Rândul Meadows: ce face, cum să o facă şi cui îi convine

Rândul Meadows este un rând cu un singur braț făcut cu o bară olimpică închisă în podea la un capăt în timp ce aperi capătul liber de la lateral. Îţi oferă o gamă mai mare de mişcare şi un unghi de tracţiune diferit decât un rând de haltare, dar numai dacă setarea este corectă. Iată ce face de fapt, cum să-l ruleze, și când nu merită forțat.

Ce face de fapt exerciţiul

Bara se deplasează într-un arc în jurul unui punct fix pe podea. La nivelul de jos, braţul se întinde în faţă şi se traversează uşor, astfel încât spatele se întinde; la nivelul de tracţiune, cotul se deplasează înapoi şi se întinde uşor, astfel încât partea superioară a spatelui se contractează greu. Acea combinaţie de întindere lungă şi strângere tare este motivul pentru care mişcarea există.

Ce face munca:

• Alte produse partea inferioară în special, datorită poziţiei de pornire întindere.
• Cu o greutate de peste 0,25% din greutate ţin umărul în timp ce cotul se întoarce.
• Deltă spate se implică pentru că cotul nu este lipit de coaste.
• Gripă și antebrațe capătul barei este gros și necesită o strângere puternică; pentru majoritatea oamenilor, strângerea eșuează înaintea spatelui.
• Tronc sarcina off-centre te trage în rotație și te opune pentru întregul set.

Ce face Nu , nu . să faci: nu înlocuieşte vâslarea grea cu două braţe sau ridicarea în picioare. Acesta este un accesoriu pentru volum și calitatea mișcării, nu pentru înregistrările personale.

Configuraţie: Cinci minute care decid totul.

1. Pune un capăt al barului într-un manșon de mine. Dacă nu aveţi una, bagati bara într-un colţ, înfăşuraţi capătul într-un prosop şi fixaţi-l cu o placă de 20 kg, astfel încât să nu iasă.
2. Încărcaţi capătul liber. Pentru o primă sesiune, o bară goală de 20 kg sau barul plus o farfurie de 10 kg este suficientă.
3. Stai lângă bar ca să treacă pe lângă piciorul din faţă.
4. Împărţiţi picioarele la 60 80 cm distanţă, piciorul mai aproape de bar în faţă, greutatea pe mijlocul piciorului, genunchii uşor îndoiti.
5. Gingiere la şolduri până când trunchiul se află la 304545 de grade la podea. În spate plat, ochii pe un punct de 1 2 metri în fața picioarelor.
6. Opreşte-ţi antebraţul liber pe coapsa din faţă. Acesta este al treilea punct de contact şi motivul pentru care poţi merge mai greu aici decât într-un rând neajutorat.
7. Ţineţi-vă de capătul bara, cu degetele îndreptate spre faţă, cu braţele suspendate complet relaxate.

Acelaşi număr de la capătul unei bare nu este acelaşi cu numărul de la un haltare pârghie face să se simtă o treime până la jumătate mai uşor. Nu compara cu haltere; compara cu propria ta ultima sesiune.

Tehnica, pas cu pas.

1. Dintr-un braţ complet relaxat, trageţi de umăr Mai întâi înapoi şi în jos, apoi îndoieşte cotul.
2. Îndreptaţi cotul spre şold, aproape de corp, dar nu înfipt la aproximativ 304545 de grade de trunchi.
3. Ţineţi partea de sus pentru 1 secundă cu umărul tras în jos; niciodată să nu-l urci până la ureche.
4. Mai scăzut sub control pentru 23 secunde. Până când braţul e întins complet. Lasă umărul să se mişte înainte, dar nu lăsa trunchiul să se rotească cu el.
5. O pauză de jumătate de secundă la fund fără sărituri, fără mişcări ale şoldurilor.
6. Termină toate repetările pe o parte, apoi schimbă drept peste.

