Puntea Glute: Câte seturi şi repetiţii şi cum să progresezi

Podul gluteal este unul dintre puţinele exerciţii pe care le poţi face pe podea fără echipament şi încă să-ţi încărci glumele serios. Problema este că majoritatea oamenilor o rulează pe pilot automat trei seturi de 15 de ori, în acelaşi mod, timp de luni. Iată versiunea concretă: Câte seturi, câte repetiţii, cât de multă odihnă şi exact ce schimbi când devine uşor.

Ce face de fapt exerciţiul

Un pod gluteal este o extensie a şoldului făcută culcat. Cel mai important este gluteus maximus, cu ajutorul hamstringurilor şi adductorilor. Asta înseamnă că sarcina ajunge în vârf, când şoldurile sunt întindute nu în partea de jos. Două lucruri urmează: O pauză în vârf valorează mai mult decât încă doi centimetri de înălţime., iar rep se termină atunci când genunchii fundurile spătarul linia este dreaptă, nu atunci când spatele arcuiește.

Stabiliţi picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie situate cu aproximativ 203030 cm înaintea genunchiilor în partea de sus. Prea departe şi hamstringurile preiau controlul şi se crampe; prea aproape şi se transformă într-un exerciţiu quad.

Câte seturi şi repetiţii ?

Primele 34 săptămâni

23 seturi de 121515 repetări, de trei ori pe săptămână, 60 de secunde de odihnă între seturi. Ţineţi partea superioară timp de 2 secunde şi strângeţi deliberat. Dacă simţi coşurile în loc de glute, coborî la 10 repetiţii şi întinde poziţia de sus până la 3 secunde mai încet aproape întotdeauna rezolvă senzaţia.

Odată 3x15 este ușor

Mută-te la 344 seturi de 1520 greutatea corporală, sau adăuga rezistenţă şi să cadă înapoi la 344 seturi de 81212- Nu . Odihneşte-te 90 de secunde. Aici majoritatea oamenilor se blochează, pentru că în schimb adăugă repetatori. Un set de 40 nu este progres care este cardio pentru fese.

Odată ce o încarci.

344 seturi de 610 repetări, 23 minute de odihnă. Trebuie să te recuperezi complet aici, altfel doar primul set valorează ceva. În timpul săptămânii, urmăriţi: 81515 seturi de glute dur total Se răspândeşte pe 2 3 sesiuni; mai mult de atât rareori cumpără nimic altceva decât durere.

Un tempo care are sens.

• Înălţare: 1 2 secunde, controlat, fără swing.
• Ţineţi-l sus . 2 secunde la fiecare repetare, 3 5 secunde la ultima repetare a setului.
• Mai jos: Două-trei secunde. Aici este cea mai mare parte a valorii, și este partea pe care toată lumea o sărește.
• Opriți-vă la 2 3 cm deasupra podelei și mergeți înapoi direct în sus fără a vă opri pe sol.

Progresie: ordinea exactă .

Schimbă o variabilă la un moment dat. Lucrați în jos această listă, și doar trece la pasul următor odată ce ați lovit partea de sus a intervalului de rep în fiecare set, două sesiuni la rând:

1. Puntea de glute standard, 3 seturi de 15.
2. Acelasi lucru cu o reţinere de 3 secunde în partea de sus.
3. Picioarele ridicate la 152020 cm pe o bancă sau pe o treaptă.
4. Umeri pe o bancă (poziţia de împingere a şoldului) pentru o gamă mai mare de mișcare, 3 seturi de 12.
5. Legă genunchii, împingând-i activ spre exterior.
6. Sarcina externă pe şolduri: Începeţi cu 5 kg10 kg, 3 seturi de 10.
7. Barbelă peste şolduri cu un tampon, 344 seturi de 610, lucrând de la 206060 kg în sus.
8. Versiune cu un singur picior ca accesoriu, 23 seturi de 81010 pe picior.

Adaugă greutate în Salte de 2,5 kg la fiecare 1 2 săptămâni În timp ce eşti în intervalul 812. Când adăugați încărcătura, repetările scad la partea de jos a intervalului care este de așteptat, le reconstruiți în următoarele două sau trei sesiuni.

Greșeli frecvente

• Înaltul. Presiunea din partea inferioară a spatelui înseamnă că ai trecut de neutru. Îndreptaţi pelvisul uşor şi ţineţi coastele în jos înainte de a le ridica.
• Coboară repede. Jumătate din muncă este în faza de coborâre.
• Crampe la coapsa. Adu-ţi picioarele cu 3 5 cm mai aproape şi asigură-te că conduci prin tocuri, nu prin degete.
• Se mişcă gâtul. Alege un loc în sus şi înainte să priveşti; nu arunca capul înapoi.

Când să vă consultaţi un medic

Puntea gluteală este blândă pentru coloană vertebrală, dar nu este inofensivă în toate situaţiile. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă aveţi: durere care se răspândeşte în jos în picior sub genunchi, amorţeală sau slăbiciune a picioarelor, dureri ascuţite la nivelul inghinelor sau în partea din faţă a şoldului la fiecare repetiţie sau dureri lombare care durează mai mult de 2 săptămâni În ciuda faptului că ţi-am reparat tehnica. La fel dacă aţi făcut operaţie la şold, coloană sau perete abdominală în ultimele 6 luni, sau dacă sunteţi gravidă şi nu aţi mai făcut această mişcare. Durerea care apare noaptea în repaus sau vine cu febră nu este o problemă de antrenament să fie examinată mai întâi.

Versiunea scurtă

• Începem: 233 seturi de 12115, de trei ori pe săptămână, 60 de secunde de odihnă, 2 secunde de ţinere în partea de sus.
• Încarcat: 3154 seturi de 610 cu 23 minute de odihnă; 81515 seturi totale de glute pe săptămână.
• Progresul este doar atunci când ajungi în vârful intervalului de rep în fiecare set, două sesiuni la rând.
• Adăugaţi 2,5 kg la fiecare 1 2 săptămâni; nu urmăriţi numărătoarea după 20.
• Durere în picioare, amorțeală sau durere în spate care durează mai mult de 2 săptămâni înseamnă un medic, nu o altă sesiune.