"Pulldownul Lat": Tehnica potrivită, greşelile frecvente şi pentru cine este potrivită

Aproape toată lumea din sala de sport foloseşte lat pulldown, şi aproape nimeni nu o pune în ordine. Să tragi de o bară la piept pare simplu, dar câteva centimetri de eroare în înălţimea padului şi o cale greşită a cotului transformă un exerciţiu de spate într-un exerciţiu de biceps. Iată tehnica pas cu pas, greşelile pe care le vezi cel mai des şi numere concrete pentru seturi şi repetiţii.

Ce funcţionează de fapt

Cel mai important este latissimus dorsi, ajutat de teres major, trapeziul mijlociu şi inferior, romboizii, deltele posterioare, bicepsul şi antebraţele. Bicepsul e asistent. Dacă ele sunt partea dureroasă a zilei următoare şi spatele tău nu este, problema este tehnica, nu maşina.

Spre deosebire de o tragere, unde ridici întreaga greutate a corpului, aici ridici sarcina în trepte de obicei de 5 kg. Asta face ca tracerea să fie prima opţiune pentru cineva care nu poate face o singură tracţie curată, şi pentru cineva care face 12 tracţii şi are nevoie de o replică mai mare fără ca tehnica să se destrame.

Setarea înainte de primul set

1. Lasă podul de coapsă până când genunchii stau la aproximativ 90 de grade şi coapsele tale sunt blocate. Dacă şoldurile se ridică de pe scaun în ultimele două repetări, podul este cu 3 până la 5 cm prea sus.
2. Picioarele pe podea sau pe picior, la lăţimea şoldului. Nu împinge pe degetele de la picioare.
3. Stai ca să meargă cablul. uşor în faţa ta., cam cu 10 până la 15 cm înaintea unei linii verticale prin umeri, nu direct deasupra capului.
4. Stabiliţi-vă strângerea la aproximativ 1,3 ori lăţimea umărului.- Nu . Pentru majoritatea oamenilor, acesta este primul sau al doilea semn de la capătul barei, nu chiar capătul.
5. Încălziţi-vă timp de 5 până la 8 minute şi faceţi o serie de 10 până la 12 repetări la 40 până la 50 la sută din greutatea de lucru.

Tehnica pas cu pas

1. Prinde bara pe jumătate în picioare, apoi stai jos cu braţele deja întindute. Asta elimină ticălosul de la început.
2. Sânge ușor sus, Trageţi-le jos mai întâi pe umeri., apoi îndoie coatele. Acea depresiune scapulara este primul 2-3 cm din miscare si cea mai importanta parte a intregului exercitiu.
3. Îndreaptă-ţi coturile spre coastele inferioare în loc să tragi de bară spre bărbie. Mâinile tale sunt doar cârliguri.
4. Opreşte-te când bara ajunge la tine. partea superioară a pieptului sau a claviculei- Nu . Sub care spatele este terminat de lucru și umerii preiau.
5. 2 până la 3 secunde. Până când braţele sunt întindute şi omoplatele se ridică uşor.

Ţineţi trunchiul aproape vertical, înclinându-vă înapoi cu nu mai mult de 10 până la 15 grade şi menţineţi această înclinare identică pentru întregul set. Un set de 10 repetări la acest tempo durează 40-50 de secunde. Dacă a ta durează 20 de secunde, arunci greutăţi, nu te antrenezi.

Greşelile cele mai frecvente

• Se leagă de trunchi. Te-ai schimbat de la 10 grade la 45 pe tot platoul. Reparaţi-o luând 10-15 la sută din grămadă şi blocaţi trunchiul în loc.
• Trageţi în spatele gâtului. Demandă o mulțime de rotație externă a umerilor și flexiune gâtului și nu oferă nimic că o tracțiune din față nu face. Să treci peste asta, mai ales dacă ai un istoric cu umărul.
• Ţineţi-vă prea mult. Dacă se prind capetele, distanţa de acţiune se scurtează cu 20 până la 30 la sută şi se limitează distanţa pe care o pot deplasa omoplaţele.
• Trage cu mâinile. Moartea care se agaţă de bar dă munca la antebraţe şi biceps. Ţineţi-l destul de tare ca să nu alunece şi gândiţi-vă la coate.
• Să renunţ la greutate. Dacă plăcile clachează la sfârşitul fiecărei repetiţii, ai aruncat jumătate din efect.
• Să scurteze drumul de întoarcere. Opreşte-te la jumătatea drumului, săriţi peste poziţia în care latitudinea este cel mai întinsă.
• Aceeaşi încărcătură de luni de zile. Fără a adăuga 2,5 până la 5 kg la fiecare două săptămâni nu există nici un motiv pentru a schimba ceva.

