Rândul Focii: Ce face, cum se face şi pentru cine se plăteşte

Ce antrenează efectiv rândul de focalizare, cum să ridice bancul și bara în siguranță, tehnica pas cu pas, seturi de beton și repetiții, și cine este cu adevărat merită pentru ea.

Rândul de foca este o varietate de vâslit în care te întinde cu fața în jos pe o bancă ridicată în timp ce bara sau halterele atârnă liber sub tine. Deoarece trunchiul este susţinut şi fixat, şoldurile, picioarele şi partea inferioară a spatelui sunt scoase complet din mişcare. Ceea ce rămâne este munca destul de curată pe spate, care este atât motivul pentru a face acest lucru și motivul pentru care unii oameni nu au nevoie de ea deloc.

Ce face diferit rândul de foci

În rândul obişnuit, cu curba în sus, îţi ţii propriul trunchi în aer. Erectoarele spinale, hamstringii şi bracelele de trunchi arde o parte reală a energiei, iar odată ce oboseşti, corpul tău începe să se ridice şi să arunce greutatea în sus. În rândul de focuri, banca face treaba asta pentru tine.

Consecințele practice sunt concrete:

Nu poţi trişa cu limba engleză, aşa că greutatea pe care o ridici e greutatea pe care o trage spatele tău.
Spătarul tău rămâne proaspăt, aşa că exerciţiile nu-ţi vor distruge recuperarea după greutăţi şi ghemuiri în aceeaşi săptămână.
Poţi să te antrenezi aproape de eşec, la 1-2 repetiţii în rezervă, fără să-ţi faci griji că tehnica se va strica la coloană vertebrală.
Intervalul de mișcare este mai lung decât pe o bancă înclinată, deoarece brațele atârnă drept în jos și omoplatele se întind încă 2 până la 3 cm în partea de jos.

Loveste laturile, capcanele mijlocii si inferioare, romboidele, teres majore si deltele posterioare. Mixul exact se schimbă în funcție de traiectoria de prindere și bară, care este acoperită mai jos.

Configuraţie: Înălţimea e problema .

O placă de 20 kg are 45 cm în diametru, deci raza este de 22,5 cm. O bancă standard se află la aproximativ 45 cm de podea, iar odată ce te-ai întins pe ea, mâna ta atârnă la 5 până la 10 cm deasupra solului. Barul pur şi simplu nu se potriveşte. Deci banca trebuie să meargă pe blocuri, trepte sau cutii joase până la suprafața de sus se află 65 până la 75 cm deasupra podelei- Nu . Verifică-l cu o bandă sau cu un băţ înainte de a te culca.

Fă două lucruri înainte de primul set de lucru. În primul rând, testați întregul teanc cu o bară goală de 20 kg și mutați-o în mod deliberat de o parte pe alta pentru a vedea dacă platforma se zguduie. În al doilea rând, asigurați-vă că capul nu este atârnând peste marginea bancii, pentru că un gât de cran peste câteva sute de repetiții pe an se transformă într-o problemă. Ţineţi fruntea deasupra tamponului sau folosiţi un prosop pliat.

Dacă nu ai o cale sigură de a ridica banca, nu improviza. Un rând de haltare cu suport de 30-45 de grade pe piept acoperă același teren cu o distanță ușor mai scurtă.

Tehnica, pas cu pas.

Întinde-te cu faţa în jos cu sternul în jurul mijloacelor bancii, şoldurile pe suport, picioarele strângând părţile laterale sau degetele de la picioare pe podea fără să împingi.
Ia o strângere de peste umeri lățime plus o mână pentru mijlocul spate și delte spate. Pentru o implicare mai mare, folosiţi o strângere neutră sau de la umerii.
Lasă-ţi braţele să cadă pe tot şi lasă-ţi umerii să se întindă. Asta e poziţia de plecare, nu o poziţie de suspendare.
Începe prin retragerea omoplatelor, apoi îndoie coatele. Ordinea contează, altfel bicepsul preia.
Trageţi bara spre pieptul inferior sau abdomenul superior, spre bancă dacă distanţa permite.
Ţineţi partea superioară timp de 1 secundă fără să lăsaţi pieptul să se detaşeze de tampon.
Scădeați sub control timp de 2 până la 3 secunde până la o atârnare completă și nu săriți din fund.

