Cum să te reîntorci la antrenament după boală: Un plan săptămânal după 60 de ani

După o gripă, pneumonie sau o infecţie a stomacului care te-a făcut să stai în picioare câteva zile, greşeala nu este timpul liber este încercarea de a continua exact de unde te-ai oprit. După 60 de ani pierzi viteza şi o refaci mai încet, iar această diferenţă e întreaga problemă. Uite cum să te întorci fără să ajungi din nou în pat sau rănit.

Ceea ce ai pierdut de fapt

La persoanele de peste 60 de ani, şapte până la zece zile de odihnă strictă la pat costă aproximativ 0,5 până la 1 kg de muşchi ai picioarelor şi 10-15 la sută din forţa picioarelor. Capacitatea aerobică scade şi mai repede: o săptămână de inactivitate scade cu 5-10%, iar ritmul cardiac în repaus este adesea cu 5-15 bătăi mai mare decât de obicei. Dacă aveți febră și abia mâncați, o mare parte din ceea ce a pierdut balanța este apă și glicogen care se întoarce în trei până la cinci zile.

Muşchii şi puterea se întorc mai încet, dar mai repede decât prima dată când le-ai construit. Aşteptaţi- vă la 3-6 săptămâni de la revenirea la numărul de la început după o boală virală obişnuită şi la 8-12 săptămâni după pneumonie sau după o şedere în spital. Încercarea de a comprima care se termină de obicei în dureri de tendon și o altă concediere.

Când să vă consultaţi un medic

Nu aşteptaţi să treacă:

• Durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație în repaus sau mers pe jos.
• Ritm cardiac în repaus peste 100 de ori sau senzaţie de bătăi sau sărituri.
• Umflarea, roşeaţa şi durerea într-un singur viţel un posibil cheag.
• Febra care revine după două sau trei zile limpezi sau tuse care durează mai mult de trei săptămâni.
• ameţeli, leşinuri, confuzie sau cădere.
• Pierdere neintenţionată de mai mult de 5% din greutatea corporală (4 kg la 80 kg).

Dacă aţi fost spitalizat, aţi avut o picătură, aţi avut pneumonie sau dacă s- au schimbat tratamentele pentru inimă, tensiune arterială sau diabet zaharat, cereţi aprobare. înainte de Prima şedinţă, nu după a treia. La fel dacă ţi s-a administrat un antibiotic fluorochinolon: creşte riscul rupturii tendoanelor, deci nu săriţi, nu alergaţi sau nu faceţi greutăţi maxime timp de 2-4 săptămâni.

Când eşti liber să începi.

Patru condiţii, toate:

• 48-72 ore fără febră fără medicamente pentru scăderea febrei.
• Ritmul cardiac în repaus, măsurat dimineaţa înainte de a vă trezi, în interval de 5 bătăi de la normal două dimineţi consecutive.
• Două nopţi de somn normal şi două zile de mese normale.
• Testul cu scările: Două zboruri fără oprire, şi respiraţia se stabileşte într-un minut.

Simptomele de mai sus de gât (născătură, dureri uşoare de gât) exerciţii uşoare sunt bune. Simptomele de sub gât (febră, tuse la piept, dureri corporale, diaree) nu faceţi sport.

Primele patru săptămâni, cu numere

Săptămâna 1: mers pe jos, nu încărcare

Două sau trei plimbări pe zi, 10-15 minute fiecare, la un ritm care să vă permită să ţineţi o conversaţie. Acasă, de trei ori pe săptămână: 2 seturi de 8 poziţii de stând, 2x10 flexiuni pe perete, ridicări de 2x12, standuri cu un singur picior, ţinând un numărător 2x20 secunde pe picior. 12 până la 15 minute în total. Dacă nu eşti mai obosită a doua zi dimineaţă, ai trecut.

Săptămâna a doua: 50%

Înapoi la sală, trei sesiuni pe săptămână, la 50% din greutatea înainte de boală.- Nu . Două seturi de 10, lăsând întotdeauna 4-5 repetiţii în rezervă. Dacă ai înghesuit 60 kg, acum sunt 30 kg. Cardio: 15-20 de minute la aproximativ 65% din ritmul cardiac maxim practic, încă mai puteţi vorbi în propoziţii întregi.

Săptămâna a treia: 70%

Trei seturi de 8-10 la 70% din greutăţile vechi, 3 repetiţii în rezervă. Cardio 25-30 minute. Aceasta este prima săptămână o sesiune este permis să se simtă ca o sesiune.

Săptămâna 4: 85-100%

Vechile seturi şi repetări înapoi, încărcătură la 85-90 la sută, şi numai la sfârşitul săptămânii încercaţi vechea greutate de lucru pe o singură ridicare. Lasă încercările maxime şi testele de o singură repetare pentru săptămâna a şasea.

Echilibrul e primul.

După odihnă, adulţii mai în vârstă îşi pierd echilibrul înainte de a pierde forţa, iar o cădere dăunează mai mult decât orice altceva de pe această listă. Test rapid: De câte ori te poţi ridica dintr-un scaun obişnuit fără să-ţi foloseşti braţele în 30 de secunde? Sub 12 înseamnă echilibru şi picioare vine înainte de orice altceva. Adăugaţi cinci minute la fiecare sesiune: Stând cu un singur picior 3x20 secunde, mergând de la călcâi la picioare 10 paşi în faţă şi înapoi, stând cu picioarele 3x10.

Alimente și lichide

Obiectivul este de 1,2-1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi 90 90-120 g la 75 kg. Distribuţia contează mai mult decât suma totală: 25-35 g la fiecare dintre cele trei mese, deoarece muşchii mai în vârstă răspund prost la doze mici. Aceasta înseamnă aproximativ 150 g de pui (33 g), 200 g de iaurt grec (19 g), trei ouă (19 g) sau 100 g de ton (25 g).

Fluide: 30-35 ml pe kilogram, adică 2, 3 - 2, 6 litri la 75 kg, şi mai mult dacă aveţi febră sau diaree. Nu face un deficit de calorii acum pierderea în greutate și reconstruirea musculare nu se întâmplă împreună.

Semne că ai împins prea tare.

• Ritmul cardiac de dimineaţă în repaus a crescut cu peste 8 bătăi, două zile la rând.
• Oboseală care durează mai mult de 24 de ore după o sesiune.
• somn sau apetit care se destramă din nou după ce s-au recuperat.
• Tusea sau durerea de gât se întoarce.

Răspunsul e întotdeauna acelaşi: Taie încărcătura cu 30 la sută şi lasă un set, ţine acolo trei sesiuni, apoi continuă.

Versiunea scurtă

• Nu începeţi până când nu aveţi febră timp de 48-72 ore şi pulsul normal în repaus două dimineţi la rând.
• Prima ta sesiune de gimnastică e 50% din greutăţile vechi, 2 seturi de 10, lăsând 4-5 repetiţii în rezervă.
• Progresul pe săptămână: 50, 70, apoi 85-100 la sută; ridicările maxime aşteaptă până la săptămâna a şasea.
• Adăugaţi cinci minute de exerciţii de echilibru la fiecare sesiune şi 25-35 g de proteine la fiecare dintre cele trei mese.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie în repaus, un ciocan umflat sau febră reîntoarcută înseamnă doctorul, nu sala de sport.