiuni lat, odata ce ai 5-6 minute de incalzire in urma ta.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Merită dacă rândurile obişnuite cu braţe înclinate vă fac să vă doare spatele, dacă sala de sport nu are o staţie cu bară T, dacă vă întoarceţi la antrenament după o pauză lungă sau dacă aveţi o diferenţă de forţă între părţi versiunea cu un singur braţ este pur şi simplu un instrument mai bun pentru asta decât o bară dreaptă.

Nu merită dacă scopul este de a obţine forţa maximă de vâslire sub sarcini grele, deoarece arc şi fix de capotă pivot cât de mult puteți încărca în mod rezonabil. Şi dacă aveţi dureri acute la umăr care apar în timpul tracţiunii, nici o variaţie a rândului nu va rezolva asta de la sine.

Când să vă consultaţi un medic

Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi dureri care se răspândesc din spate în picior sau din gât în braţ, amorţeală sau slăbiciune în mână, dureri care vă trezesc noaptea sau dureri de spate care nu s- au rezolvat după 10-14 zile de odihnă relativă şi mişcări uşoare. La fel se întâmplă şi cu umflarea după antrenament sau incapacitatea de a ridica braţul deasupra capului. Încetează exerciţiul în ziua în care simţi dureri ascuţite nu încerca să faci asta împingeţi prin până la sfârşitul setului.

Versiunea scurtă

• Rândul de mine de teren încărcă bine spatele, punând în același timp o cerere mai mică pe partea inferioară a spatelui decât un rând convențional îndoit.
• Sarcina efectivă în mână este aproximativ jumătate din cea de pe bară o bară goală de 20 kg vă dă aproximativ 10 kg.
• Trunchiul la 45 de grade, cotul de-a lungul coastelor, întindere completă la fund, coborâre de 2 secunde.
• 3-4 seturi de 8-12 repetări, 90-120 secunde de odihnă, o dată sau de două ori pe săptămână.
• Durerea care radiază în picior sau braţ, amorţeală sau slăbiciune a mâinii înseamnă un doctor, nu o schimbare a exerciţiului.