Rândul cu un singur braţ: Tehnica, greşelile şi pentru cine este folosită

Rândul cu un singur braţ este unul dintre puţinele exerciţii serioase de spate pe care le poţi face cu greutate fără aproape niciun echipament. Problema este că este rareori făcut bine de obicei se transformă într-o strângere a brațului cu o răsucire a trunchiului. Iată tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi în fiecare sală de sport şi o citire sinceră a cui îi va fi de folos acest lift.

Ce antrenează de fapt mişcarea

Principalele lucrătoare sunt laturile, trapeziul mijlociu, romboidele şi deltele posterioare. Bicepsul şi antebraţul ajută şi preiau în întregime atunci când greutatea este prea grea. Treaba mai puţin evidentă aparţine portbagajului tău: Deoarece sarcina atârnă de o singură parte, abdomenul şi obliculele rezistă la rotaţie pentru întregul set. De aceea această versiune încă câștigă un loc în program chiar și atunci când barbells și mașini sunt disponibile.

Configuraţie

Există trei setări utilizabile, și toate trei sunt legitime:

• Genunchi şi mână pe bancă. Bănci de aproximativ 45 cm înălțime, cu piciorul opus pe podea, ușor în spatele șoldului. Cel mai stabil, cel mai uşor de învăţat.
• O mână pe bancă, ambii picioare pe podea. Picioarele la nivelul şoldului, genunchii îndoiti la 15-20 de grade. Bagajul tău lucrează mai mult decât în prima versiune.
• Fără sprijin, cu balamale. Are nevoie de o mobilitate decentă a şoldurilor şi de un spate puternic. Păstrează-l pentru mai târziu.

În toate cele trei, trunchiul se află undeva între paralel cu podeaua şi 20 de grade deasupra paralelului. Stai mai în picioare decât atât şi ai schimbat exerciţiul dumbbell nu mai călătoreşte în direcţia în care spatele tău trage cel mai bine.

Tehnica, pas cu pas.

1. Se stabilește astfel încât brațul de lucru să fie suspendat complet relaxat, umărul să poată ajunge ușor spre podea.
2. Înainte de prima repetiţie, întinde-ţi abdomenul şi strânge-ţi gluteul piciorului pe podea. Asta îţi blochează pelvisul.
3. Începeţi tracerea tragând umărul spre coloana vertebrală şi abia apoi îndoaieţi cotul.
4. Îndreaptă cotul de-a lungul coastelor, spre şold nu spre umăr. Dumbbell se termină lângă coastele sau talie.
5. Păstraţi poziţia de sus pentru 1 secundă fără să mă zgomotesc.
6. Mai jos sub control, aproximativ 2 secunde., până când braţul este complet drept.
7. Ţineţi gâtul în linie cu coloana vertebrală ochii pe podea aproximativ 30 cm înaintea mâinii de sprijin.
8. Termină toate repetările pe o parte, apoi schimbă imediat. Perioada de odihnă vine după ambele părţi.

Cele mai frecvente erori

Trage cu braţul în loc de spate.

Dacă simţi doar bicepsul, probabil începi replica cu cotul. Fix: scăderea greutății cu 203030 la sută și să facă primele 23 centimetri de tracțiune să vină de pe umăr numai, cu cotul încă drept.

Rotarea trunchiului

Umărul se deschide în sus astfel încât halterele să poată ajunge în partea de sus. Asta înseamnă că ai sărit de la gamă de mișcare și recrutat spate jos în loc. Filmează-te din lateral dacă umărul tău se ridică mai mult de 5 cm, greutatea este prea grea.

Prea multă greutate.

Cea mai frecventă greşeală şi cauza celorlalte. Dacă ultimele 2 repetări nu arată ca primele 2, scădea un increment, de obicei 22.5 kg.

Interval de mișcare scurt-cut

Braţul nu se îndreaptă niciodată şi umărul nu se eliberează niciodată în jos. Pierdeţi partea din rep unde muşchiul este cel mai întins. Mergeţi până la capăt, fiecare reprezentant.

Ţinând respiraţia.

Exhalează pe traseu, inhalează pe drumul de jos. Reţinerea respiraţiei într-un set complet de 10 ridică presiunea fără niciun fel de beneficiu.

Seturi, repetări și sarcină

Pentru mărime şi rezistenţă în acelaşi timp: 344 seturi de 81212 de repetări pe parte, 609090 secunde de odihnă, de două ori pe săptămână cu cel puţin 48 de ore între sesiuni.

Un punct de plecare greu odată ce tehnica ta ţine: 61010 kg pentru o femeie fără istoric de antrenament, 1016 kg pentru un bărbat fără istoric de antrenament. După 6 8 săptămâni de muncă constantă aceste numere de obicei creşte cu 50 100 la sută.

Progresie: Când faci 12 repetări în toate cele trei seturi în două sesiuni consecutive, adaugă 22.5 kg şi coborî la 8 repetări. Asta înseamnă o creştere de aproximativ o dată la 2-4 săptămâni, care este o rată normală.

Cui îi convine .

• Oricine se antrenează acasă cu una sau două haltere.
• Oricine are o diferenţă clară de forţă între stânga şi dreapta munca unilaterală o expune în loc să o ascundă.
• Oricine stă 8 ore pe zi care are nevoie de direct de lucru mijlocul spate.
• Pentru începători, deoarece este mai ușor de învățat decât trage-up-uri sau barbell rânduri.

Cine ar trebui să-l sară

Dacă aveţi dureri acute de spate, o balamala încărcată nu este locul potrivit pentru a începe versiunea cu genunchi pe bancă este mai tolerabilă, dar nici nu este obligatorie. Dacă umărul este nervos, tragerea cu cotul îndepărtat de corp în general înrăutăţeşte situaţia; ţine cotul strâns la coaste sau schimbă-l cu un cablu în picioare pentru câteva săptămâni.

Când să vă consultaţi un medic

Muşchii răniţi la o zi sau două după antrenament nu au nevoie de un doctor. Verifică dacă apare ceva din astea:

• Durere care se răspândeşte pe braţ sau picior, cu furnicături sau amorţeală.
• Slăbiciune în pricepere scăderea de lucruri, incapacitatea de a ţine un pahar ferm.
• Durată mai lungă decât 23 săptămâni în ciuda odihnei.
• Durere care te trezeşte noaptea sau apare în zilele în care nu te antrenezi.
• O durere bruscă, ascuţită, care te obligă să te opreşti.

Versiunea scurtă

• Rep începe de la umărul; cotul se deplasează spre şold, nu către umăr.
• Trunchiul rămâne nemişcat dacă umărul se roteşte mai mult de 5 cm, greutatea este prea grea.
• 344 seturi de 81212 repetări pe parte, 609090 secunde de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Gama completă: Braţul complet drept în jos, o secundă sus, două secunde jos.
• Se adaugă 22.52,5 kg numai după 12 repetări curate în fiecare set, două sesiuni la rând.