Push-Ups: Forma corectă, greşelile frecvente şi persoanele cărora le pot convena

Faptul că nu are nevoie decât de un podea şi de aproximativ doi metri pătraţi de spaţiu, şi tot construieşte o forţă reală în piept, triceps şi delte. Problema e că aproape toată lumea face ceva greşit: Coapsele se apleacă, coturile se extind, şi gama de mişcare se reduce încet la jumătate odată ce oboseala apare. Mai jos este setarea pas cu pas, greșelile care apar cel mai des și cum să măriți mișcarea la nivelul dvs.

Ce antrenament face o plecare

O flexiune este o presă orizontală. Pectorala, tricepsul şi deltoidul frontal fac presiunea, dar spre deosebire de o presă pe bancă, trunchiul este suspendat şi trebuie să rămână rigid, aşa că abdomenul, obliculele şi fesele lucrează izometric tot timpul. De aceea o greşeală de flexiune este ușor de detectat: Trunchiul se dă înainte de braţe.

Nici sarcina nu e trivială. În poziţia de sus mâinile tale poartă aproximativ 65 până la 70 la sută din greutatea corpului tău, şi aproximativ 75 la sută în partea de jos. Pentru o persoană de 80 kg, este de 52 până la 60 kg, în funcţie de fază. Deci, o flexiune nu este o miscare de incalzire, este o presa de lucru autentice.

Setarea, pas cu pas.

1. Puneţi mâinile. Aproximativ 1,5 umeri lățimi de la unul la altul, degetele îndreptate în față sau ușor în afara. Degetul mijlociu în linie cu umărul, nu în fața capului.
2. Înfăşoară mâinile în podea. Încercaţi să rotaţi palmele spre exterior fără să le mişcaţi. Acest lucru se activează pe centura umărului și oprește coturile de drift lateral.
3. Construiţi scândura. Picioarele la nivelul şoldului, fese strânse, coaste întinse, pelvisul uşor încolţit. O linie dreaptă de la cap la tocuri.
4. Mai jos pentru 2 secunde. Ţine coatele la aproximativ 45 de grade faţă de trunchi. Se face o coborâre până când pieptul este la 3 până la 5 cm de podea sau până când brațul este paralel cu solul.
5. O scurtă pauză. O jumătate de secundă la fund, fără sări de pe podea şi fără să-ţi pui pieptul în jos.
6. Apasă pentru o secundă. Nu te ridici de pe podea, ci o împingi de pe podea. În partea de sus, desfaceţi umerii şi adăugaţi încă doi sau trei centimetri de atingere.
7. Respiraţi. Inhalează în drumul spre jos, expiră prin a doua jumătate a presei. Nu-ţi ţine respiraţia pentru tot setul.

Cele mai frecvente erori

Coatele întinse la 90 de grade.

De sus, corpul arată ca litera T. Această poziţie închide spaţiul din articulaţia umărului şi este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii care fac multe flexionări ajung să aibă dureri în umărul din faţă. Un unghi de 45 de grade face o formă de săgeată în loc, și de obicei fixă-l.

Înălţarea sau slăbirea şoldurilor

Coapsele slăbite înseamnă că abdomenul e oprit şi partea de jos a spatelui absoarbe sarcina. Coapsele cu picături scurtează distanţa şi fac exerciţiul mai uşor decât pare. Verifică-l filmând zece repetări din lateral sau făcând pe cineva să încerce să-ţi bage pumnul între podea şi şolduri.

Jumătate de repetiţii

15 plecări pe jumătate valorează mai puţin decât 6 plecări. Dacă ultimele trei repetiţii ale unui set ajung doar la jumătatea drumului, setul este terminat.

Capul care conduce pe drum .

bărbia se lovește de podea în timp ce pieptul este încă la 15 cm în sus. Ţineţi gâtul în linie cu coloana vertebrală şi priviţi un loc cu aproximativ 30 cm înaintea mâinilor.

