Curul de concentrare: Forma corectă, greşelile frecvente şi la cine se potriveşte

Curl de concentrare este unul dintre puţinele exerciţii ale bicepsului unde trişarea este aproape imposibilă: Coarnele se sprijină pe coapsă, trunchiul este blocat în loc, iar impulsul nu are de unde să vină. Exact de aceea funcţionează ca un finisator şi exact de ce majoritatea oamenilor o strică mergând prea greu şi prea repede. Iată setarea, greşelile care apar în fiecare sală de sport şi numerele pe care le poţi folosi mâine.

Ce face de fapt exerciţiul

Stai jos, picioarele la distanţă, cu o manetă, cotul sprijinit de interiorul coapsei pe aceeaşi parte. Deoarece umărul este aplecat ușor în față, capul lung al bicepsului se află într-o poziție scurtată, astfel încât mai multă muncă se deplasează spre capul scurt și brachialis, mușchiul de sub biceps care îl împinge în sus și adaugă grosime brațului superior.

Al doilea beneficiu este practic. Te antrenezi cu o mână la un moment dat, astfel încât un decalaj de forţă stânga-dreapta devine evident imediat. Dacă braţul drept face 12 repetări cu 10 kg şi stâlpii din stânga la 9, asta e informaţie pe care o barbelă nu ţi-o va da niciodată.

Ce nu este: un constructor de masă. Sarcinile sunt mici şi efectul de levier este ciudat, aşa că tratează-l ca un accesoriu, nu un pilon al programului.

Pas cu pas .

1. Staţi pe o bancă, cu picioarele la pământ, genunchii la o distanţă de umeri sau puţin mai mari.
2. Ia o manetă în mâna dreaptă şi înclină în faţă de şolduri cu spatele plat. Columna nu trebuie să fie rotundă în C.
3. Închideţi-l. în spatele braţului superior, chiar deasupra cotului., în interiorul coapsei drepte, cam la 5-10 cm deasupra genunchiului. Nu puneţi vârful cotului pe genunchi; vă doare şi vă face să vă împingeţi.
4. Lasă braţul să stea în picioare. Palma este față de piciorul opus la început.
5. Îndoaie cotul şi înfăşoară-ţi cântarul spre umăr. În ultima treime a mişcării, întoarceţi palma în sus (supinaţie).
6. Aşteptaţi ! 1 secundă În partea de sus şi strânge. Nu ridica cotul de pe coapsă pentru a ridica greutatea.
7. Mai scăzut sub control pentru 2-3 secunde. la un braţ complet drept. Ultimele 10 grade fac parte din set, nu o picătură.

Mâna liberă se sprijină pe celălalt genunchi doar pentru echilibru. Nu-l împingeţi şi nu-l rotiţi.

Seturi, repetări și sarcină

• 3 seturi de 10-15 repetări pe braț, la sfârşitul unei sesiuni pentru braţe sau pentru partea superioară a corpului.
• 60 - 90 de secunde de odihnă între seturi; lucrul cu braţul stâng chiar după cel drept acoperă efectiv această odihnă.
• Tempo 1-1-3: O secundă sus, o secundă pauză în vârf, trei secunde în jos. Un set de 12 durează aproximativ 60 de secunde.
• Încarcare: De obicei 50-60% din ceea ce foloseşti pentru bucluri în picioare. Dacă te învârti 16 kg în picioare, aşteaptă 8-10 kg aici. Începătorii încep cu adevărat cu 4-6 kg.
• Încheiaţi fiecare set cu 1-2 repetări în rezervă, adică când ultima rep încetinește, nu atunci când brațul moare pe jumătate.

Progresie: adăugaţi o repetare pe săptămână până când toate cele trei seturi ajung la 15, apoi adăugaţi 1-2 kg şi scădeaţi înapoi la 10. De două ori pe săptămână e suficient; la toate exerciţiile, 8-14 seturi dure pe săptămână pentru biceps este un total rezonabil.

Cele mai frecvente erori

Prea multă greutate.

Poţi să-l vezi: Umărul se strânge spre ureche, trunchiul se roteşte, şi cârligul începe cu o mişcare. Dacă nu poţi face 10 repetări curate cu o pauză în partea de sus, lasă 2 kg.

Împingând cotul în coapsă.

Când setul devine greu, oamenii apasă cotul în picior și măcinat două sau trei repetări suplimentare. Piciorul face treaba, nu bicepsul. Coapsa trebuie să fie doar odihnă - Da, acolo.

Tăiaţi raza de acţiune.

De obicei în partea de jos: Braţul se opreşte cu 20-30 de grade mai puţin decât în dreapta şi nu se întinde niciodată complet. Asta e poziţia întinsă, şi este partea cea mai valoroasă.

Să scadă greutatea.

O secundă sus, o jumătate de secundă jos. Faza de coborâre duce cea mai mare parte a tensiunii, aşa că aruncarea ei înseamnă să faci jumătate din exerciţiu.

O încheietură de mână îndoită.

Încheietura mâinii se pliează înapoi sub sarcină şi durerea se deplasează în antebraţ. Ţine mâna în linie cu antebraţul.

Întoarsă înapoi, reţinută respiraţia.

Să stai cu capul în sus îi invită pe amândoi. Exhalează în sus, inhalează în jos, păstrează coloana vertebrală neutră.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Utilizaţi-l dacă:

• Încă înveţi să simţi bicepsul şi spatele şi umerii îţi iau controlul;
• Un braţ e vizibil mai puternic şi vrei să-i dai celui mai slab un set în plus;
• o bară dreaptă vă iritează încheieturile mâinii sau coatele, deoarece o cârpă permite rotirii naturală a antebraţului;
• Vrei un finiser cu sarcină mică după ce munca grea e făcută.

Schimbă-l dacă:

• Ai 45 de minute şi vrei cel mai mult pe minut; cursele în picioare sau înclinaţii dau mai mult;
• partea inferioară a spatelui se plânge în poziția cu balamale, caz în care utilizați o bancă înclinată sau un pad de predicator;
• Ai o explozie activă a tendonului cotului şi orice curbă încărcată te doare.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară 24-48 ore după antrenament este normală. Acestea nu sunt:

• Un ascuţit. pop în cot sau braţ în timpul efortului, urmat de vânătăi şi o umflătură care se deplasează spre umăr, ceea ce poate însemna o ruptură a tendoanului bicepsului. Să fie văzut în 24-48 de ore; momentul afectează rezultatul.
• Durată dureroasă a cotului sau a umărului mai mult de 2-3 săptămâni în ciuda reducerii sarcinii şi renunţării la exerciţii.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune la degete sau la mână.
• Umflarea, roşeaţa sau căldura în jurul articulaţiei, în special în cazul febrei.
• Durere care te trezeşte noaptea sau apare în repaus.

Dacă luaţi antibiotice fluorochinolone sau corticosteroizi, spuneţi- i medicului dumneavoastră; ambele afectează tendoanele.

Versiunea scurtă

• Gândul este susţinut cu 5-10 cm deasupra genunchiului, braţul e în întregime drept în jos, ţineţi-l în sus pentru o secundă.
• 3 seturi de 10-15 repetări pe braţ, 60-90 secunde de odihnă, tempo 1-1-3.
• Sarcina este de aproximativ 50-60% din curl în picioare; începători 4-6 kg.
• Greşelile cele mai costisitoare: prea grele, împingând de pe coapsă, și scăderea greutății pe drumul în jos.
• Este un accesoriu, nu un lift principal: De două ori pe săptămână, în interiorul unui total săptămânal de 8-14 seturi de biceps.