Greşelile care au costat cel mai mult

• Rotarea trunchiului. Dacă umărul de lucru se ridică şi se învârte în sus, greutatea este prea grea. Scoate 5 kg şi ia controlul înapoi.
• Pe scurt. Majoritatea oamenilor se opresc la 10 15 cm de extensia completă a brațului și aruncă cea mai bună parte a liftului.
• Trage de umăr. Dacă coada se îndreaptă spre ureche, antrenezi deltele din spate în timp ce spatele te priveşte.
• E la distanţă greşită de bar. Prea departe şi arc te trage înainte, prea aproape şi bara loveşte piciorul. Apără poziţia în timpul primului set.
• Ţine-l ca pe un limitator. Dacă mâna ta dă în replică şase, foloseşte cureaua şi adaugă două poziţii de 30 de secunde la sfârşitul sesiunii.

Seturi, repetiții și progresie

• Seturi și repetări: 344 seturi de 81212 repetări pe braţ. Sub 6 repetări tehnica se strică de obicei înainte ca spatele să obţină vreo muncă.
• Rest: 60 90 secunde între părţi, cam 2 minute înainte de următorul set.
• Progresie: După ce ai atins 3 seturi de 12 repetiţii curate două săptămâni la rând, adaugă 2,5 kg şi scade înapoi la 8 repetiţii.
• Localizare: al doilea sau al treilea exercițiu pentru spate, după chin-up sau vâslire grea, înainte de munca de izolare.
• Frecvenţă: o dată sau de două ori pe săptămână; 610 seturi săptămânale de acest model de tracţiune sunt suficiente.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Merită făcută dacă

• Ai o diferenţă vizibilă de forţă sau mărime între stânga şi dreapta munca unilaterală egalază.
• Împotriva unei greutăţi de care nu te poţi abţine, nu poţi să te abţii.
• Te antrenezi într-o sală de sport slab echipată un bar, câteva farfurii şi un colţ este întreaga listă de cumpărături.
• Tu... Nu te simţi niciodată pe spate. în rânduri standard; întinderea lungă de obicei rezolvă asta în câteva sesiuni.

Să treci peste asta dacă...

• Eşti un începător complet în primele 2 3 luni învaţă mai întâi vâslarea de bază şi mişcările de tracţiune a cablului.
• Aveţi dureri acute la umăr când braţul se întinde în faţă sub sarcină.
• Nu ai unde să ancorezi bara. Un bar care sare din colţ e o rană, nu un accident.

Când să vă consultaţi un medic

Pentru majoritatea oamenilor sănătoşi, aceasta este o uşurare sigură, dar unele semne nu sunt de genul care dispare de la sine.

• Durere care se răspândeşte în jos braţul, sau furnicături şi amorţeală în degete.
• Slăbiciune bruscă a strângerii sau a întregului braţ fără o cauză clară.
• Durere în umăr sau spate care durează mai mult de 2-3 săptămâni în ciuda odihnei.
• Dureri ascuţite în partea inferioară a spatelui care vă trezesc noaptea sau care se agravează în timp ce vă aflaţi în repaus.
• Orice pierdere a controlului vezicii urinare sau intestinal alături de dureri de spate în aceeaşi zi, urgent.

Dacă aveţi antecedente de leziuni ale discului, operaţii la umăr sau dureri cronice, consultaţi un medic sau un fizioterapeut înainte de a le adăuga în planul dumneavoastră.

Versiunea scurtă

• Rândul Meadows este un rând cu un singur braț cu bara ancorată în podea; gamă lungă de mișcare, contracție dură a spatelui superior.
• Configuraţie: 608080 cm poziţie despărţită, trunchi la 3045 de grade, liberă antebraţ pe coapsă, apucă extremitatea bara.
• 344 seturi de 81212 repetări pe braţ, 23 secunde de coborâre, 1 secunde de ţinere în partea de sus, 609090 secunde de odihnă.
• Cea mai costisitoare greşeală este rotirea trunchiului; dacă umărul se răsuceşte, scoateţi 5 kg.
• Furnicările, amorţeala, slăbiciunea braţului sau durerea care durează mai mult de 2 3 săptămâni merge la medic, nu în următorul set.