Durere la cot (cotovel de tenis): De ce îi afectează pe cei care ridică picioare, ce trebuie să schimbaţi şi când să vă consultaţi un medic

De ce te doare exteriorul cotului când ridici, ce prinderi şi exerciţii să schimbi azi, un plan exact de încărcare a tendoanelor şi semnele pentru a te consulta cu un doctor.

Durerea de pe exteriorul cotului care apare atunci când apucați o bară, întoarceți o mâneră de ușă sau ridicați o ceașcă de cafea nu este de obicei o tensiune este un tendoan supraîncărcat al antebrațului. Se numeşte cot de tenis, deşi majoritatea oamenilor care o au nu au ţinut niciodată o rachetă; în sala de sport apare din tragere de volum, ridicări de corp şi extinderi ale tricepsului. În marea majoritate a cazurilor, se rezolvă prin schimbarea modului în care vă antrenaţi, nu prin luarea unei pauză de şase luni.

Ce se întâmplă cu adevărat în cot

Aceasta este o tendinopatie a tendonului comun extensor al antebraţului, în special a tendonului de la nivelul gâtului. extensor carpi radialis brevis, unde se ataşează de umflarea osoasă de pe exteriorul cotului. În ciuda numelui epicondilită, inflamaţia clasică este rar găsită sub microscop. Ceea ce se găseşte este colagen dezorganizat şi vase mici de sânge ţesut care a luat mai multă sarcină decât a putut repara.

Îl recunoşti după un punct dureros de mărimea vârfului degetului, cam 1 2 cm sub umflătură. Doare când întindeţi încheietura mâinii împotriva rezistenţei, când ridicaţi ceva cu braţul drept şi cu palma în jos şi când ţineţi tare. Durerea din interiorul cotului este cotul golferului aceeaşi poveste, flexori şi pronatori în loc.

De ce ridicatori de greutate obține

Este rareori un singur exerciţiu. Este aproape întotdeauna un salt de volum combinat cu o strângere care menține antebrațul închis pe întreaga sesiune.

Un salt brusc de volum. De la 8 la 1620 de seturi de tragere pe săptămână în două sau trei săptămâni. Muşchii se adaptează în 2-3 săptămâni, tendonul are nevoie de 8-12 săptămâni.
Prea multă strângere. Lifturi fără curele, cărucioare de fermier şi spânzurări în aceeaşi săptămână.
Gripuri supinate şi inversate. Cuţitele, curlele inversate, curlele cu ciocan extensorii de încheietura mâinii funcţionează ca stabilizatori non-stop.
Tricepsul drept funcţionează. Crusherele craniene şi extensiile superioare ţin încheietura în poziţie stânjenitoare sub sarcină.
O poziţie a încheieturii rupte pe bancă. Bara de la degete în loc de tocurile palmei înseamnă că antebraţul plăteşte pentru fiecare set.
Totul în afara sala de sport. Şase până la opt ore pe zi la tastatură şi mouse, unelte de mână, purtarea unui copil... toate se adaugă la acelaşi tendon.

Cel mai adesea afectează persoanele cu vârste cuprinse între 35 şi 54 de ani, iar aproximativ 13%3% dintre adulţi se îmbolnăvesc în orice an. Dacă te potriveşti cu asta şi te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână, nu te uiţi la un diagnostic exotic.

Ce să schimbe astăzi

Nu te opreşti din antrenament. E mai uşor să te eliberezi de tendonul dureros şi să laşi totul în pace.

Se reduc seturile de tracțiune cu 3050%50% timp de 23 săptămâni (de exemplu, de la 16 până la 850%10 pe săptămână).
Schimbați bara dreaptă cu o bară EZ, mânere neutre sau frânghii ori de câte ori este posibil.
Înlocuiți chin-up-urile cu tracțiuni cu strângere neutră sau cu tracțiune lată cu mâner neutru.
Înlocuiţi trântitoarele de craniu cu trântitoare de frânghie, menţinând încheietura neutră.
Folosiţi curele sau cârligele pentru greutăţi de peste 80% din 1 RM nu există niciun motiv pentru tendonul extensor să plătească pentru antrenamentul spatelui.
Pe bancă, ţineţi bara în călcâiul palmei cu o strângere de aproximativ 1,5 umeri.
Regula durerii: 34/4/ 10 în timpul unei serii este acceptabilă dacă se întoarce la valoarea iniţială în termen de 24 de ore. Mai mult de atât, scădeaţi greutatea cu 20-30%.

