Cum să începi să te antrenezi la 60 de ani: Un plan de 12 săptămâni

Să începi la 60 de ani nu e prea târziu, dar e diferit de a începe la 30. Recuperarea durează mai mult, tendinţele se descurcă mai rău cu salturile brusce de sarcină, iar progresul se măsoară în luni. Iată un program concret pentru primele 12 săptămâni, cu numere în loc de sloganuri.

Ce se schimbă după 50 de ani ?

După 50 de ani pierzi cam. 12%2% din masa musculară pe an, şi puterea mai rapidă decât aproximativ 1,53%3% pe an. Această rată nu este fixă: Antrenamentul de rezistenţă de două sau trei ori pe săptămână opreşte majoritatea pierderii. La persoanele care nu au antrenat niciodată, primele 840%12 săptămâni produc de obicei 2040%40% mai multă forţă la ridicările de bază. Cea mai mare parte a acestui câștig timpuriu vine de la sistemul nervos care învață mișcarea, nu de la țesutul muscular nou motiv pentru care prima lună pare rapidă și apoi încetinește. E normal, nu e o greşeală în plan.

A doua schimbare este recuperarea. Ţesutul conjunctiv se adaptează mai lent decât muşchii, aşa că acelaşi grup muscular are nevoie de aproximativ 48 de ore între sesiuni grele. Asta nu înseamnă mai puţină formare, ci un program diferit.

Când să vă consultaţi un medic

Rezervaţi o programare înainte de prima sesiune dacă se aplică oricare dintre următoarele:

• durere în piept, presiune sau strângere în timpul efortului sau în repaus
• leucemie, ameţeli sau pierderi de echilibru fără o cauză clară
• tensiune arterială necontrolată (de exemplu peste 160/100 în repaus) sau medicamente noi pentru inimă sau tensiune arterială în ultimele 6 săptămâni.
• diabet zaharat de tip 2, intervenţii chirurgicale la inimă, implant de stent sau stimulator cardiac
• osteoporoză sau fractură cauzată de o cădere minoră
• umflarea unui picior sau dificultatea severă de respirație după un etaj de scări

Pune întrebări specifice în loc de "Pot face exerciţii fizice": Pot să-mi prestez greutatea, există o limită superioară a ritmului cardiac pentru mine, medicamentele mele afectează echilibrul. Dacă luaţi beta-blocante, pulsul nu va creşte aşa cum face la alţii, aşa că evaluaţi efortul după cum puteţi vorbi cu propoziţii întregi.

Încetează antrenamentul şi caută ajutor imediat. dacă aveţi dureri în piept care se extind la maxilar sau la braţul stâng, un puls rapid şi neregulat în repaus, slăbiciune bruscă pe o parte a corpului sau dificultăţi în a vorbi.

Primele 12 săptămâni

Trei sesiuni de forţă pe săptămână, 35-45 minute fiecare, plus mers pe jos:

• Luni, miercuri, vineri: antrenament de forţă, aceleaşi şase exerciţii de fiecare dată
• Marţi, joi: Mergi 25-35 minute la un ritm în care poţi vorbi dar nu poţi cânta.
• Sâmbătă: o plimbare mai lungă de 456060 minute sau o plimbare cu bicicleta
• Duminică: închisă.

Şase exerciţii care acoperă totul.

1. S-așezați-la-stea o ghemuire care atinge un scaun. Dacă e prea greu, foloseşte un scaun mai înalt.
2. Presă pe piept manetă întinată sau o mașină sau flexiuni la perete sau bancă.
3. Rânduri cu un singur braț manetă sau bandă, cu cealaltă mână sprijinită.
4. Liftul mort românesc cu haltere jos până la mijlocul coapsei, spate plat.
5. Presă aeriană aşezat, cu sprijinul spatelui. Săriţi peste asta dacă umărul e problematic.
6. Transport încărcat 20-30 metri pe set; jumătate din greutatea corporală totală este un obiectiv bun pe termen lung.

Seturi, repetiții și când să adauge greutate

Săptămâna 1 2: 2 seturi de 10 12 repetări, cu o greutate ai putea ridica 4 5 de ori mai mult. Scopul este tehnica, nu oboseala.

Săptămâna 36: 3 seturi de 81212 repetări, lăsând 23 repetări în rezervă la fiecare set.

Săptămâna 712: 3 seturi de 61010 repetări pentru partea inferioară a corpului, 812 pentru partea superioară a corpului, 12 repetări în rezervă.

Regula pentru adăugarea sarcinii: Când ai atins partea de sus a intervalului de repetiții la toate cele trei seturi și încă au 2 repetiții în spate, adăugați 2,5 kg la exerciții pentru picioare și spate, sau 12 kg la braţe şi umeri exerciţii. Odihneşte-te 90-120 secunde între seturi, nu 30.

Balanță și cardio

Echilibrul scade mai repede decât puterea, iar căderile sunt cel mai mare risc la această vârstă. Adăugaţi la fiecare sesiune: suporturi cu un singur picior, 3 × 30 de secunde pe picior, lângă un perete sau scaun. Când devine uşor, închide ochii pentru 10 secunde. Adăugaţi mersul de la călcâi la picioare, 2 × 10 paşi.

Ţinta cardiovasculară este: 150 de minute de efort moderat pe săptămână, numărând totul mers pe jos, ciclism, grădinărit, înot. Nu trebuie să fie continuu; trei plimbări de 10 minute se consideră la fel ca o singură plimbare de 30 de minute.

Proteine, somn şi detaliile care o decid.

După 60 de ani, organismul răspunde mai puţin puternic la proteine, astfel încât necesitatea este mai mare decât pentru persoanele mai tinere: 1,21.1,6 g pe kilogram de greutate corporală pe zi- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, este 9612128 g. Distribuţia contează mai mult decât totalul 253535 g pe masă, de trei sau patru ori pe zi. Asta înseamnă aproximativ 130 g de pui, 200 g de iaurt grec plus un ou sau 150 g de fasole cu ouă.

Dormiţi 7 8 ore; sub 6 ore, puterea se opreşte indiferent cât de bine vă antrenaţi. Verificaţi vitamina D şi calciul cu un test de sânge în loc să ghiciţi.

Când ceva doare

Durere musculară uşoară până la 3/10 care se curăţă în 24 de ore e bine. Durere mai mare de 4/10, durere articulara care dureaza mai mult de 48 de ore sau durere care este mai grava a doua zi inseamna: reduce greutatea cu 20-30% și scurtează gama de mișcare, dar nu te oprești complet. Durerea ascuţită care se deplasează pe un braţ sau un picior, o articulaţie umflată sau un genunchi care pare să cedeze este un motiv pentru a se consulta, nu pentru a aştepta să treacă.

Versiunea scurtă

• Trei sesiuni de forţă pe săptămână, 35-45 de minute, şase exerciţii, 233 seturi de 81212 repetiţii.
• Adaugă 2,5 kg la picioare şi spate, 1 2 kg la partea superioară a corpului, doar o dată fiecare set termină cu 2 repetiţii în rezervă.
• 150 de minute de mers pe jos sau exerciţii similare de cardio pe săptămână, plus 3 × 30 de secunde de picioare în picioare la fiecare sesiune.
• 1,21.1,6 g de proteine pe kilogram pe zi, împărțite în mese de 253535 g.
• Dacă aveţi dureri de piept, leşinări, tensiune arterială necontrolată, osteoporoză sau dacă aveţi un diagnostic cardiac, consultaţi mai întâi un medic.