Pe Pendlay Row: Ce face, cum se face şi cui îi convine

Rândul Pendlay este un rând de barbell în cazul în care fiecare reprezentant începe de la un punct mort pe podea. Este numit după antrenorul american de ridicare a greutăților Glenn Pendlay, care l-a folosit pentru a-și reface puterea în susținătorii săi fără a-i lăsa să trișeze cu șoldurile. Arată ca o rândătură obişnuită, dar este mai greu de făcut corect şi foloseşte mai puţină greutate decât se aşteaptă cei mai mulţi oameni.

Ce este randul Pendlay este

Barul stă pe podea. Te-ai pus ca un deadlift, balamale până când trunchiul este cam paralel cu solul, și trage bara exploziv în pieptul inferior de acolo. Apoi îl întorci pe podea, îl laşi să se stabilească şi abia atunci începi următoarea repetiţie.

Trei lucruri o separă de un rând de curbat standard: Trunchiul rămâne la aceeaşi înălţime pe tot parcursul setului, bara nu pluteşte niciodată între repetiţii, şi accentul e pus pe viteza de tracţiune, mai degrabă decât pe o fază lentă de coborâre. Pauza pe podea durează 1 până la 2 secunde și nu este o pauză este acolo astfel încât fiecare rep începe de la impuls zero.

Ce antrenează de fapt

Acesta este un exercițiu de spate superioară și mijlocie, nu un exercițiu de lățime spate. Pentru lăţime ai nevoie de tracţiuni şi tracţiuni verticale.

• Alte articole de la poziția 2901 prin strângerea lamelelor de umăr împreună în partea de sus.
• Alte produse implicat, dar mai puţin în rând cu un trunchi mai drept şi cu coturile înăuntru.
• Deltă spate grea, pentru că strângerea este mai largă şi cotul se deplasează în afară.
• Cu o greutate de maximum 0,15 g/cm3 izometric, doar pentru a păstra trunchiul paralel sub sarcină.

Răsplata practică: Un spate mai puternic te ajută să stai strâns pe bancă şi ţine barul aproape în greutăţi.

Tehnica, pas cu pas.

1. Bar pe podea, peste mijlocul picioarelor. Picioarele la lăţimea şoldului.
2. Apă de peste mână, cam 5 până la 10 cm mai largă decât lățimea umărului. Degetele mari în jurul barului.
3. Ghingă până când trunchiul este paralel cu podeaua sau aproape de ea. Genunchii îndoiti la 15-20 de grade, nu mai mult nu este un deadlift.
4. Strânge-ţi abdomenul, expiră jumătate din aer şi ţine-l. În spate plat, ochii pe un loc de 1 până la 2 metri în fața picioarelor.
5. Trage bara exploziv în sternul inferior. Ţinteşte spre un concentric care durează mai puţin de o jumătate de secundă.
6. Nu e pauză în vârf. Adu barul înapoi sub control.
7. Aşteptaţi o secundă până se aseze bara, verificaţi că trunchiul nu s-a ridicat, apoi repetaţi.

Dacă trunchiul tău se urcă în timp ce tragi, greutatea este prea grea. Ia 10 kg şi stabileşte poziţia.

Greșeli frecvente

• Trunchiul se ridică cu fiecare rep cea mai frecventă eroare, și punctul în care încetează să fie o linie Pendlay.
• Trage la burtă în loc de piept este un exerciţiu diferit cu o altă cale de cot.
• Trage încet, controlat viteza este tot punctul; dacă nu puteți accelera bara, sarcina este greșită.
• Sări cu bara de pe podea. pune-l jos, lasa tensiunea sa plece, apoi incepe din nou.
• Încărcarea este prea rapidă. majoritatea oamenilor se ocupă de 50 până la 65 la sută din ceea ce folosesc pe un rând de cotit standard.

Seturi, repetiţii şi greutatea.

Pentru că este o liftă explozivă, ea aparţine unor zone de repriză mai joase. Seturile de 12 până la 15 nu au sens aici tehnica se destramă după a șasea repetiție.

• Seturi și repetări: 3 până la 5 seturi de 3 până la 6 repetări.
• Rest: 2 până la 3 minute între seturi.
• Greutate de pornire: o bară olimpică goală de 20 kg pentru primele două săptămâni, până când poziţia devine automată.
• Progresie: adăugaţi 2,5 kg pe săptămână atâta timp cât puteţi menţine trunchiul la aceeaşi înălţime.
• Punctul de referință: greutatea de lucru de obicei ajunge la 40 până la 55 la sută din greutatea maximă a greutăţii.
• Frecvenţă: o dată, cel mult de două ori pe săptămână, şi într-o zi în care partea inferioară a spatelui nu este încă gătită de la ghemuiri sau ridicări în jos.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Merită făcut dacă ai doi ani de antrenament în urmă, un deadlift decent, și vrei forța spatelui construit fără engleză corp. Este de asemenea util dacă partea superioară a spatelui se rotunde în timpul ridicării corpului.

Nu merită să o faci dacă eşti un începător complet în primele 6 luni vei obţine mai mult din rândurile cu suport toracic sau din rândurile cu dumbbell cu un singur braţ. De asemenea, este o alegere proastă dacă aveți probleme la nivelul lombar, deoarece sarcina izometrică în balama dură întregul set. Un rând susținut pe piept vă oferă aproximativ 90% din beneficiu cu mult mai puțină sarcină spinării.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea lombară care durează mai mult de 2 săptămâni sau care se agravează chiar dacă aţi oprit antrenamentul nu este ceva ce poate fi rezolvat cu o tehnică mai bună. La fel se întâmplă şi cu amorţirea, furnicătura sau slăbiciunea care se produce pe picior, durerea care te trezeşte noaptea şi orice durere care apare brusc în mijlocul programării, cu o senzaţie de scânteie. În aceste cazuri, consultaţi un medic general sau un fiziatr înainte de a vă întoarce sub bar.

Versiunea scurtă

• Fiecare rep începe de la un punct mort pe podea, cu trunchiul paralel în întreaga.
• Scopul este o tragere exploziv la pieptul inferior, nu unul controlat lent.
• 3 până la 5 seturi de 3 până la 6 repetări, 2 până la 3 minute de odihnă, o dată sau de două ori pe săptămână.
• Greutatea de lucru este de obicei de 40 până la 55% din greutatea maximă a greutăţii de ridicare a morţii începe cu o bară goală.
• Dacă eşti începător sau ai probleme la nivelul spatelui, o rangă cu suport toracic este cea mai bună alegere.