Dacă pieptul tău se ridică de pe bancă, nu e o alegere de stil, e prea multă greutate. Să scadă 5 până la 10 kg.

Greșeli frecvente

Desprinderea trunchiului de pe banca de jucatori, de departe cea mai comuna.
Tăiaţi raza de acţiune pentru ca braţele să nu ajungă niciodată la o atitudine completă.
Accelerarea ritmului şi saltul, care aruncă departe exact calitatea ai venit pentru.
Trage cu bicepsul, mai ales pe o strâmtă strângere sub mână. Degetul mare peste bară şi gândirea la coturi rezolvă de obicei.

Seturi, repetiții și progresie

Pentru dimensiunea și grosimea spatelui, rulați 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări la 1 până la 2 repetări în rezervă, în repaus de la 90 la 150 de secunde. Dacă este ultimul exerciţiu al sesiunii, 3 seturi de 12-15 funcţionează la fel de bine.

Sarcina de pornire: rândul de sigiliu este de obicei 60 la 75 la sută din ceea ce folosești pe un rând îndoit, pentru că nu există contribuție trunchi. Dacă vâsli 70 kg pentru 10, începe cu 40-45 kg și ajustează de acolo.

Progresie: Adăugaţi 2,5 kg numai după ce atingeţi limita maximă a repetării în fiecare set, în două sesiuni la rând. Între aceste salturi, adaugă o replică pe set pe săptămână. Un total săptămânal de 10 până la 20 de seturi dure pentru spate este un interval sănătos, iar rândul de focuri ar trebui să reprezinte 3 până la 6 dintre ele, răspândite pe 1 sau 2 sesiuni.

Pentru cine se plăteşte şi pentru cine nu.

Se plăteşte dacă spatele tău te limitează la rânduri îndoite, dacă faci deja grele ridicări şi ghemuiri şi nu vrei să-ţi mai obţii greutatea, dacă te surprinzi în timp ce trişezi cu impuls sau dacă te întorci după o pauză de mai mult de 6 săptămâni şi vrei o cale sigură de a te întoarce la volumul.

Se plăteşte mai puţin dacă vă antrenaţi pentru un sport care necesită stabilizarea trunchiului sub sarcină, dacă nu aveţi un set de antrenament stabil şi sigur sau dacă timpul petrecut la sala de sport este limitat şi un exerciţiu trebuie să acopere mai multe locuri de muncă.

Când să vă consultaţi un medic

Dacă vă aşezaţi cu faţa în jos, cutia toracică se comprimează şi respiraţia devine mai dificilă, iar la unii oameni tensiunea arterială creşte semnificativ. Consultaţi un medic dacă aveţi ameţeli, greaţă sau vedere neclară în timpul sau imediat după un set, dacă aţi fost diagnosticat cu hipertensiune arterială sau o afecţiune cardiacă şi intenţionaţi să faceţi seturi grele în această poziţie, dacă simţiţi furnicături, slăbiciune a mâinii sau durere care se răspândeşte în josul braţului sau dacă durerea umărului durează mai mult de 2 săptămâni sau vă trezeşte noaptea.

Versiunea scurtă

Rândul de sigiliu îţi atârnă trunchiul de bancă şi elimină impulsul, astfel încât spatele să facă o treabă curată în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne proaspătă.
Bancul trebuie să fie situat la 65-75 cm de podea, deoarece o placă de 20 kg are o rază de 22,5 cm. Testă stabilitatea cu o bară goală mai întâi.
Umeri mai întâi, apoi coate, o secundă de a ține în partea de sus, 2 până la 3 secunde în jos, pieptul nu părăsește pad.
3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, 90 până la 150 de secunde de odihnă, începând cu aproximativ 60 până la 75% din sarcina de rând.
Cel mai util pentru persoanele cu o spate inferioară irascibilă și pentru înșelătorii cronici, cel mai puțin util pentru oricine fără o configurație sigură.