Kettlebell deadlift: ce face, cum să o facă şi cui îi convine

Cum să faci lifting-ul cu kettlebell, ce muşchi antrenează, cu ce greutate şi ce schema de setare să începi şi cum să ştii când mişcarea nu e pentru tine.

Kettlebell deadlift este cel mai simplu punct de intrare în deadlifting: clopoţelul stă între picioare în loc să stea în faţa lor, astfel încât sarcina să fie mai aproape de centrul de masă şi partea inferioară a spatelui să aibă o treabă mai uşoară. Asta face ca merită făcută indiferent dacă plănuieşti sau nu să atingi o bară. Iată ce antrenează mişcarea, tehnica pas cu pas, câtă greutate şi câte seturi au sens şi cine beneficiază cel mai mult.

Pentru ce e ?

E o balama de şold, nu o ghemuire. Coapsele se îndreaptă înapoi, genunchii se îndoaie doar suficient pentru ca mânerul să ajungă la podea, iar coloana vertebrală ţine o singură linie de la prima la ultima secundă. Munca este făcută de tendonele tendine şi de gluteele; poziţia este menţinută de erectoarele spinării, de partea superioară a spatelui şi de antebraţele.

Trei beneficii concrete:

Înveţi un model pe care îl foloseşti în fiecare zi. Mercanţii din portbagaj, un copil de pe podea, o cutie din dulap... aceeaşi mişcare, doar fără supraveghere.
Încarci lanţul posterior fără să stresezi umerii. Clopotul atârnă sub corpul tău, aşa că nu există nici o bară pe spate şi nici o poziţie extremă a umerilor.
Construieşti baza pentru ridicări mai grele. Balansele, ridicarea cu un singur picior şi ridicarea cu barele încep toate de la această balama. Dacă spatele tău se învârte aici, se va învârti şi acolo, doar cu 60 kg mai mult pe el.

Tehnica pas cu pas

Foloseşte un clopot de 12 până la 16 kg pentru a învăţa, chiar dacă eşti mai puternic decât atât. Scopul primelor două sau trei sesiuni este modelul, nu oboseala.

Aranjează clopotul astfel încât mânerul să se afle direct deasupra mijloacului piciorului, între picioare.
Picioarele la lăţimea şoldului, degetele de la picioare au fost întinse la 10-15 grade.
Împinge şoldurile înapoi ca şi cum ai închide uşa unei maşini cu şoldul. Genunchii se apleacă singuri şi nu trec de degetele de la picioare.
Ţineţi mânerul cu ambele mâini, cu degetele mari în jurul lui, nu deasupra lui.
Înainte de a trage, întinde gâtul, uita-te la 2-3 metri în fața picioarelor, și trage umerii înapoi și în jos până când simți partea superioară a spatelui strâns.
Respiraţi în burtă, pregătiţi-vă ca şi cum aţi aştepta un pumn uşor, apoi băgaţi picioarele în podea. Nu ridici cu braţele; împingi podeaua.
În partea de sus, strângeţi-vă fundurile pentru o secundă, coastele în jos, fără a vă apleca în spate.
Coboară pentru 2 până la 3 secunde pe aceeaşi cale, şoldurile mai întâi. Clopotul poate atinge podeaua între repetiţii.

Dacă nu poţi să-ţi dai seama dacă spatele tău e plat, filmează o serie din lateral. Trei secunde de video rezolvă o ceartă oglinda din faţa ta nu va.

Greşelile obişnuite .

Îmbărcătat în loc să se aplece. Coapsele scad prea jos şi clopoţelul bate în coapsele tale. Coapsele trebuie să rămână deasupra genunchiilor, umerii deasupra coapselor.
Un spate rotunjit în ultimii 10 cm. Dacă nu puteţi ajunge la podea cu spatele plat, puneţi clopotul pe două blocuri de 10 cm şi lucraţi de acolo până când mobilitatea se îmbunătăţeşte.
Trage cu braţele. Braţele sunt cârliguri. Dacă bicepsele se oboseşte înaintea hamstringurilor, nu eşti în mişcare.
Se apleacă în spate în partea de sus. Hiperextending nu este sfârșitul rep, este o presiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui.
Ţinând respiraţia în întreg setul. Respiraţie pe rep: Inhalează în partea de jos, expiră în partea de sus.

