Puterea şi independenţa după 60 de ani: Un plan care te ţine pe picioare

Un plan concret de rezistenţă pentru persoanele de peste 60 de ani: trei teste de auto-testare, două sau trei sesiuni pe săptămână, echilibrul de lucru, și cât de multe proteine ai nevoie de fapt pe zi.

Puterea după 60 de ani nu e despre cum arăţi, ci despre dacă poţi să te ridici din fotoliu, să te urci din baie şi să duci singur cumpărăturile două etaje sus. Masa musculară scade cu aproximativ 3 până la 8% pe deceniu după 30 de ani, iar declinul se accelerează după 60 de ani, puterea scăzând de două ori mai repede decât masa în sine. Este unul dintre puţinele procese legate de vârstă pe care antrenamentul le încetineşte şi le inversează parţial, chiar şi în anii '70.

Măsoară-ţi situaţia de azi.

Înainte de a schimba ceva, efectuează trei teste şi notează numerele. Repetă- le în 12 săptămâni şi compară.

30 de secunde de scaun. Un scaun standard de 43 cm înălţime, braţele încrucişate peste piept, ridicaţi-vă şi aşezaţi-vă de câte ori puteţi în 30 de secunde. Mai puţin de 8 repetări e un semnal clar de a începe să lucrezi. Pentru referinţă, media la 60-64 de ani este de aproximativ 14-19 de repetări pentru bărbaţi şi 12-17 pentru femei, iar la 80-84 de ani de aproximativ 10-15 şi 9-14.
Viteza de mers cu piciorul de 4 metri. Mergi în ritmul tău normal şi calculează-l. Mai lent de 5 secunde, adică sub 0,8 metri pe secundă, este legat de un risc mai mare de pierdere a independenței.
Stând cu un singur picior. Ochii deschişi, braţele la marginea picioarelor, un scaun la îndemână. Ţinta e cel puţin 10 secunde pe picior.

Dacă aveți acces la un dinamometru de mână, o greutate sub 27 kg pentru bărbați și sub 16 kg pentru femei este limita de reducere utilizată în mod obișnuit în practică ca un marker al slăbiciunii musculare semnificative.

Antrenament de forţă: cât de mult, cât de des, cât de greu

Două până la trei sesiuni pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore, 40 până la 60 de minute fiecare. O sesiune pe săptămână menţine ceea ce ai dar nu construieşte nimic nou.

Seturi și repetări: 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe exercițiu.
Încarcare: suficient de grele încât să poți face 2 până la 3 repetări la sfârșitul unui set, nu mai mult. Dacă mai ai 5 sau 6 în rezervor, este prea uşor şi corpul tău nu are niciun motiv să se adapteze.
Tempo: coborâţi-l pentru 2-3 secunde, ridicaţi-l repede, cam 1 secundă. Această fază rapidă este ceea ce vă restabileşte capacitatea de a reacţiona atunci când vă împiedicaţi pe marginea covorului.
Rest: 90-120 secunde între seturi. Nu te grăbeşti să câştigi nimic aici.
Progresie: Odată ce ai făcut 12 repetiţii în toate cele trei seturi fără luptă, adaugă 2 până la 5% de sarcină sau o repetiţie pe set.

Petrece primele 4 până la 6 săptămâni cu sarcini mai uşoare şi învaţă modul de mişcare. Majoritatea progreselor timpurii provin din sistemul nervos, iar schimbările musculare vizibile apar de obicei după 8 până la 12 săptămâni.

Şase mişcări care acoperă totul.

S-o pun pe scaun. coborâţi până când atingeţi scaunul, apoi ridicaţi- vă fără să împingeţi cu mâinile. 3 x 8 la 12.
Lunge sau step-up pe un trepăt de 20 până la 30 cm. 2 până la 3 seturi x 8 repetări pe picior.
Ridicarea corpului cu ajutorul blocurilor sau a unui kettlebell coloana vertebrală neutră, mişcare de la şolduri. 3 x 8 la 10.
Rânduri cu un cablu, bandă sau cârlig. 3 x 10 la 12.
Presă aeriană, sau o împingere pe perete dacă umărul nu tolerează întreaga gamă. 2 la 3 x 8 la 12.
Transport încărcat două saci pline sau haltere, 20-30 de metri, 3 călătorii. Asta se transferă direct în viaţa de zi cu zi.