Variante ale strângerii

• În sus la 1,3 umeri: Default, cea mai mare parte a muncii pentru spate.
• Submărgine la lățimea umerilor: mai multă implicare a bicepsului, deci de obicei manevrezi cu 5 până la 10 kg mai mult. Bun atunci când obiectivul este de construire spre o tragere-up.
• Găleți neutre, paralele: Cel mai uşor pentru umeri şi coate, prima schimbare dacă versiunea cu mâna sus îţi ciupeste partea din faţă a umărului.
• Braț unic: Expunerea de la stânga la diferenţele de la dreapta. Fă 2-3 seturi de 10 pe fiecare parte şi începe cu partea mai slabă.

Nici o strângere nu izolează partea superioară sau inferioară a laturii. Schimbaţi variantele la fiecare 6-8 săptămâni pentru varietate şi confort articular, nu pentru că vreunul se îndreaptă în mod magic spre o anumită regiune.

Cui îi convine .

Se potriveşte începătorilor care nu pot face încă un pull-up, sportivilor mai grele pentru care pull-up-urile sunt prea dificile şi oricui doreşte un volum suplimentar al spatelui după tragere sau rânduri. De asemenea, se potrivește o revenire de la o concediere, pentru că puteți începe cu 20 până la 25 kg și urca treptat.

Dacă poţi face 10 tracţiuni curate, tracţiunea este un accesoriu. Dacă nu poţi să faci una, este cea mai utilă maşină din sala de sport pentru acest scop.

Nu vă convine dacă fiecare varietate de strângere vă doare umărul, dacă aveţi o problemă cu gâtul sau dacă nu puteţi ţine trunchiul nemişcat nici măcar cu cea mai uşoară sarcină. În acest caz, un rând cu suport toracic este alegerea mai bună.

Seturi, repetiții și structură săptămânală

• Forţă: 4 până la 5 seturi de 5 până la 6 repetări, 2 până la 3 minute de odihnă.
• Dimensiune: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, 90 de secunde de odihnă.
• Începător sau revenire de la o pauză: Trei seturi de 12 până la 15 repetări, 60 de secunde de odihnă.

De două ori pe săptămână este suficient, cu cel puţin 48 de ore între sesiuni. Adăugaţi 2,5 până la 5 kg numai după ce atingeţi vârful intervalului de repetări în fiecare set de două sesiuni la rând cu aceeaşi tehnică. Termină ultimul set cu 1-2 repetiţii rămase în rezervă în loc să te duci la eşec.

Când să vă consultaţi un medic

Oboseala din spate şi dureri uşoare de spate sunt normale la 24-48 ore după antrenament. Consultaţi un medic sau un fizioterapeut dacă:

• durere ascuțită în umăr durează mai mult de 7 până la 10 zile și nu se rezolvă cu odihnă;
• dacă aveţi furnicături, arsuri sau slăbiciune în braţ sau degete,
• durerea începe în gât şi se extinde sub cot,
• durerea vă trezeşte noaptea sau nu puteţi ridica braţul deasupra capului,
• dacă aţi suferit o leziune anterioră a umărului, o problemă cu discul sau o intervenţie chirurgicală în ultimele 12 luni şi nu aţi fost autorizat să vă antrenaţi.

Versiunea scurtă

• Aranjează-ţi genunchii la 90 de grade şi şoldurile să rămână pe scaun.
• Începe prin a apăsa umerii, apoi îndoie coatele şi trage de partea superioară a pieptului, niciodată în spatele gâtului.
• Tempo de 1 secundă în jos, 1 secundă de a ține, 2 până la 3 secunde înapoi la brațe pe deplin extins.
• Ţineţi de aproximativ 1,3 ori lăţimea umărului şi rotaţi variaţiile la fiecare 6-8 săptămâni.
• 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări de două ori pe săptămână, adăugând 2,5 până la 5 kg odată ce atingeţi vârful intervalului la două sesiuni la rând.