Presa de mine: Ce face, cum se face şi pentru cine se plăteşte

Presa de mine solutioneaza o problema specifica: Apasă deasupra capului fără să te plângi de umăr. Un capăt al barbelor este ancorat pe podea, astfel încât mâna să se deplaseze pe un arc înainte și în sus în loc să fie dreaptă deasupra capului, și asta schimbă ceea ce articulația umărului trebuie să facă. Iată ce face exerciţiul, cum să-l faci şi când trebuie să-l faci.

Ce este şi de ce este diferit

Un capăt al barelei olimpice se bagă într-un manșon de mine sau într-un colț al unei camere (puneți un prosop pliat acolo pentru a nu aluneca sau să mestece peretele), plăcile se pun pe capătul liber, iar barele se prind chiar în spatele plăcilor și se apasă în față și sus de la înălțimea umerilor.

Diferenţa de o presă strictă este calea. O presă verticală necesită o flexiune completă a umerilor și o rotație externă. Dacă nu puteţi mişca bine coloana vertebrală toracică sau umerii, corpul prelua informaţii de undeva, de obicei arcuind partea inferioară a spatelui, iar în partea din faţă a umărului simţiţi un şurub. Calea minelor se află la aproximativ 45 de grade, umărul se roteşte liber împotriva cutiei toracice, şi braţul nu ajunge niciodată la capătul său. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este poziţia în care apăsarea încetează să doară.

Pentru ce este bun?

• Presare în formă de suprafețe fără flexiune completă alternativa realistă atunci când presarea strictă doare, dar nu doriți să renunțați complet la presarea verticală.
• Lucrări unilaterale un braţ pe set expune şi egalează diferenţele de rezistenţă dintre părţi.
• Anti-rotare pentru trunchi apăsarea cu un singur braţ înseamnă că oblici şi stabilizatoare profunde trebuie să împiedice bara să te răsucească. Core funcţionează ca parte a liftului, nu ca un exerciţiu separat.
• O curbă de rezistenţă mai prietenosă. cel mai greu în partea de jos, mai ușor în apropierea blocării, care este opusul halterelor și mai ușor pe cot.

Ce face Nu , nu . să faci: nu va înlocui bench press sau ghemuirea, nu va construi dimensiunea umărului mai repede decât haltere, și nu este un exercițiu de reabilitare pe cont propriu. E o varianta de presa, nu un leac.

Tehnica, pas cu pas.

1. Staţi astfel încât capătul încărcat să fie la înălţimea umerilor când îl ţineţi împotriva corpului. Picioarele la lăţimea şoldului, sau în poziţie despărţită cu piciorul opus în faţă (braţul drept apăsând, piciorul stâng înainte), dacă doriţi o bază mai stabilă.
2. Ţineţi capătul barei cu o strângere completă, cu degetul mare înfăşurat. Încheietura mâinii rămâne neutră, palma orientată spre interior, cotul este în jos și ușor în fața mâinii, nu în lateral.
3. Înainte de prima rep: coaste în jos, întări abdomenul ca și cum ai fi așteptat un pumn ușor, glutes strâns. Spătarul tău ţine poziţia asta pentru tot setul.
4. Apasă bara în faţă şi în sus pe diagonală până când braţul este aproape drept. Nu forţaţi cotul să se blocheze.
5. Coboară sub control timp de 2 secunde până când mâna se întoarce la umăr. Calea de sus este mai rapidă, aproximativ 1 secundă.
6. Termină toate repetările pe un singur braţ, apoi schimbă fără o pauză lungă.

Greșeli frecvente

• Se roteşte spre bar. Dacă umerii se întorc, greutatea este prea grea. Ţineţi şoldurile şi umerii îndreptaţi tot timpul în acelaşi loc.
• Arcuieşte partea inferioară a spatelui. Asta înseamnă că cumperi înălţime din coloană în loc de umăr. Lasă încărcătura şi scurtează raza.
• Se apleacă lateral. Torsul rămâne în poziţie verticală; o compensare este căderea în afara barei.
• Tăiaţi raza de acţiune. Mâna ajunge până la umăr, nu la jumătate.
• Sări cu picioarele. Asta e o presiune de împingere, care este bine intenționat, dar să o faci accidental te costă munca umărului.