Echilibrul face parte din plan, nu un plus.

Puterea te ţine în picioare, echilibrul te ţine de la cădere. Faceţi asta de trei ori pe săptămână timp de 10 minute, cu televizorul pornit, dacă vreţi, cu un scaun la îndemână.

Poziția tandemă, cu un picior direct în fața celuilalt: 3 x 30 de secunde pe parte.
Stand cu un singur picior: 3 x 10 până la 20 de secunde pe picior.
Mergând în spate şi lateral: 10 metri, 3 călătorii fiecare.
Să te ridici dintr-un scaun fără mâini: 3 x 5 repetări.

În plus, mergi 20 până la 30 de minute, de 4 până la 5 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă aproximativ 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, nivelul sub care este greu să se menţină creşterea forţei.

Alimente: Proteinele sunt elementul principal.

Un organism mai în vârstă nu reacţionează mai bine la aceeaşi doză de proteine decât unul mai tânăr, aşa că ai nevoie de mai multă în total şi mai mult la masă. Numărul de lucru este de 1,2 până la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 75 kg care este de 90 până la 120 de grame, împărțiți în 3 până la 4 mese de 25 până la 40 de grame fiecare. O cină mare nu face pentru o dimineață goală.

120 g piept de pui: aproximativ 36 g de proteine
3 ouă: aproximativ 19 g
200 g iaurt grec: aproximativ 18 g
100 g brânză tare: aproximativ 25 g
150 g fasole sau afine gătite: aproximativ 12 g

Dormiţi de la 7 la 8 ore şi beţi apă în mod regulat, deoarece semnalele de sete slăbesc odată cu vârsta. Dacă nu te expun prea mult la soare, verifică-ţi vitamina D cu un test de sânge în loc să ghiceşti.

Când să vă consultaţi un medic

Acestea sunt situaţiile în care vă verificaţi înainte de a începe sau continua:

durere sau presiune în piept, dificultate de respiraţie la eforturi uşoare, leşin sau aproape leşin
ameţeli atunci când vă ridicaţi rapid, ceea ce poate însemna o scădere a tensiunii arteriale sau medicamente care trebuie ajustate
pierderea neplanificată în greutate de peste 5% din greutatea corporală în ultimele 6 până la 12 luni
o sau mai multe căderi în ultimul an
durere articulara sau de spate care dureaza mai mult de 2 saptamani, care te trezeste noaptea sau care apare cu amorteala si slabiciune a picioarelor
tensiune arterială necontrolată, intervenţie chirurgicală recentă, înlocuire a şoldului sau genunchiului, medicamente pentru subtilizarea sângelui sau diagnostic de osteoporoză

Nimic din toate astea nu înseamnă că antrenamentul e în afara discuţiei. Înseamnă că planul ar trebui să fie ajustat de cineva care cunoaşte imaginea medicală.

Versiunea scurtă

Fă trei teste azi: 30 de secunde de scaun, mers cu cronometrul de 4 metri, stand cu un singur picior. Repetă în 12 săptămâni.
Antrenamentul de forţă de 2 până la 3 ori pe săptămână, 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări, lăsând 2 până la 3 repetări în rezervă şi ridicând faza rapidă rapid.
Şase mişcări acoperă totul: ghemuit, pas în sus, deadlift, rând, apăsați, și de a transporta.
Munca de echilibru 3 x 10 minute pe săptămână, plus 150 de minute de mers pe jos.
Consumaţi zilnic 1,2 până la 1,6 g de proteine pe kilogram în porţii de 25 până la 40 g şi consultaţi mai întâi un medic dacă aveţi dureri de piept, căderi, scădere rapidă în greutate sau tensiune arterială necontrolată.