Greutate, seturi și repetări

Pentru a învăţa: 2 până la 3 seturi de 8 repetări, 60 de secunde de odihnă, de două ori pe săptămână. Când rep 1 şi rep 8 arată identice, treci mai departe.

Pentru forţă şi muşchi: 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări, 90 până la 120 de secunde de odihnă, de două ori pe săptămână. Alege o greutate care să-ţi lase 2-3 repetiţii în rezervă la fiecare set.

Pentru condiționare: 4 până la 5 seturi de 12 până la 15 repetări cu un clopot mai ușor și 45 de secunde de odihnă.

Progresul este dificil deoarece clopotele sar cu trepte de 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), ceea ce înseamnă o creştere de 15 până la 30 la sută. Când te ridici, coborâ de la 10 repetiţii la 6 şi adaugă o repetiţie pe săptămână. Să aştepţi 6-8 săptămâni pe clopoţel.

Variatii odata ce versiunea de baza se simte usoara

Valiza de mort lifting un clopoţel lângă picior, o mână, trunchiul rezistând la cotitură laterală. 3 x 8 pe parte.
Deficitul să stea pe o platformă de 5 până la 10 cm pentru o distanţă mai mare. Doar cu tehnica curată.
Un singur picior în greutate în România 3 x 6 la 8 pe picior, şi expune rapid diferenţele stânga-dreapta.
Două clopote. unul în afara fiecărui picior; odată ce un singur clopot de 32 kg se simte ușor, acesta este cel mai ieftin mod de a continua.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Se plătește pentru începători, pentru oricine se antrenează acasă cu unul sau două clopote, pentru cei care se întorc după o pauză de mai mult de 3 luni și pentru oricine stă 8 ore pe zi și se simte pe spate atunci când ridică ceva de pe podea. Se plătește mai puțin dacă deja trageți peste 100 kg de la o bară acolo versiunea kettlebell este utilă ca încălzire și volum suplimentar, dar nu ca principalul dvs. de ridicare a forței.

Când să vă consultaţi un medic

Formarea nu înlocuieşte diagnosticul. Discutaţi cu un medic sau cu un fizioterapeut înainte de a continua dacă:

durerea se răspândeşte în jos pe picior sub genunchi sau aveţi amorţeală sau slăbiciune la picior;
durerea de spate durează mai mult de 2 săptămâni și nu se modifică în funcție de poziție;
dacă aveţi diagnosticat o hernie discală sau osteoporoză sau sunteţi gravidă;
durerea apare noaptea, vine cu febră sau după o cădere sau impact.

Durerea musculară obişnuită 24-48 de ore după antrenament nu este o problemă. Durerea ascuţită care te opreşte în mijlocul reperei este.

Versiunea scurtă

Kettlebell deadlift este o balama de șold cu clopotnița între picioare o pârghie mai scurtă și mai puțină sarcină pe partea inferioară a spatelui decât o barbelă.
Învaţă-l cu 12 până la 16 kg, 3 seturi de 8, de două ori pe săptămână, 60 de secunde de odihnă.
Pentru rezistenţă, munciţi de la 3 la 4 seturi de 6 la 10 repetări, cu 2 până la 3 repetări rămase în rezervă.
Scările de 4 kg sunt mari, aşa că după fiecare clopotă nouă, coborâţi la 6 repetări şi construiţi pentru 6-8 săptămâni.
Durere în josul piciorului, durere care durează mai mult de 2 săptămâni, sau durere noaptea înseamnă un medic, nu un alt set.