Să-ţi grăbeşti ritmul.

Săriţi de pe podea scurtează munca musculară şi creşte impactul articulaţiilor. O pauză de 2 secunde mai jos, o jumătate de secundă și o apăsare de 1 secundă este mult mai dificilă și mult mai utilă.

Dacă nu poţi ţine acel tempo, nu ai nevoie de mai multe repetiţii, ai nevoie de o versiune mai uşoară.

Dacă nu poţi face nici măcar una

Funcţionarea genunchiului e cea mai cunoscută opţiune, dar nu cea mai bună, pentru că schimbă modul în care funcţionează trunchiul. Este mai bine să ridici mâinile, deoarece mişcarea rămâne intactă.

• Mâinile pe perete, 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
• Mâinile pe un tejghea de bucătărie sau margine fereastră, înălțime de aproximativ 90 cm.
• Mâinile pe o bancă sau pe un scaun, aproximativ 45 cm.
• Mâinile pe un singur pas, aproximativ 20 cm.
• - Fă-ţi mişcări pe podea.

Când poţi face 3 seturi de 12 repetiţii curate la o înălţime, coboară la nivelul următor. Şi negativul merge bine: coborâţi-vă pentru 5 secunde la podea, coborâţi-vă pe genunchi pentru a reveni, repetaţi. Cinci sau şase din astea pe set e de ajuns.

Seturi și repetări

Pentru putere şi mărime, faceţi 3 până la 5 seturi, de două sau de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă 90 până la 120 de secunde între seturi. Alege un număr de repetiţii care să-ţi lase una sau două repetiţii fără eşec la sfârşitul fiecărui set.

Odată ce ai trecut 20 de repetiţii curate, nu mai are rost să urmăreşti 40. În schimb , fă-o mai dificilă: Puneţi picioarele pe o bancă de 40 cm, încetiniţi faza de coborâre la 4 secunde, adăugaţi o pauză de 2 secunde la fund sau faceţi variante cu un braţ cu cealaltă mână ridicată. Adăugarea de 1 la 2 repetări pe set în fiecare săptămână este o rată perfect bună de progres.

Cui îi convine şi cui nu.

Făcând push-up-uri este o alegere bună pentru oricine se antrenează acasă, pentru începători care îşi întăresc forţa generală a părţii superioare a corpului şi pentru sportivii care au nevoie de un trunchi stabil. Ele completează bine și apăsarea pe bancă, deoarece lamele umerilor se pot mișca liber.

Nu vă potrivesc prea bine dacă aveţi dureri active în umăr, încheietură sau cot sub sarcină. Pentru durerea încheieturii mâinii, este de ajutor să foloseşti pumnii sau mânerele paralele, deoarece articulaţia rămâne neutră. Dacă aveţi tensiune arterială ridicată, nu ţineţi respiraţia în timpul presării.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere în umăr mai mult de două sau trei săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
• Furnicări, amorţeală sau slăbiciune în braţ sau în degete.
• Dureri ascuţite la încheietura mâinii care nu se liniştesc nici când schimbi strânsoarea.
• Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeli în timpul efortului.
• Dureri de spate care se agravează de fiecare dată când te ridici.

Dacă vă recuperaţi după o operaţie la umăr sau la coloană, stabiliţi un plan de reîntoarcere la pompe cu un fizioterapeut, nu doar printr-o simplă atingere.

Versiunea scurtă

• Coatele la 45 de grade, nu sunt înflăcărate; corpul are forma unei săgeţi, nu litera T.
• Linie dreaptă de la cap până la tocuri, gluteul strâns pentru întregul set.
• Tempo de 2 secunde în jos, o jumătate de secundă pauză, o secundă în sus; pieptul 3 la 5 cm de podea.
• Dacă nu poţi să faci una, foloseşte scara de la perete la trepte, trei seturi de 12 înainte de a coborî un nivel.
• După 20 de repetiţii, fă exerciţiul mai greu decât să adaugi mai multe repetiţii.