Presă de banc Dumbbell: Tehnica, greşelile comune şi pentru cine este potrivită

Presiunea cu haltare e unul dintre puţinele exerciţii pe piept pe care le poţi face fără un observator. Compromisiul este că setarea este mai dificilă decât cu o barbelă o mare parte a greșelilor se întâmplă înainte de a finaliza prima rep. Iată tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi cel mai des în sala de sport şi numere concrete pentru seturi, odihnă şi progresie.

De ce cântarele în loc de o bară

Cu o barbelă ambele braţe lucrează într-un singur plan, astfel încât partea mai puternică să poată acoperi în linişte cea mai slabă. Cu haltere fiecare braţ poartă propria sarcină, iar orice diferenţă stânga-dreapta apare imediat.

• O gamă mai mare de mișcare. Dumbbells poate călători 510 cm sub punctul în care o bară s-ar opri pe piept.
• Cale liberă. Găsiţi unghiul pe care umărul îl tolerează în loc să fie blocat de bară.
• Mai puţină încărcătură totală. Așteptați-vă la aproximativ 1020%20% mai puțină greutate combinată decât pe barbell pentru același număr de repetiții. E normal, nu e un semn că ai slăbit.
• E mai sigur singur. La o repetiţie greşită poţi coborî cântarele în lateral; o bară parcată pe piept nu îţi oferă o astfel de opţiune.

Configuraţie: Totul e hotărât înainte de rep. unu.

1. Stai la capătul bancii, cu haltrele în picioare pe coapse, picioarele pe podea.
2. Respiră, bagă-ţi bărbia şi loveşte-ţi cârligele cu genunchii în timp ce cobori spatele pe bancă. Pentru orice peste 30 kg, cineva să-ţi dea greutăţile în loc să lupţi cu impulsul.
3. Odată ce eşti jos, ţine-ţi cântarele peste umeri şi... Pune-ţi umerii în ordine. trage-le în jos şi înapoi, ca şi cum ai vrea să le bagi în buzunarele din spate.
4. Păstraţi cinci puncte de contact: Ambele picioare pe podea, şoldurile pe bancă, partea superioară a spatelui pe bancă, capul pe bancă. Un mic arc în partea inferioară a spatelui este bine şi util destul pentru o mână să alunece sub, nu mai mult.
5. Picioare la lățimea șoldului sau ușor mai largi, întregi plantate pe talpă, coapsele cam verticale. Picioarele nu sunt o decoratie; ele iti impiedica trunchiul sa se misce.

Executarea raportului

Începe cu cârligele deasupra pieptului şi coturile uşor îndoite. Mai jos pentru 23 secunde., coate la aproximativ 456060 grade la trunchiul tău. Dumbbells coborî la nivelul pieptului sau 2 3 cm mai jos, cât permite umărul fără dureri ascuțite și fără omoplate care să se dezlipească de bancă.

Îndemnul durează o secundă. Dumbbells se îndreaptă ușor unul spre altul pe drum în sus , dar nu se ating niciodată pleacă 101515 cm între ele în partea de sus, pentru că clinking-le împreună ucide tensiunea pe piept și aruncă jumătate din set. Dreapta coturile fără a le sparge într-un blocare tare. Inspiraţi în jos, apoi ieşiţi după ce treceţi punctul cel mai dificil. Umerii rămân închişi până când ultima replică e închisă.

Cele mai frecvente erori

• Coatele au fost întinse la 90 de grade. Arată ca o presă clasică de afiş de film şi este cea mai rapidă cale spre durerea frontală a umărului. Coboară-le la 45°60°.
• Să bată cu toţii în vârf. Sună impresionant, descărca pieptul şi te face să apeşi în interior în loc să apeşi în sus.
• Jumătate de repetiţii. Opreşte-te la jumătatea drumului şi întoarce-te. Dacă nu puteţi atinge nivelul pieptului sub control, greutatea este prea grea intervalul nu este prea mare.
• Pierd umerii în ultimele două repetiţii. Umerii se rostogolesc în faţă de pe bancă şi articulaţia ia toată sarcina. În loc de asta, termină setul cu o replică mai devreme.
• Încheieturile îndoite înapoi. Dumbbell ar trebui să stea aşezat peste antebraţ. O încheietură a încheieturii mâinii trimite o parte din forţă în articulaţie, nu în piept.
• Coapsele ridicându-se de pe bancă. Dacă şoldurile se ridică, greutatea este prea grea. Să aruncăm 2 4 kg pe dumbbell.

