Rândul susţinut de piept: Ce face, cum se face şi cui îi convine

Cum să faci rândul cu suport toracic, ce unghi de bancă și strângere să folosească, câte seturi și repetiții să ruleze și cine beneficiază de fapt de asta.

Rândul susţinut de piept este un rând în care pieptul se sprijină pe o bancă înclinată, astfel încât să nu ţii trunchiul în aer. Odată ce această sarcină dispare, sarcina ajunge unde vrei partea superioară a spatelui şi a lombilor în loc să curgă în partea inferioară a spatelui şi a coapselor. Iată ce face exerciţiul, cum să-l configuri şi când va câştiga un loc în program.

Ce funcţionează

Principalele lucrătoare sunt capcanele de mijloc, romboidele şi deltele posterioare muşchii care trag umărul înapoi spre coloană vertebrală. Latele contribuie la mişcarea cotului spre şold, iar bicepsul şi brachialisul ajută la cot. Erectoarele spinale fac foarte puţin, pentru că banca îţi poartă trunchiul.

Asta e tot ideea. În rândul barbelor, partea inferioară a spatelui este de obicei primul lucru care renunţă: Înainte ca partea superioară a spatelui să obţină suficientă muncă, trunchiul începe să se ridice şi repetările se transformă într-o leagănă. Cu sprijin toracic limita a dispărut, astfel încât setul se termină atunci când spatele este de fapt făcut, nu atunci când poziția ta se destramă.

Configuraţie: bancă, înălţime, strângere

unghiul de poziție: 304545 grade. La 30 de ani, trunchiul este mai plat şi picioarele au mai multă muncă; la 45 de ani accentul este pus mai clar pe partea mijlocie a spatelui. Dacă nu ai niciun motiv să alegi altfel, 40 de grade este un mijloc bun.
Înălțime: Setati-l astfel incat bratele sa fie suspendate complet de jos si greutatile sa fie la 101515 cm de podea. Dacă cântarele aterizează, pierzi partea de jos a gamelor.
Margine superioară a bancii: Aproape la nivelul vârfului sternului. Prea sus şi te sufocă; prea jos şi începi să te împingi cu burta.
Ţinere: neutru (palmele în fața unuia de celălalt) este cel mai ușor pe umăr și cel mai ușor de ținut. O strângere cu coturi mai largi transferă mai multă muncă la deltele din spate și capcanele.
Picioare: pe podea sau pe o treaptă, genunchii uşor îndoiti. Nu conduce cu picioarele în picioare.

Tehnica, pas cu pas.

Întinde-te ca bărbia să-ţi deschidă marginea superioară şi pieptul să fie ferm contra padului.
Lasă-ţi braţele să se agate complet şi lasă-ţi umerii să se întindă uşor care este poziţia de jos completă.
Începeţi cu tracerea tragând omoplatele spre coloană vertebrală, apoi îndoaie coturile.
Trage de coturi spre şolduri. Cu o strânsare neutră, cotul se află la 304545 de grade de trunchi; cu o strânsare pronată, mai aproape de 709090 de grade.
Ţineţi partea superioară pentru o secundă fără să vă scoateţi pieptul de pe bancă.
Coboară sub control pentru 2 3 secunde, tot drumul până la un braț drept.
Inspiraţi în partea de jos, afară aproape de sfârşitul tracţiunii. Nu-ţi ţine respiraţia în timpul unui set de 10.

Seturi, repetări și sarcină

Acesta este un exercițiu de rep în mijlocul. Trei ori mai mult nu are sens aici: Nu te poţi sprijini pe o bancă aşa cum poţi sta în picioare, iar suportul interferează cu respiraţia odată ce greutatea creşte.

Standard: 344 seturi de 81212 repetări, 90120120 secunde de odihnă.
Prejudecăţi de forţă: 4 seturi de 6 repetări, 23 minute de odihnă.
Ca accesoriu la sfârșitul unei sesiuni: 23 seturi de 121515 repetări, 609090 secunde de odihnă.
Proximitatea defectării: Lasă 1 3 repere în rezervă. Să nu faci decât ultimul set de eşecuri, nu fiecare sesiune.
Frecvenţă: de două ori pe săptămână, în total 102020 seturi de dosare pe săptămână.
Progresie: Când atingeţi vârful intervalului de repetări în fiecare set de două sesiuni la rând, adăugaţi 22.52,5 kg pe mână şi coborâţi înapoi la partea de jos a intervalului.

Greșeli frecvente

Prea multă greutate. Poţi să-l vezi când pieptul se ridică de pe bancă la fiecare reprezentare. Ia 10 20% off și mișcarea curăță imediat.
Trage cu biceps. Dacă numai braţele vă doare a doua zi, începeţi fiecare repetare cu omoplatele şi ţineţi încheietura dreptă.
Jumătate de repetiţii. Braţele trebuie să ajungă la întinderea maximă la fund. O replică scurtă cu greutate mai mare este o tranzacţie mai rea decât o replică completă cu 5 kg mai uşoară.
Întoarce capul înapoi. Păstraţi-vă gâtul neutru priviţi la podea, nu la oglindă.
Odihnă prea lungă. Dacă trec 5 minute între seturi, sesiunea se întinde pentru nimic. Ţine ceasul la 90 120 secunde.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Se plăteşte dacă spatele tău se plânge înainte ca partea superioară a spatelui să fie obosită, dacă deja ai ridicat o greutate sau te-ai agaţat în acea zi şi nu ţi-a mai rămas nimic pentru o poziţie aplecată, dacă eşti un începător a cărui tehnică de rând se destramă după a cincea repetiţie sau dacă grosimea spatelui este obiectivul specific.

Se plătește mai puțin dacă antrenezi un sport care necesită un corp întins sub sarcină (luptă, ridicarea greutăților, rugby) și acesta este singurul rând pe care îl faci lăsați loc și pentru o variație neajustată. Înălțătorii foarte înalți nu pot obține adesea o înălțime suficientă pentru ca brațele să atârne liber și sunt de obicei serviți mai bine de o mașină susținută pe piept.

Regula de bază: Rândul cu suport toracic nu înlocuieşte rândul cu barele, este o modalitate de a-ţi antrena spatele în zilele în care coloana are nevoie de o pauză.

Când să vă consultaţi un medic

Oamenii aleg adesea acest rând tocmai pentru că salvează partea inferioară a spatelui, dar asta nu rezolvă o problemă de bază. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

durerea de umăr sau de spate durează mai mult de 2 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii;
dacă simţiţi furnicături, arsuri sau slăbiciune în josul braţului;
durerea vă trezeşte noaptea sau este prezentă în timpul odihnei complete;
există umflături, pierderea forţei de strângere sau nu puteţi ridica braţul deasupra capului;
rana a apărut brusc, cu o explozie şi durere ascuţită imediată.

Durerea care apare doar sub sarcină şi dispare într-o zi sau două este de obicei o problemă de doză. Durerea care ignoră sarcina trebuie să fie examinată.

Versiunea scurtă

Bănca la 304545 grade, greutăţile 101515 cm de podea, bărbie peste marginea superioară.
Mai întâi umerii, apoi coturile; 1 secundă în sus, 23 secunde în jos.
344 seturi de 81212 repetări, 90120120 secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
Progresie: +22.52.5 kg pe mână odată ce ai atins vârful gamelor în toate seturile de două ori la rând.
Dacă pieptul tău se ridică de pe bancă, greutatea este prea grea ia 102020 la sută.