Ceea ce de fapt rezolvă tendonul

Tendenţele se repară cu o sarcină măsurată, nu cu odihnă. Planul arată aşa.

Săptămâna 1 2: isometrie

Înaintea braţului pe coapsă, palma în jos, încheietura mâinii întinsă. Păstraţi poziţia pentru 45 de secunde., odihnă 60 de secunde, 45 repetări în total, de două ori pe zi. Alege o greutate care face durerea 34/4/10 în timpul ținerii de obicei 12 kg.

Săptămâna 38: excentrice

Aceeaşi poziţie. Ridică greutatea cu cealaltă mână, apoi coborâţi-l peste 34 secunde. folosind doar braţul dureros. 3 seturi de 15 repetări, în fiecare zi. Începeţi cu 0, 5 1 kg şi adăugaţi 0,5 kg numai după terminarea tuturor celor trei serii fără apariţie a reacţiilor la dimineaţa următoare.

Alături de ea, tot timpul

Supinare și pronare cu un ciocan sau cu o bară de 1 kg: 3 x 12 15 în fiecare direcţie.
Ţinerea: 3 x 30 secunde la aproximativ 50% din efortul maxim.
Umăr şi scapula, 2 3 ori pe săptămână: tracţiuni faciale 3 x 15 şi rotaţii externe 3 x 1215.15.

Aşteaptă . 612 săptămâni înainte ca îmbunătăţirea să fie evidentă. Majoritatea oamenilor se simt mai bine într-un an fără nicio procedură.

Ce nu merită timpul tău

Odihnă completă. Durerea se linişteşte, tendoanele devin mai slabe şi totul revine în prima săptămână de antrenament.
Geluri şi pastile antiinflamatorii. Câteva ore de ameliorare a durerii, nici o schimbare la tendon în sine.
- Gheaţă. O uşurare pe termen scurt, 10-15 minute, nimic mai mult.
O curea de contraforţă. Poate ajuta pentru 2 4 ore pe zi în timp ce lucrezi, dar nu rezolvă nimic de la sine.

Dacă te doare la fel după 8 săptămâni consecutive, problema nu este că te-ai odihnit prea puţin ci că ceva din săptămâna ta încă încă încărcă acelaşi tendon.

Când să vă consultaţi un medic

Durată durabilă mai mare de 688 săptămâni în ciuda schimbărilor de antrenament.
Furnicări sau amorțeală în degete, sau slăbiciune de prindere care continuă să fie mai rău.
Durere care te trezeşte noaptea sau care apare în repaus.
Umflarea, roşeaţa, căldura articulară sau febră.
O explodare bruscă în timpul ridicării sau incapacitatea de a îndrepta sau îndoi cotul complet.
Durere care se deplasează de la gât în umăr şi braţ care de obicei nu este cotul.

Versiunea scurtă

Coapsa de tenis este un tendon extensor supraîncărcat; declanșatorul obișnuit este o saltă în volumul de tracțiune plus prea multă strângere în aceeași săptămână.
Nu încetaţi antrenamentul reduceţi volumul de tracţiune cu 30-50% şi schimbaţi barele drepte şi mânerele supinate cu cele neutre.
Isometrică are 45 de secunde x 45,5, de două ori pe zi timp de două săptămâni; apoi excentrică 3 x 15 cu o scădere de 344 secunde, în fiecare zi.
Durerea de până la 3 4/10 în timpul exerciţiului este în regulă dacă se stabileşte în 24 de ore; peste aceasta, reduceţi sarcina.
Consultaţi un medic dacă trece de la 6 8 săptămâni sau dacă apare furnicături, dureri nocturne, umflături sau pierderi de mişcare.