Cui îi convine .

E o alegere bună dacă te antrenezi singur, dacă barbelul îţi ciupeşte umărul, dacă ai un decalaj de forţă vizibil între braţe sau dacă creşterea musculară contează mai mult pentru tine acum decât un singur maxim. Începătorii o pot folosi după 34 săptămâni de condiţionare generală mulţi învaţă mişcările controlate mai repede aici decât cu o bară goală.

Cine ar trebui să-l sară pentru acum

Dacă nu puteţi pune singur haltrele în poziţia de plecare, dacă aţi suferit o răni recentă la umăr sau cot sau dacă poziţia de jos produce dureri acute care nu dispar atunci când scurtaţi distanţa folosiţi o mașină de presare a pieptului sau flexiuni înaltă până când lucrurile se calmează. De asemenea, haltere foarte grele (peste 40 kg pe mână) devin incomode pentru a fi instalate solo, indiferent cât de puternic ești.

Seturi, repetiții și progresie

• Încălzire: 10 repetări la aproximativ 40% din greutatea de lucru, apoi 5 la 70%, apoi 23 la 85%. Odihneşte-te 60 de secunde între seturile de încălzire.
• Seturi de lucru: 344 seturi de 612 repetări, lăsând 12 repetări în rezervă. Nu e nevoie să măcinăm până la eşec în fiecare sesiune.
• Rest: Două-trei minute. Dacă mai scurte şi numărul de rep încolţeşte în setul doi şi trei.
• Progresie: După ce ați făcut 12 repetări curate în toate cele trei seturi, treceți la următoarea pereche (de obicei +2 kg pe haltă) și coborâți la 68 repetări.
• Frecvenţă: de două ori pe săptămână, pentru un total de 101616 seturi pe piept pe săptămână pentru toate exerciţiile combinate.

Când să vă consultaţi un medic

Nu toate durerile sunt urgenţe, dar unele lucruri nu pot fi rezolvate cu o tehnică mai bună:

• Durere în umărul din faţă mai mare de 2 săptămâni în ciuda odihnei şi a sarcinii reduse.
• Durere, dureri de gât sau slăbiciune în braţ sau mână.
• Durere care te trezeşte noaptea sau apare în mişcările de zi cu zi, cum ar fi punerea unei jachete.
• O senzaţie că umărul se mişcă în afara locului sau o pierdere bruscă de forţă la mijlocul setării.
• Opriţi antrenamentul şi căutaţi îngrijiri de urgenţă . dacă aveţi dureri sau presiune în piept, dificultăţi de respiraţie, ameţeli sau dureri care se răspândesc în maxilar sau braţul stâng.

Dacă aţi suferit o operaţie la umăr sau dacă aţi fost diagnosticat cu o problemă la cuşca rotatorie, stabiliţi cu un fizioterapeut o gamă de mişcări sigură înainte de a vă întoarce la exerciţiile complete.

Versiunea scurtă

• Setarea face jumătate din muncă: Cinci puncte de contact, umerii fixate, picioarele plantate.
• Coatele la 456060 grade, 23 secunde în jos, la nivelul pieptului sau ușor sub.
• Nu se zguduie în partea de sus păstraţi 101515 cm între haltare şi menţineţi tensiunea.
• 344 seturi de 61212 repetări, 23 minute de odihnă, de două ori pe săptămână.
• Durerea care durează mai mult de 2 săptămâni, amorţeală sau slăbiciune a braţului merge la medic, nu în următoarea sesiune.