Pentru cine se plăteşte.

• Oricine simte un ciupit în partea din față a umărului în timpul unei presiuni stricte de deasupra capului.
• Lifteri mai înalți cu brațe lungi, pentru care calea verticală este lungă și incomodă.
• Începători care nu au încă controlul trunchiului pentru o presă de barbelă în picioare.
• Oamenii se antrenează într-o sală de sport mică sau slab echipată; ai nevoie de un bar şi un colţ.
• Oamenii care se întorc după o lungă concediere sau o accidentare, cu aprobarea unui medic sau fizioterapeut.
• Atleti în sporturi de aruncare și rotație, unde forța se transferă pe diagonală.

Nu se plăteşte dacă presă strictă de deasupra se simte bine şi progresează. În acest caz, presa de mine este un supliment, nu un înlocuitor.

Cum să-l programezi

În primul rând, despre încărcătură, pentru că asta face oamenii să se împiedice: deoarece un capăt stă pe podea, mâna nu simte toată greutatea barei. O bară olimpică goală de 20 kg îţi dă aproximativ 10 kg de rezistenţă în mână, în timp ce fiecare placă pe care o adăugi contează aproape în întregime pentru că stă aproape de mână. Unghiul reduce încărcarea cu filtru, aşa că nu comparaţi aceste cifre cu cele ale presei stricte.

Un program practic pentru 8 până la 10 săptămâni:

• Încălzire: 1 set de bare goale x 10 pe braţ, apoi 1 set la aproximativ 60% din greutatea de lucru x 6.
• Seturi de lucru: 3 până la 4 seturi x 8 până la 12 repetări pe braţ, 60 până la 90 de secunde de odihnă între părţi.
• Tempo: Două secunde în jos, o secundă în sus, fără pauză în vârf.
• Progresie: Când faci 12 repetări în toate cele trei seturi, cu 2 repetări rămase în rezervor, adaugă 2,5 kg şi întoarce-te la 8 repetări.
• Frecvenţă: de două ori pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore.

Dacă ţinta este forţa, alergaţi 4 seturi x 5 repetări cu 2 minute de odihnă. Dacă scopul este controlul trunchiului, menţineţi 10 până la 12 repetări şi apăsaţi din poziţia de jumătate îngenuncheat (genunchiul de aceeaşi parte cu braţul de apăsare este în jos). Picioarele nu pot ajuta acolo, aşa că miezul face mult mai multă muncă.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea umărului în timpul presării este adesea o problemă de tehnică și sarcină, dar nu întotdeauna. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• durerea durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii;
• te trezeşte noaptea sau te doare în timp ce stai nemişcat;
• simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune în josul braţului;
• nu vă puteți ridica activ brațul deasupra înălțimii umerilor;
• durerea a început brusc după o cădere sau o zgârietură, cu umflături sau deformări vizibile.

Până nu eşti văzută, nu împinge prin ea. Două săptămâni de antrenament doar ceea ce nu doare te costă aproape nimic.

Versiunea scurtă

• Presa pentru mine este o presă diagonală la aproximativ 45 de grade; este mai ușoară pe umăr decât o presă verticală.
• Trunchiul munceşte din greu: Treaba este să nu permită nici o rotaţie şi nici o arcuire a spatelui.
• Începe cu 3 seturi de 8-12 repetări pe braţ, 2 secunde în jos şi 1 în sus, 60-90 secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Adăugaţi 2,5 kg doar după ce faceţi 12 repetări în toate cele trei seturi cu repetări în plus.
• Durerea care durează mai mult de 2 până la 3 săptămâni, durerea nocturnă sau furnicăturile în braţ merg la medic, nu în următorul set.